怕胖、擔心血糖高，所以不吃澱粉？醣類該吃多少、醣類怎麼挑？營養師教你「這樣吃」醣類不過量

當然不是！因為澱粉的主要營養素~碳水化合物(簡稱醣類，下面文章會以醣類來稱呼)是人體所需的六大營養素之一，也是細胞重要的能量來源，所以我們每天都需要攝取適量的醣類。如果你因個人體質或健康因素而被叮嚀要留意醣類攝取的話，這並非要你完全不吃醣類，而是告訴你吃醣類時要重「質」且重「量」。簡單地說，就是要控制好每日攝取的總醣量，以及挑選好的醣類食物來吃。

一.醣類該吃多少？ 攝取「量」的問題。

醣類到底可以吃多少，取決於你是否需要限制熱量(例如減肥)，以及你是否需要控制醣類攝取量(如高蛋白低醣飲食)而定。

一個均衡營養的飲食，醣類、蛋白質和脂肪三大營養素應該維持一定佔比的，目前的通識是醣類占總熱量50~60%、蛋白質10~20%，脂肪則佔20-30%。所以，醣類到底能吃多少主要是由你一天要吃多少熱量(或可攝取多少熱量)而定。

以2000大卡的飲食為例，50-60%的醣類也就是指醣類熱量佔1000~1200大卡，因為1公克醣類可提供4大卡熱量，故把熱量除以4就可計算出每日可攝取的醣類公克數，即250~300公克。

在我們平日所吃的食物中，醣類主要來自全榖雜糧類（俗稱的主食類，如米、麵或麵包等）、水果和牛奶，所以250~300公克的醣類，先扣掉牛奶、水果等食物所占的醣含量後，剩餘的就是米飯或麵食等主食可攝取的量。為方便了解大家快速了解，附圖提供了不同熱量的均衡飲食下，各種類食物可攝取的量。

醣類可以吃多少，取決於你是否需要限制熱量(例如減肥)，以及你是否需要控制醣類攝取量(如高蛋白低醣飲食)而定。（圖／翻攝自「營養師Stella」臉書粉絲專頁）

圖一中的食物份量分配適用於所有人，包括糖尿病或前期糖尿病。所以，不管你是否有糖尿病，如果你每天可攝取的熱量是1800大卡的話，每天可攝取的食物量為3碗飯、5份豆魚蛋肉類、1.5杯乳品、3份蔬菜、2份水果，4茶匙油和1份堅果種子類。這個量分配在三餐的話，大概就是一餐1碗飯，搭配1~2份肉類、1份蔬菜，以及一天2顆柳丁(或一根香蕉)，1.5杯牛奶(或一杯拿鐵咖啡)、1份堅果種子。沒有三餐以外的點心、零食，沒有珍珠奶茶等含糖飲料。

如果你正餐所吃的量超過上面所述，或除正餐以外，還有額外吃點心、零食，或喝手搖飲等含糖飲料，或常吃油炸食物，那麼你攝取的熱量就會超過1800大卡…..有發現為什麼會吃胖的原因了嗎？

有些人因為健身需要而必須增加蛋白質的攝取，在不想變胖的前提下，他們必須控制熱量攝取不超過每日可攝取的量，因此多半會減少醣類和脂肪的攝取，而把熱量分配到肉類上面，這也是為什麼我們會看到健身者多半會採低醣類、高蛋白飲食，且常吃雞胸肉或瘦肉等低脂肉類的原因。

二.醣類該怎麼挑？有關「質」的問題。

米飯、麵食中的醣類是大分子醣(澱粉)，進入體內後會被專門分解醣類的酵素分解為最小單位的糖(單糖)，然後進入血中，因此只要攝取含有醣類的食物都會使血糖上升。但血糖上升的速度會受到醣類的型式(是大分子醣、還是小分子醣)，及食物中的其他營養素(如蛋白質、脂肪、纖維等)的影響。

＊分子越小的糖，進入血中速度越快，血糖就會上升的越快。
所以含糖飲料、糖果等富含小分子糖的食物很容易讓血糖上升。

＊食物中的蛋白質、脂肪和纖維會延緩血糖釋放到血中，讓血糖上升的比較慢。
所以精製澱粉類食物，血糖上升的速度會比較慢，這也是為什麼會說選擇糙米>胚芽米>白米，健康的飲食多半會鼓勵多攝取全榖雜糧類食物，少吃精製白米、白麵等食物的原因。

＠壞醣類第１名：所有添加糖。

包括砂糖、黑糖、冰糖等各種蔗糖製品，以及果糖糖漿、蜂蜜、楓糖等各種用來增添食物甜味的食品。換句話說，各種含糖飲料、含糖甜品將會是最應該自你飲食中移除的食物。

＊有血糖問題者：不宜食用這類食物，建議購買無糖產品，然後自己加代糖來調味(註：代糖不會讓血糖上升)。

＊健康或無血糖問題者：這類食物最好少吃，因為它們除了熱量和糖以外，營養價值很差，常吃這類食物容易發胖，且未來也容易出現代謝異常的問題。因此，建議減少攝取頻率，或挑少糖的選項來吃。

＠壞醣類第２名：精緻加工澱粉類食物。

以精緻白麵粉或白米加工製成的餅乾、零食，和中西式糕點等。這類食物以澱粉為主體，具備高精緻澱粉的特點，且多半加入添加糖、油脂等高熱量食物。具有三高（高糖、高油、高鹽）、營養差、飽食感差，容易吃過多而發胖的缺點。

＊有血糖問題者：不宜食用，如果真的要吃的話，要以替換的方式來吃(簡單地說就是用正餐的主食來取代這個澱粉類食物)；另外，最好搭配肉菜等其他食物來吃，因為這些食物中有蛋白質、脂肪和纖維等有助延緩血糖上升的營養素。

＊健康或無血糖問題者：由於這類食物缺點很多，所以為了健康與體重著手，偶爾吃就好，千萬別養成每天吃點心、零食的習慣。

簡單來說，澱粉類食物的選擇最好以原型、少加工食物為主，如全榖雜糧類，糙米、胚芽米或全麥的食物，若無法攝取這些食物而只能吃白飯、白麵的話，則建議養成吃飯/麵時，搭配蔬菜和肉類一起吃的習慣，因為這樣也有助於延緩血糖的上升，而最重要的就是要減少吃餅乾零食等精緻加工澱粉類食物及含糖飲料的攝取。

總結來說，如果沒有血糖偏高的問題，並不需要避諱不敢吃澱粉類食物，特別是正餐的米飯和麵食等，畢竟，現代人的醣類危機從來不是正餐的飯麵吃太多，而是含糖飲料、手搖飲料或餅乾、零食、糕點等加工食物吃太多。所以，應該問題聚焦在少吃添加糖和精緻加工澱粉類食物上。

如果有血糖偏高的問題，要記得，醣類攝取控制越好，越有助於避免併發症的發生，所以要留意飲食中含醣食物的攝取總量，養成正餐飯肉菜均勻都吃的習慣，若偶而想喝甜飲、甜湯可以用代糖來取代添加糖，偶而想吃糕點餅乾零食的話，適量攝取並把正餐的澱粉代換掉。

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣