「小麥製品」為何容易胖？熱量、加工...營養師曝3大關鍵！教你用一圖換算熱量及營養含量

或許你曾聽過「澱粉很容易胖，想減肥要少吃澱粉」、「富含澱粉的食物會引起血糖動盪，影響健康」等這類有關澱粉不利健康的說法。但這些說法是真的嗎？這裡的澱粉到底指的是什麼東西呢？如果想要減肥，或關心健康的話，澱粉類食物又該怎麼挑、怎麼吃才對呢？

小麥（麵粉），日常澱粉類食物的主要原料！

在營養學的分類上，富含醣類（碳水化合物）的食物被歸為「全榖雜糧類」，由於它們也是大多人類的主食，所以也被簡稱為「主食類」。而「米」和「小麥」就是兩個最常見主食類。

其中，小麥因為小麥蛋白的特性，讓它得以加工製成多樣化的食物，除了可做成麵條、麵包當正餐的主食來吃外，它還被加工製成各式各樣的餅乾和零食，包括各種中式糕點，以及西式的蛋糕、餅乾等。所以我們平日常吃的點心零食中，除了洋芋片等少數種類外，大多都是以麵粉為主體，或是含麵粉原料的食物。換句話說，小麥（麵粉）可謂是日常生活中最常見的澱粉類食物。

小麥（麵粉）製品真的容易胖嗎？

是的，沒錯，小麥相關製品的熱量確實不低，所以吃多了容易胖。從附圖的食物代換表中我們可以發現，20公克的小麥、麵粉或乾麵條就有一份主食（*註），也就是70大卡的熱量。麵粉加點水發酵做成的食物，如吐司、饅頭、麵包，30公克為一份主食。

而20公克、30公克的食物，實際的量或體積其實很小：

• 隨便幾片餅乾、一團麵糰（如蔥油餅的餅皮）重量都不只20公克。
• 手掌大的吐司一片約60公克（=兩份主食、140大卡）。
• 一個札實的手工山東饅頭重量可能超過150公克，相當於5~6份主食（約三、四百大卡）。
• 麵攤上吃碗麵，光是麵的重量可能就有4~6份主食；若吃的是義大利麵、日式拉麵，麵量可能更多，也就是說，光憑麵體本身就可貢獻數百大卡熱量。

此外，澱粉類食物若當正餐時，往往需要料理，除了烹調用油外（一湯匙油約有半碗飯熱量），還有調味用料和醬汁的熱量。例如中式麵食加的麻醬、肉醬、炸醬、沙茶、油蔥肉燥等醬料；義大利麵會用奶油醬、青醬、紅醬等都是高脂、高熱量醬汁，這都導致麵食熱量居高不下。有興趣的話，你不妨去便利商店看看那些麵食類食品的體積和熱量，你會發現麵食真的吃不飽，但熱量卻很高。

澱粉類食物若當點心或零食時，熱量和對健康危害的狀況可能會更嚴重。因為為了要讓餅乾、零食更好吃，這些食物多半放了大量的油和糖，甚至還會加入芋泥、紅豆泥、奶油或肉鬆等高熱量食材，或堅果等高脂食物。而為了讓你能愛（吃）不絕口，鹽分多半放得很重。最糟糕的是這類食物飽足感很差，即便你不小心收不住手而把整包餅乾或整個蛋糕都吃光，你可能不會有什麼飽感，或吃完後一、兩個小時就又餓了。

吃小麥（麵粉）相關製品時的3個要點！

那麼，面對這些澱粉類食物，我們又該怎麼挑、怎麼吃才對呢？

重點1.要適量！

如前所述，麵粉類加工製品具有高熱量的特色，它們份量扣得很重，所以即使體積小小，但熱量卻不低。此外，這類食物多半重口味（重鹹、重甜、重油），所以容易讓我們一片接一片，愛不釋手而把東西吃光光。因此，若不加留意很容易在短時間內吃入大量熱量，而讓我們變胖。

[對策] 不管是正餐或餐間的點心，吃麵食類或餅乾、零食時，「適量」非常重要。如果是正餐的話，建議先用餐盤或碗，一次性取好要吃的量，吃完就不要再吃了；若吃餅乾零食的話，除了先取適量再吃外，你也可以透過買小包裝，或者與親友一起分享的方法，來避免自己吃太多。

要點2.留意三高食材~鹽、糖、油！

除少數食材（如白饅頭、白吐司）外，大部分的麵粉加工製品不是要加入油脂、調味料和醬料來烹調，就是加入奶油、糖及各種餡料與材料，做成美味的麵包、蛋糕、糕點和餅乾等食物。這意味著不僅食物的熱量會更高，還富含三高（油、糖、鹽）食材，長期過量攝取這類食物，容易導致血脂高、血糖高、血壓高等三高問題，久而久之還可能會演變成高血脂症、糖尿病和高血壓等三高疾病。

[對策] 建議為了健康，最好養成以三餐為主，三餐以外不吃點心零食、不吃消夜的習慣。如果真的想吃餅乾零食的話，那麼吃的時候要適量，另外，在購買時多花點時間看一下食物的營養成分表，儘量挑選油、糖、鹽（鈉含量）相對較低的食物。

由於這類食物因飽食感差及口味重，讓我們很容易不小心吃過量。所以吃這類重口味餅乾零食時，建議配蔬菜、水果或肉類等富含纖維和蛋白質的食物，這將有助我們增加飽食感、穩定血糖，降低食慾。此外，吃的時候建議多喝水，或吃完東西後馬上刷牙、漱口來沖淡口腔中食物的味道，這些方法也有助於降低食慾，改善不小心吃過量的問題。

要點3.搭配其他類型的食物，讓營養更均衡

不管是正餐或兩餐間的點心，麵食或麵粉加工品的攝取型態多半是以大量澱粉為主體，鮮少有肉類和蔬菜，因此易有營養不均的問題。這種缺乏蛋白質、纖維等營養素的餐食讓餐後血糖很容易上升，並因大量胰島素的分泌而讓血糖快速下降，造成血糖的不穩定。

[對策] 穩定的血糖不僅能提供身體細胞穩定的能量，也有助於降低食欲、穩定我們的情緒。所以吃麵食類食物時，最好重點留意食物的搭配，儘量同時搭配富含蛋白質的肉類，以及富含纖維的蔬菜，或吃個水果來均衡飲食營養，並幫助血糖的穩定。

在挑選麵食類為主餐的食物時，建議多點一些副食來搭配。舉例，在麵攤吃麵時，可以燙個青菜、切點滷豆干蛋、海帶等富含蔬菜類或肉類的小菜；或點個含有肉類或蔬菜的湯，如苦瓜排骨、蘿蔔魚丸湯等來均衡麵食中營養的不足。

最後，特別要提醒大家，今天這篇文章的目的並非告訴你麵粉及其相關製品是不好的，澱粉不要吃。因為主食類食物最主要的功能就是提供身體細胞所需能量，就這個角度來說，小麥（麵粉）和白米是沒有問題（它們非常盡職的）。現代人之所以要特別留意麵粉類製品主要是因為這類食物太容易取得，且因價格相對便宜而容易大量購買、過量攝取，進而衍生出讓我們發胖，或眾多不利健康的結果。所以，只要只要記得吃的時候多加留意，注意「適量」、「均衡」、 「三少（少油、少鹽、少糖）」三個重點，就不用擔心吃麵食能帶來的健康危害喔。

（*註）一份主食含蛋白質2公克、碳水化合物（醣類）15公克，熱量為70大卡。而一碗飯約為4份主食，也就是70x4=280大卡。

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣