「吃錯早餐」讓血糖波動害你好想睡！營養師教你挑選早餐3大原則，一圖看懂超商早餐4組合推薦

9月來臨，也代表著孩子該回學校了，新學期總要有個好的開始，不要一早就想睡覺，今天好食課 Titan 林世航 營養師就來分享超商早餐怎麼搭，助你精神滿滿～

挑選早餐3大原則

不想昏昏沉沉，最重要的就是不要吃太飽跟都只吃碳水，如果一早就只吃純饅頭或果醬吐司，又沒搭配任何蛋白質飲品，就容易造成血糖波動想睡覺！所以挑選早餐可把握這三原則：

早餐原則1：熱量控制400

以前都說早餐吃得飽，午餐吃得好，晚餐吃得少，但那主要是針對過去務農時期，一早就要下田工作當然需要一早就吃飽有力氣，但如果一早沒體育課，又幾乎沒什麼動，一早熱量可控於400左右，剩餘的午餐晚餐再吃600-800補足

早餐原則2：多點蛋白質

蛋白質比較不會影響到血糖，因此在一定的碳水化合物攝取情形下，搭配蛋白質可增加些飽足感，也不易吃完飯後想睡覺，一早可抓15-30克蛋白質

早餐原則3：切忌油炸物

一早腸胃沒怎麼開機，就吃油炸物，不止減緩腸胃排空速度，高油高熱量也容易增加肥胖機會

早餐推薦組合

早餐推薦組合，可依照上述原則自行搭配。

• 主食即含有高蛋白：可搭配鮮奶茶（鮮奶茶須注意糖含量，以免蛋白質只補一點，但卻補滿滿的糖）、優酪乳等含有些微蛋白質的飲品，如一份豬肉起司蛋堡即提供約15克蛋白質，因此可搭上奶茶或無加糖優酪乳，熱量約360大卡，或是烤雞三明治+無加糖的高纖豆奶，熱量約365大卡，蛋白質23克。

• 主食蛋白質含量較低：可選擇高蛋白牛乳補足蛋白質，或額外搭配茶葉蛋、雞胸肉增蛋白。如：雞肉/鮪魚飯糰，一份蛋白質約5克，可搭配高蛋白牛乳一罐即提供20克蛋白質，合計熱量約422大卡，或是選一些帶纖維的主食，如高麗菜包、沙拉、香蕉等，但就要記得加上茶葉蛋與鮮奶，來補足蛋白質。

• 另外，超商有些加價會提供雞精，也是讓一早就有精神的不錯選擇。

本文獲「好食課」授權轉載，原文：【#一張圖懂吃】開學季來囉！不想昏昏沈沈，開學早餐這樣搭

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀