葉酸功效、食物一次看！吃太多會怎樣？不足會有何症狀？
葉酸天然存在於多種食物中，它主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並可以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。（圖片來源：shutterstock）
葉酸的功效
葉酸過多、不足會怎樣？
葉酸攝取量
什麼人需要補充葉酸？男生需要吃葉酸嗎？
葉酸哪時吃？怎麼補充最好？
葉酸食物
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針對孕婦及育齡婦女，適量的葉酸攝取，可以確保胎兒健康發展！根據國健署108～112年「國民營養健康調查」結果顯示，台灣20～49歲育齡婦女中有10.29%缺乏葉酸。到底葉酸的功效有哪些？缺乏會出現什麼症狀？什麼人需要補充葉酸？補充葉酸可以吃哪些食物？
葉酸，又稱維生素B9，是一種水溶性的維生素，廣泛存在於多種食物中，如深綠色蔬菜、豆類、堅果和柑橘類水果等。它在人體內扮演著關鍵角色，它是細胞合成DNA、RNA的重要物質，不僅參與人體許多代謝反應，也和造血密切相關。
葉酸的功效
也因有促進胎兒健康發展的功效，國健署署長吳昭軍指出，有懷孕計畫的婦女應在備孕期間注意葉酸攝取，且在懷孕初期攝取足夠葉酸，有助於胎兒腦部中樞神經發育，還能預防準媽媽有疲倦、貧血等症狀。
- 促進胎兒正常發育：足夠的葉酸攝取可降低胎兒神經管缺陷的風險，確保胎兒的健康成長。
- 參與DNA和RNA的合成：葉酸是核酸合成所必需的，對於細胞的分裂和生長有著重要作用。
- 促進紅血球的形成：葉酸有助於紅血球的生成，預防貧血的發生。
- 提升認知功能：研究顯示，葉酸有助於思考靈活性和訊息處理速度的提升。
- 改善情緒：葉酸參與神經遞質的合成，對維持情緒穩定有幫助。
葉酸過多、不足會怎樣？
缺乏葉酸影響胎兒發育，特別是神經管缺損，可能導致脊柱裂或唇顎裂。脊柱裂嚴重時，可能影響寶寶下半身活動，甚至導致癱瘓；葉酸缺乏對孕媽咪影響較輕微，可能出現疲倦、嗜睡、情緒不穩、健忘等症狀，並提高貧血風險。許多孕婦在產檢時，才透過醫護人員的營養指導得知葉酸的重要性。建議準爸媽可參考孕婦衛教手冊，或透過國民健康署「健康九九-媽咪好孕館」、孕產婦關懷網站查詢更多資訊。如有疑問，也可撥打孕產婦關懷諮詢專線 0800-870-870，由專業人員提供協助。
雖葉酸為水溶性維生素，過量攝取會隨尿液排出，但長期大量補充可能掩蓋維生素B12缺乏的症狀。另外，營養師李婉萍撰文指出，2020 年發表於《高血壓》期刊的研究顯示，懷孕前至中期服用高劑量葉酸，可能增加孕婦罹患高血壓的風險。《大腦皮質》期刊的研究則顯示，大量葉酸可能影響胎兒大腦發育，因此應避免長期超量補充。
葉酸補充應依個人需求調整，避免盲目追求高劑量。依衛福部建議，育齡女性每日應攝取 400 微克葉酸，備孕及懷孕期間則提高至 600 微克。如有疑問，建議諮詢婦產科醫師或營養師，以確保安全攝取。
葉酸攝取量
根據衛生福利部國民健康署的建議，不同年齡層的葉酸每日建議攝取量如下：
年齡 | 每日建議攝取量（微克） | 上限攝取量（微克） |
1-3歲 | 170 | 300 |
4-6歲 | 200 | 400 |
7-9歲 | 250 | 500 |
10-12歲 | 300 | 700 |
13-15歲 | 400 | 800 |
16-18歲 | 400 | 900 |
19歲以上成人 | 400 | 1000 |
孕婦 | 600 | 1000 |
哺乳期婦女 | 500 | 1000 |
但要特別提醒，是否需要額外補充葉酸、該吃多少量，須依照個人狀況調整，若有任何攝取疑問，可向婦產科醫師、營養師諮詢。
什麼人需要補充葉酸？男生需要吃葉酸嗎？
雖然葉酸常被視為女性在孕期需要的營養素，但男性同樣需要足夠的葉酸。葉酸參與DNA合成和紅血球形成，對於維持男性的生殖健康和整體健康都有重要作用。因此，男性也應確保每日攝取足夠的葉酸。
因此除了備孕或懷孕者，有貧血、腸胃功能不佳、心血管疾病高風險、長期大量飲酒、長期服用特定藥物者（如口服避孕藥、抗癲癇藥等），都需要適度補充葉酸。
另外，中老年人同樣需要足夠的葉酸，以維持健康。研究顯示，葉酸不足會導致體內同半胱胺酸升高，增加失智症、中風及心臟病的風險。
雖然孕產婦需要補充葉酸，但要特別留意，新光醫院生殖醫學中心主任李毅評在其部落格文章提醒，「維生素B12不足（巨幼細胞貧血 Megaloblastic Anemia）的孕婦」 ，不要全孕期都吃高劑量含葉酸的孕婦綜合維他命，因此類患者補充葉酸反而會造成維生素B12不足的診斷困難，因而導致出現神經學或血液學的異常。
葉酸哪時吃？怎麼補充最好？
葉酸補充什麼時間都可以，建議可在每天的固定時間補充，避免遺忘。
想要葉酸吃得有幫助，要注意葉酸的耐熱性差，「食物過度加熱」可能破壞其營養價值。還有，李婉萍營養師說，葉酸不建議和「高劑量維生素C」一起服用，因高劑量的維生素C會增加體內葉酸的排出，可能導致葉酸的補充受影響。
▲常見葉酸相關迷思
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葉酸食物
葉酸天然存在於多種食物中，它主要存在於蔬菜類、全榖雜糧類、堅果類，建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜，如菠菜、空心菜、韭菜、紅莧菜等，並可以全榖雜糧如鷹嘴豆、燕麥、碗豆仁、紅藜、紅豆、綠豆等搭配入菜。另外，堅果類食物（如葵瓜子、花生、黑芝麻等），以及蛋白質類食物中的海鮮類（如淡菜、鯖魚、牡蠣） 、肝臟類（如雞肝、豬肝）、黃豆、黑豆等也富含葉酸。以下是每100公克食物中葉酸含量較高的食物：
食物 | 每100公克葉酸含量（微克） |
青仁黑豆 | 721 |
綠豆 | 414.6 |
黃豆粉 | 348 |
小麥胚芽 | 329.3 |
菠菜（葉） | 232.7 |
黑豆芽 | 217 |
紅莧菜 | 210.2 |
韭菜 | 158.3 |
水蕹菜（空心菜） | 129.9 |
茼蒿 | 95.05 |
其他富含葉酸的食物還包括豬肝（678微克/100g）、雞蛋（78.6微克/100g）、地瓜葉（70微克/100g）、花椰菜（57微克/100g）。
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
