想減肥，不用餐餐吃水煮！一日三餐減脂菜單一次公開，無痛鏟肉、營養均衡不易餓
本文蒐集幾位營養師的減脂菜單提供參考，讓你減脂也能攝取均衡營養。
400卡限定-早餐減脂餐
300卡7-11早餐這樣吃
午晚餐減脂菜單：選擇低GI主食，量也要控制
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不少上班族、外食族，擔心吃油膩的菜會變胖，改吃水煮餐，但長期下來，食物中缺少油脂，影響身體機能，也容易餓肚子，為了減肥搞壞身體，實在得不償失。到底減脂餐該吃什麼？本文蒐集幾位營養師的減脂菜單提供參考，讓你減脂也能攝取均衡營養。
400卡限定-早餐減脂餐
一日之計在於晨，早餐吃得太油膩，容易感到疲倦，因此，應避免高脂肪的食物，才不會對腸胃造成負擔。
1.地瓜+水煮蛋+櫛瓜+無糖紅茶燕麥奶
地瓜是蔬菜型的澱粉來源，相較米飯，更有飽足感，纖維也比較多。櫛瓜也是減脂好朋友，不只高纖低熱量，還富含營養價值，包括維生素B、維生素C、以及多種身體所需的礦物質，女生平時多攝取櫛瓜可預防貧血、強健骨骼、提升免疫力。不過，櫛瓜的含水量很高，且富含的「β-胡蘿蔔素」屬於脂溶性纖維，需要使用橄欖油等油脂煎烤才能更有效釋放營養成分！另外，早餐店的紅茶和奶茶甜度很高，喜歡喝飲料的人，可以喝無糖紅茶燕麥奶，一杯約93卡。
▲地瓜、馬鈴薯、南瓜以及山藥都是蔬菜型的澱粉來源。（圖片來源：廖欣儀營養師）
2.毛豆+紫番薯+茶葉蛋+堅果+無糖拿鐵
早餐想多攝取蛋白質，除了吃蛋，也可以吃毛豆和紫色番薯，可參考營養師廖欣儀的減脂菜單。100g的毛豆、茶葉蛋1顆、70g的紫番薯、10g的堅果以及一杯無糖拿鐵，總熱量392卡。毛豆是增肌減脂的食材，營養師朱瑞君指出毛豆有4大好處包括：1、毛豆蛋白質多，每100g就有13.8g的蛋白質，含量超越12.5g的雞蛋；2、大量膳食纖維有助提升飽足感，刺激腸胃蠕動，培養腸道益生菌；3、毛豆含有水溶性維生素，可抑制體內脂質和糖分吸收，有助於減肥瘦身；4、含不飽和脂肪酸Omega-6、Omega-3，改善脂肪代謝、降低三酸甘油脂與壞膽固醇。不過，朱瑞君提醒，毛豆必須煮熟之後再吃，且對黃豆有過敏者不宜吃太多。紫色番薯熱量低、蛋白質高、低脂、降血壓功效好、富含胡蘿蔔素有護眼功用，同時還可以養顏美容。
300卡7-11早餐這樣吃
對許多上班族來說，沒時間在家準備早餐，往往在超商跟早餐店解決，但早餐店大部分的餐點都高油、高鹽、高熱量，一不小心就熱量「爆卡」。營養師feibi列出7-11的4種早餐組合，不僅吃的健康，卡路里也可控制在300卡上下。這四種組合包括：１、地瓜起司三明治+茶葉蛋2顆；２、21PLUS香草烤雞沙拉+小罐全脂鮮乳；3、鮭魚海帶芽飯糰+小罐無糖優酪乳；4、柚香和風雞沙拉+無糖豆漿。
▲全脂鮮乳的口感比較好，若希望熱量低一點，可選擇低脂鮮乳。（圖片來源：營養師feibi）
無醣豆漿是減脂餐的好選擇，營養師朱瑞君列舉豆漿有4大好處，包括：1、沒濾渣的豆漿含大量纖維素，能有效阻止人體對糖分的過量吸收，預防糖尿病；2、含多種營養素，具抗氧化作用，有助降低膽固醇濃度，預防高血壓；3、含抑制體內脂質和糖分吸收的卵磷脂，有助減肥；4、含鎂、鈣，可改善腦血流預防腦中風，卵磷脂有助腦神經發育，提高腦功能。
午晚餐減脂菜單：選擇低GI主食，量也要控制
1.吻仔魚絲瓜湯麵
絲瓜除了富含多種維生素、促進腸胃蠕動，更是低GI的食材，食用後血糖不會瞬間升高，只要烹調方式得宜，不添加過多的油脂，就能吃的清爽無負擔。推薦廖欣儀營養師分享的減脂餐：吻仔魚絲瓜湯麵。首先準備熟麵條180克、絲瓜210克、吻仔魚30克、薑片10g、橄欖油。作法：１、先把薑片爆香，加入絲瓜悶一下。２、加入吻仔魚。３、加入麵條，煮熟後就可以起鍋囉！
▲如果想多攝取蛋白質，雞胸肉是好選擇。（圖片來源：廖欣儀營養師）
2.清炒海鮮義大利麵
減脂期不能吃麵食？營養師廖欣儀認為這是迷思，關鍵在於份量，如果份量減少，就需要增加其他的食材，來增加飽足感跟營養價值。如果午餐或晚餐想對自己好一點，義大利麵是減重很好的主食之一，義大利麵的GI值約55~65，和白米的GI值84比起來，屬於GI值較低的主食，不過，義大利麵加上醬汁調味，卡路里容易飆升，比起白醬、青醬、紅醬，清炒的熱量較低。清炒是用橄欖油清炒，不額外添加醬料，作法最減當，熱量最低。至於義大利的配料，首選是富含膳食纖維的蔬菜，其次是海鮮，最後則是肉類。清炒聽起來很清淡，但只要善用食材和辛香料，炒起來也會很香、很有味道。以李一休分享的清炒海鮮義大利麵為例，食材準備蛤蜊10顆、鯛魚100克、蒜頭、辣椒、鹽巴、義大利麵70克。作法：1、蛤蜊先加鹽巴泡水吐沙、鯛魚切塊、蒜頭切丁、辣椒切段。2、煮一鍋熱水，等水滾開之後，取70公克的義大利麵放到熱鍋裡，2分鐘後取出放在盤子。3、平底鍋加入2~3CC的橄欖油，把切好的辣椒蒜末先炒香，再把切好的鯛魚放進鍋裡煎炒。4、最後放入蛤蜊、義大利麵一起炒，就可以起鍋了。
3.胡瓜+烤肉+藜麥飯
藜麥飯的GI值比白飯低，有控制血糖的效果，但不能過量，因為藜麥富含膳食纖維，消化能力弱的人吃容易胃脹氣、胃痛、便祕。胡瓜含有有機酸，可抗菌、提升免疫力、體重控制。
▲小番茄富含維他命Ｃ，還可降血糖。（圖片來源：廖欣儀營養師）
4.地瓜＋雞胸肉＋四季豆＋蘋果
晚餐主食如果不想吃飯、麵，可選擇地瓜這類型的蔬菜型澱粉。不過，營養師提醒，雖然地瓜是高纖維的澱粉，但要限量，否則醣類很快就爆表。
▲蘋果是水果類，水果屬於碳水化合物，有果糖，須限量。（圖片來源：廖欣儀營養師）
5.花椰菜米炒飯＋雞胸肉
花椰菜米不是米，而是將花椰菜切碎，因為外型跟口感類似米，被稱為花椰菜米。花椰菜米吃起來有飽足感，加上低醣、低熱量，成為許多健身族群和減重人士的最愛。不過，劉馥萱營養師提醒，若有甲狀腺疾病或腸胃道困擾的人，建議食用前還是先與醫師諮詢。
▲花椰菜米纖維高，又有飽足感。（圖片來源：廖欣儀營養師）
以上為媽咪拜編輯整理的幾項減脂菜單，提供給讀者參考。如果想達到有效的減脂，除了向營養師尋求專業的建議，也可以搭配運動，雙管齊下，不管是飲食控制派，還是運動派，最重要的還是持之以恆，才不會半途而廢復胖喔！
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※本文由《媽咪拜》授權報導，原文《無痛三餐減脂菜單大公開！減脂這樣吃，營養又不易餓》未經同意禁止轉載。
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
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