想瘦就要吃堅果！被評最佳飲食法，美衛生研究院「得舒飲食」降血壓又減肥

之前在全球盛行的生酮飲食，標榜可以讓人邊吃邊瘦，今天要介紹的另一項健康飲食是DASH Diet（得舒飲食法）更被評為最佳的飲食方法，研究顯示可以預防高血壓，同時還能健康減重，快來看看DASH Diet有哪些好處又該怎麼吃吧！

最佳飲食方法中的第一名

DASH全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，意思是一種能預防高血壓的飲食法。同時，更在去年獲得《美國新聞與世界報道》（U.S. News & World Report）評為「最佳飲食方法」第1名。

DASH Diet的起源

DASH Diet起源於1997年，由美國國家衛生研究院－國家心肺及血液研究中心（NHLBI）的科學家及醫生們設計出的能有效防止高血壓的飲食方法。

DASH Diet的好處

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營養均衡的早餐 菜單🍴 地瓜🍠、噴水雞胸肉、皎白筍、鮮蝦花椰 營養補充🥂 膠原蛋白飲 #food #health #healthylifestyle #healthyfood #eathealthy #gymfood #dash #gi #減脂 #食物 #午餐 #地中海飲食 #得舒飲食 #低升糖飲食

☀️Una👯🇹🇼（@una.sue）分享的貼文 於 PDT 2017 年 9月 月 24 日 下午 5:50 張貼

得舒飲食法相對於其他以減肥為目標的飲食方法更靈活，重視營養均衡，且能有效控制血壓，是個風險低又能夠長期執行的健康飲食方式，也因此獲得醫生和營養師的一致認可喔！

如何實行DASH飲食法？

DASH飲食法則是根據活動量以調節卡路里攝取，以一般適中身型的女士來做例子，每天需要攝取1,600卡路里，每天的飲食比例如以下：

DASH飲食法則一：每天6份全穀類

攝取每日6份的全穀類，像是糙米飯、五穀米，麥片、全麥麵包等，每天需要攝取6份，而一份相當於ｌ片麵包或半碗飯。

DASH飲食法則二：每天3-4份蔬菜類

想健康減重多吃蔬菜是基本！DASH Diet便要求每日需吃3-4碟蔬菜。

DASH飲食法則三：每日3-6份肉類

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Albert and Gabriel’s dinner 👌 Baked sweet potato, greens, mushroom (the love it raw ☺️) over boiled egg (Boys were attacking each other over a stick! So that emergency was prioritised over a perfect boiled egg) 🤯 and baked hake. I wrapped this lovely light fish in some baking paper with a wedge of lemon, lemon juice, our own olive oil, seasoning, fresh thyme and voila 8 minutes in a 180 c oven ✅ It was delicious. The boys ate it ALL! #toddlerfood #bakedfish #eatwell

Mikhaela（@thefitinterest）分享的貼文 於 PDT 2019 年 3月 月 18 日 下午 8:57 張貼

肉類盡量以魚肉、瘦肉或是豆製品為主，同時建議吃去皮低脂的白肉，並少吃紅肉。

DASH飲食法則四：每日4份水果類

每天4份水果，大約是2個蘋果或4個奇異果的份量，可以因應喜好自由搭配。

DASH飲食法則五：每日2-3杯奶類或乳製品

建議每日需攝取2至3杯奶類飲品，並以低脂或脫脂為佳。

DASH飲食法則六：每週吃3-5次堅果類

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A veces lo saludable está en lo que un alimento no contiene 👉 Nuestra leche de almendras no necesita espesantes, colorantes ni gomas para lograr su densidad y cremosidad, sólo 100 gramos de almendras por litro 💚👌🏼 Nuestros productos son 100% natural!

Green Food Makers®（@greenfoodmakers）分享的貼文 於 PDT 2018 年 9月 月 17 日 上午 7:27 張貼

進行DASH diet期間，每星期可以吃3至5次堅果類，像是花生、核桃、開心果、葵瓜子、腰果等，每次約吃2湯匙或1/3杯份量。

DASH飲食法則七：選用植物油

烹煮食物時，盡量使用健康的植物油、芥花籽油、葵花籽油，並控制每天約2-3茶匙的油量攝取，並避免含椰子油、棕梠油的食物。

補充：1份食物的定義

全殼類1份＝半碗，蔬菜類1份＝一碟，水果類1份＝半個蘋果，牛奶1份＝一杯，肉類1份＝半個手掌。

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本文獲「ELLE」授權轉載，原文：在美國被評為「最佳減肥飲食方法」DASH Diet，讓女星超模全都上癮！讓妳減肥不復胖的7大好處揭祕

責任編輯：呂宇真
核稿編輯：黃楸晴

專欄簡介＿柯夢波丹

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