腰背痛、椎間盤突出、緊張型頭痛...都是因為橫隔肌太弱！一招躺著緩解慢性疼痛

減輕下背痛最簡單也最有用的技巧之一，就是腹腔式呼吸法，又稱腹式呼吸，意指加入橫膈肌運動之呼吸法。大多數人都會經歷背痛問題，可能是由許多不同的身體區塊逐步發展為下背痛，但如果此時我們可以有效利用橫膈膜進行練習，便可以紓緩甚至治癒下背部疼痛。

橫膈肌位於肺部正下方。與其他肌肉一樣，收縮可使下胸部及腹部進行運動，橫膈肌也與盆底肌肉有關，容易因欠缺使用而導致功能弱化。橫膈膜是呼吸運動主要使用的肌肉，但很多人在無意識下只運用胸式呼吸法。胸式呼吸幾乎沒有運用到橫膈膜，並過度使用次要呼吸肌，如頸部和背部。

腹腔式呼吸可幫助阻止慢性背痛

腹腔式呼吸法有助於阻止慢性背痛，主要是因為橫膈膜為核心肌群的基礎。當我們彎腰時，容易拉傷背部，甚至造成椎間盤突出，通常是因肌肉失衡導致，隨時間推移逐漸發展成容易受傷的體質。橫膈膜欠缺運動會導致其力量弱化，迫使其他肌肉過度工作，當肌肉無法各司其職，便會使得身體產生代償效應。

如果長時間不矯正，身體就會變得極易受傷，很多人都會怪說，是因為用錯誤的姿勢搬動重物，或是彎腰的方式不對等等。但要注意，多半出錯的可能不是你做什麼活動，而是執行活動的「身體」本就出了問題。在生物力學角度來說，身體如果想要打下紮實的基礎，一個人絕對不能不知道如何正確運用橫膈膜肌肉。

其次，強壯的橫隔膜肌可直接為過勞的次要肌肉群分擔工作，減少其因過度補償而造成的耗損與緊繃。這不僅可以緩解下背部如腰方肌之緊張，也可同步減少頸部緊繃，甚至可以改善緊張型頭痛。

第三，橫隔膜直接連接腰椎，因此每一次的橫膈膜深呼吸都會牽動下背部骨骼，刺激連帶骨骼與椎間盤周圍的血液流動並加速癒合作用。強大的牽引力甚至可以讓脊柱進行自我調節，而規律深呼吸更有助於骨骼校準對齊 ，讓其處在正確位置。

第四，腹腔式呼吸法（橫膈肌呼吸法）就像對內臟器官溫柔按摩一般，如果腰痛是因器官問題而引起的，刺激內臟器官則可以有效減輕症狀。

第五，最後一點但也非常重要的是，腹腔式呼吸法可本能性地刺激體內天生的減壓機制系統－副交感神經。如果腰痛原因與壓力相關，那麼緩慢溫和的腹腔式呼吸法（橫膈肌呼吸法）可以立即解決問題。

腹腔式呼吸法可有效運動腹部、肋骨、下背部，多半可以快速解除疼痛，是避免慢性疼痛的最佳方式之一。以下介紹簡單的練習方式，一共分為五階段，可有效改善呼吸。試著將目標設定在每天進 1 至 3 次，重複10回，同時不斷嘗試增加吸吐次數以及持續時間。

如何練習？我們一步一步來！

【第一階段】

1. 萬事起頭一點都不難，躺在你的床上，將一個小東西放在肚臍上（如遙控器），雙手放在身體兩側，就像在練習大休息的動作一樣。(或一隻手放腹部，一隻手放胸前，感受吸氣、吐氣時的身體起伏。)

2. 當你吸氣時，氣體會進入橫膈膜，使腹部和肋骨先上升。

3. 然後在吐氣時讓一切都放鬆下來。嘗試壓縮腹部，讓吐氣更加深層。睡前躺在床上時，可以是你選擇開始練習腹式呼吸最棒的起始點，今晚睡前就試試看吧！

【第二階段】

在貓式時，練習上述提到的腹部、肋骨和腰背部擴張運動，切記在上下移動時，保持脊椎的穩定性。

【第三階段】

然後，在冥想坐姿中（工作空檔，坐在辦公椅上時也可以），嘗試腹部、肋骨和下背部吸氣運動。

【第四階段】

慢慢地進入到可以在站立時練習。

【第五階段】

最後，在走路、運動以致任何日常環境中都能輕鬆自然使用腹式呼吸。

透過鼻子呼吸吐納是緩解壓力的最佳方法，同時也可以在鼻吸鼻吐的過程中與身體核心保持更好的連結。練習時間取決於你的熱忱和疼痛程度。像其他矯正練習一樣，在橫膈膜變得更加強壯，而你也能掌握此呼吸法之前，可能會需要花費幾天、幾週甚至幾個月的時間。

腹式呼吸完全不受時間地點限制，越是勤奮練習，身體就會越傾向使用腹式呼吸。你的目標是，在沒有特別注意之下，就能夠融入自然呼吸，深深地、慢慢地好好呼吸。當你透過每天練習、重新鍛鍊你的橫隔膜時，你會發現肌肉找回平衡、不良姿勢改善了、壓力也自然而然減輕了，更重要的是，你的下背部不再疼痛了。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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