零食也能健康吃？營養師公開「零食挑選」2大技巧，搭配「這2種飲品」增加飽足感、補充營養

大家都喜歡吃零食！近年來因為疫情影響，大家越來越需要零食，購買方便、善於保存，更是撫慰心靈的重要角色。

根據全球知名的哈裏斯調研（The Harris Poll）2020年發布的「零食現況報告」，發現全球約有一半的成年人在疫情期間吃零食的數量比過去多了許多，且有52%的人覺得零食是疫情期間的救星、69％的人靠零食來度過艱難的一天。

但要怎麼在吃得健康吃得少負擔呢？讓營養師分享帶你開心吃零食的關鍵！

問題一⟫如何挑選零食，以兼顧美味與健康？

在零食食用量大幅增加的同時，仍有74%的人認為吃零食最重要的是「一定要兼顧健康」，而台灣近年來的飲食趨勢「少加工、挑選優質原物料、符合標章認證」等等也都是因應健康概念而生的主張，因此吃得美味也吃得少負擔，可以說是近年來最重要的趨勢！

整理一⟫挑選使用氣爆、氣炸的零食，減少熱量與油脂

我們的刻板印象都覺得零食是高油、高熱量的食物，但很大的原因是過去零食多以油炸方式來增加食材美味、爽脆口感以及去除水分達到能長時間保存的目的。但近年來加工技術越來越成熟，許多產品開始使用氣爆、氣炸的方式製成。

不僅在過程中可以減少用油量、降低熱量，也能做出同樣蓬鬆、爽脆的口感，也因此讓零食吃起來更加的無負擔。

整理二⟫主成份挑選原型食物，吃進更多營養

我們常說零食是「空熱量」食物，也就是只有熱量沒有營養，有許多零食基礎原料是由馬鈴薯粉、麵粉、小麥粉添加食物油、乳化劑等製成。

但近年來追求原型食物、少加工的趨勢下，越來越多的零食會以天然食材為主，例如從新鮮蔬菜製成的蔬菜脆片、用米做成的米米花或者菇類做成的乾燥片等等，不僅保留較多食材的營養，也能減少加工與添加，讓零食不再只是空熱量食物！

問題二⟫零食如何吃更營養？

整理一⟫適時適量，減少當天同類的食物

我們都知道任何東西過與不及都不好，尤其是吃零食！因此營養師平常都會建議吃零食時儘量拿一個小容器，把當次要吃的量抓出來，不僅可以控制份量，也能減少零食開關多次的空氣接觸，避免潮濕影響口感。

除此之外，如果今天有吃零食，也可以稍微減少前後正餐相似類型食物，例如吃了吃了米餅、爆米花、米米花，那前後正餐的米飯類就能少一點。

而吃了豆乾、蒸豆時，就能少吃一點豆魚蛋肉類，聰明替換，更能控制整天的熱量！但千萬別忘了，一定要挑選加工少的零食，不然替換後只會讓營養更不均衡！

整理二⟫搭配豆漿或鮮奶，增加飽足感，補充營養！

目前我們吃的零食多是碳水化合含量高的食物，因此可以搭配豆漿、鮮奶補充蛋白質，讓點心零食時間吃的更營養更均衡。

豆漿、鮮奶也會提升飽足感，讓我們更容易控制零食食用量，不會因為肚子餓就拼命吃，不小心熱量就大爆表了！

結語⟫

零食已經是生活中不可或缺的飲食習慣之一，但在享受美味、小確幸的同時，別忘了挑對好的食材、好的加工方式以及做到適時適量，只要抓到重點，就能讓我們開心吃、少負擔，享受美味的同時不再有滿滿的罪惡感囉！

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【2023】營養師最新解析⟫ 零食如何健康吃？挑選技巧大公開！

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣