想要減肥不復胖，挑對「健康脂肪」吃越多越瘦！婦產科醫師教你「721營養素比例」吃法

長久以來，我們被灌輸靠意志力就能減脂的錯誤觀念，很多人會說，只要下定決心、咬緊牙關，就能減掉肥肉，但同樣的，只要你的飲食一破戒，就形同失敗。

事實上，你並沒有失敗，是你過去嘗試過的飲食法讓你失敗了。你在減脂上遇到的問題都不是你的錯，也與意志力無關。其實，真正的罪魁禍首是賀爾蒙，賀爾蒙與其代謝分子才是導致中年肥胖的主因。

減脂的過程不順利時，你會感到既挫折又無力，或因為節食失敗而自責，這樣會形成不斷增重、減重的惡性循環，並帶給自己許多不必要的情緒壓力。但是，你會變胖，和你這個人的品性或個性沒關係。請跟著我說一次：賀爾蒙才是減肥失敗的原因！

近年來，體重增加和肥胖的原因，一直被解讀為世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）所說的「攝取熱量與消耗熱量之間的失衡」。換句話說，肥胖是能量平衡的失調，只要攝入的熱量低於消耗的熱量，就能夠減脂。

在過去，我也深深相信這點，我過去在醫學院及擔任住院醫生時學到的也是如此。但現代的肥胖研究顯示，這個說法是不正確的。

幸運的是，這個說法現在正受到質疑。在2020年，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）發表一項由許多肥胖研究領域頂尖科學家撰寫的重大研究，明確指出肥胖不是熱量失衡，而是賀爾蒙失調造成，代表無論攝取多少熱量，賀爾蒙都主宰了脂肪的儲存和代謝。

簡單來說，賀爾蒙主掌了你的體重，賀爾蒙主要受到攝取營養的質量（尤其是碳水化合物）而非數量影響。你不會只因為吃太多或攝入熱量比消耗多而增加體重，還會受到碳水化合物的影響——無論數量或質量，碳水化合物都創造出堆積脂肪的賀爾蒙環境。此外，作為女性，隨著年齡增長，雌激素逐漸下降，新的脂肪會堆積在腰圍周圍，這個問題，無論吃多少生菜沙拉或跑多少步都無法解決。

721營養素比例，脂肪吃越多越瘦

我見過許多對加工碳水化合物上癮的女性，尤其是含有大量添加糖的食物。她們早上在已經含有糖分的麥片上撒上糖，整天吃巧克力豆，晚餐後還吃冰淇淋，永遠無法滿足對甜食的渴望。

糖隱身在各處，誘惑又非常強大，所以會有這些行為並不令人意外。大多數食品製造商更是懂得利用這一點。事實上，他們是糖分攝取問題的根源。超市裡有超過60萬種加工食品，其中80％含有隱藏的添加糖。正如前面提到，美國人平均每天攝取19茶匙的糖。一人份市售義大利麵醬中的糖分，就比一份奧利奧餅乾還多！而一杯含糖優格的糖分，甚至可能比一罐蘇打汽水還多。

近年來，有關垃圾食品（超級加工、極具可口性的食品）是否像海洛因或古柯鹼一樣會上癮的辯論一直存在。畢竟，很多人無法抵擋對甜食的渴望，而現在，研究會說話：2018年的一項研究發現，含糖量較高、血糖指數較高的食物確實可能成癮，在動物研究中，它們被證明比古柯鹼更容易上癮。

自然而然，這樣做會產生嚴重的後果。加工碳水化合物和添加糖被視為我們飲食中主要有害的添加劑。它們常被指為各種慢性、與發炎相關的疾病的主因，包括肥胖、糖尿病和阿茲海默症。

如今，越來越多的科學研究表明，那些超重、肥胖、糖尿病前期或糖尿病患者，甚至對加工碳水化合物上癮的人，在脂肪總量較高、碳水化合物較低的飲食中能獲得最佳的成效。事實上，證據強烈顯示，應該要限制碳水化合物量、增加好的脂肪攝入，並適量攝取蛋白質。

這正是加爾維斯敦飲食法的「調整營養素比例」階段所講究的內容。

我們的身體燃燒來自飲食中碳水化合物的葡萄糖作為燃料，並在肝臟中進行糖質新生（gluconeogenesis）。一旦我們的葡萄糖來源被耗盡，我們的身體就會轉而燃燒體脂肪作為燃料。

但是請記住，我們的日常飲食中充斥著碳水化合物（如麵包、麵食、米飯、甜點和添加糖）。這些食物會讓體內充滿葡萄糖，促進胰島素分泌。胰島素是體內脂肪儲存的主要激素。因此，當你以這種方式進食時，你的身體永遠不會轉入脂肪燃燒模式，反而會儲存更多脂肪，是一個雙輸的局面。

為了應對這個問題，重要的是調整宏量營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）的比例，改為能讓脂肪開始燃燒，並刺激身體以脂肪作為主要燃料來源的狀態。當你重新分配宏量營養素，將比例從典型飲食調整為鼓勵脂肪燃燒的比例時，你的身體就會在過程中產生酮體。這些脂肪酸是一種形式的燃料，有助於身體燃燒脂肪，而不是使用碳水化合物中的葡萄糖。