莫名想哭、暴飲暴食⋯⋯你的「心理壓力」有多高？「壓力指數測量表」幫你止損、遠離不健康的心理

明明沒什麼事，還是想哭；明明知道要控制情緒，還是忍不住發怒；一回到家就癱在那裡什麼也不想做；假日時總是睡一整天起不來，或是暴飲暴食狂喝酒。

這是壓力大嗎？但久而久之，可能也漸漸感覺不到壓力了。

事實上，當壓力超過一定的負荷量，敏感度會下降，感覺似乎沒有壓力，卻以不同形式出現，例如身體不舒服、以前沒有的習慣、莫名情緒起伏變大等。當感覺到自己變得怪怪的，或許可以檢測一下自己的壓力指數，正視自己的需求。

壓力指數量表

1. 您最近是否經常感到緊張，覺得工作總是做不完？
2. 您最近是否老是睡不好，常常失眠或睡眠品質不佳？
3. 您最近是否經常有情緒低落、焦慮、煩躁的情況？
4. 您最近是否經常忘東忘西、變得很健忘？
5. 您最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好？
6. 您最近六個月內是否生病不只一次了？
7. 您最近是否經常覺得很累，假日都在睡覺？
8. 您最近是否經常覺得頭痛、腰痠背痛？
9. 您最近是否經常意見和別人不同？
10. 您最近是否注意力經常難以集中？
11. 您最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
12. 有人說您最近氣色不太好嗎？

如果上述問題有6題以上答「是」，代表自己的壓力已經超出負荷。這時候就要再去找出自己的壓力源，是來自工作？人際關係？還是發生什麼大事？或是過去壓力累積造成？

慢性壓力，或是短期壓力？

如果是短期壓力，可以靠著一些舒壓的方式改善，例如深呼吸、聽音樂、聊聊天；但如果是慢性、長期的壓力，那就不得不改變生活習慣，因為顯然在原本的生活習慣底下，壓力源是沒有被消除的。

改變壓力的第一步：一定要吃得好

所謂吃得好，並不是指暴飲暴食、吃大餐，而是要「知道自己在吃什麼」。

有時候慢性壓力之所以很大，是因為連吃飯時間都要應酬、處理公事，根本沒有時間好好吃飯。少數能自己吃飯的時間，也會一邊吃一邊滑手機來迴避壓力，久而久之，我們就失去察覺自己壓力的能力。

建議壓力過大時，一定要給自己一個能安靜、緩慢吃飯的時間，點一份沒有太多添加物的料理。先用眼睛細細觀看，確認每個食材，再細嚼慢嚥，每一口咬20下，並且不講話也不滑手機。藉由安靜吃飯的儀式感，可以讓自己心情平靜下來，同時也真正讓大腦、身體放空放鬆。

改變壓力的第二步：刻意強迫自己每天「運動」10分鐘

有些人可會覺得上班就是體力活，已經累了不想動，但其實「勞動」並不等於「運動」。

運動不必特地去運動場，可以在附近簡單快走、或是在家裡跳跳繩，不用多，每天10分鐘就能強迫自己的心肺循環，只有刻意對身體進行訓練，才能刺激大腦放鬆，把發生的瑣事重新梳理一遍，漸漸找出處理壓力的方法。

改變壓力的第三步：刻意強迫自己「什麼也不做」

大腦是最難休息的器官，壓力過大的時候更不容易放鬆，這時候滑手機看似能轉移注意力，卻是讓大腦處理更多不必要且複雜的資訊。

建議每天給自己3分鐘、5分鐘的時間，刻意強迫自己坐著、什麼也不做，不滑手機、不工作、不講話，甚至不思考。剛開始會覺得很漫長，但漸漸習慣之後，大腦就會知道在「放空」的時候也要「放鬆」。

改變壓力的第四步：允許自己脆弱

想哭的時候就哭吧。情緒本來就是身為人類，十分正常的反應。即使社會的要求希望我們做好情緒管理，但在獨處的時候，我們還是可以對自己誠實。

誠實面對自己的情緒，壓力就也不會無止盡的累積下去。

參考資料：
國民健康署健康九九：壓力指數測量表網站
Validation of the Maslach Burnout Inventory-General Survey on a Representative Sample of Dominican Teachers: Normative Data

責任編輯：盧映慈
核稿編輯：呂宇真