想瘦又要不復胖？「減肥」其實更要吃飯！營養師公開5種常見米類適合族群，你吃對了嗎～

「我明明都沒吃飯怎麼還瘦不下來？不是不吃白飯就會瘦嗎？」常被推薦的糙米、胚芽米、五穀米、紅藜，究竟哪種米比較好？營養健康的雜糧米每個人都可以吃？誰不適合？營養師告訴你，其實白飯不是熱量最高的！想瘦又要不復胖其實更要吃飯，教你如何吃飯不胖又健康，以下公開5種米適合族群。

5種常見米類比一比！我適合吃哪種米？

白米

腎臟病患者適合吃白米，因為白米去除了所有米糠層及胚芽，雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃。

胚芽米

高纖的胚芽米，雖然脫殼過程中脫去部分米糠層，但有保留了胚芽，如果不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始。

糙米

膳食纖維高的糙米僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠，很適合減重者、糖尿病患者，還有助於降三高，但腸胃功能、腎功能不好的人要先諮詢營養師可不可以吃。

五穀米

多使用五種未精緻米組合而成，不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低，有豐富的多種全榖雜糧纖維及礦物質，適合糖友、減重還有便秘的人，不過鉀磷含量高不建議腎臟病患者吃，以及粗糙的穀物也要留意是否會有消化不良或是脹氣的問題。

紅藜

紅藜蛋白質含量達12g之高，是素食者的蛋白質優良來源，可與五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。除了素食者之外，地中海飲食的人也推薦加入紅藜。

5種米營養比一比，你適合吃哪一種？（圖／翻攝自「李婉萍營養師」）

雜糧米類不是很健康嗎？這3種人居然不適合吃！

當雜糧米類膳食纖維含量高時，有助於維持腸道健康，能促進蠕動也是腸道益生菌的食物來源，但如果是以下3情況吃白米飯反而比雜糧飯更適合：

• 處在「急性腸胃消化疼痛不舒服時期」，如：胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉
• 腎功能不全、血鉀偏高
• 執行低渣飲食

為什麼減重、控糖反而要吃飯？吃飯比吃「這些」好！

外食環境容易讓過多澱粉下肚，因此在減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯，但想維持不反彈，反而需要適量澱粉，可以選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉，但飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，更比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。

臨床上糖尿病患者和減肥的人常常會不吃飯，然後以麵包吐司、蛋糕餅乾來止餓，這樣做反而對控糖、減重不利。

低醣飲食一天三餐如何吃飯？婉萍營養師的吃飯小叮嚀！

白飯是精緻澱粉沒錯，但其實比起糙米，白飯的熱量還比較低一些，兩者熱量誤差不大之下。因此，營養師會建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，是因為可吃到較多膳食纖維和營養素，但外食族很少有白飯之外的選擇，而低醣飲食可以吃個半碗，對朝九晚五的上班族可以這樣吃補充纖維及蛋白質，享用均衡豐富的一餐：

• 午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好
• 搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜
• 湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯

本文轉載自李婉萍營養師，原文標題為〈減肥居然吃飯才會瘦？5種常見米類熱量比一比！〉

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀