無麩質飲食食物一覽!什麼是無麩質飲食?誰適合?好處、菜單一文看

無麩質飲食則是指避免攝取含有麩質的食物,包括傳統的麵包、麵條、蛋糕等。相對地,無麩質飲食強調食用不含麩質的食材,如米飯、地瓜、堅果和水果等。(圖片來源:shutterstock)
什麼是無麩質飲食?
誰適合無麩質飲食?無麩質飲食的好處
哪些食物為無麩質?
無麩質飲食的注意事項
哪些食物含有麩質?
無麩質飲食菜單範例
如何知道自己是否對麩質過敏/不耐?
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常常腹瀉、長痘痘卻找不到原因?可試試「無麩質飲食」!無麩質飲食在近年來逐漸受到關注,到底什麼是無麩質飲食?不能吃麵包、麵條?無麩質飲食的食物有哪些?
什麼是無麩質飲食?
麩質(Gluten)是一種存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中的複合蛋白質,賦予麵糰彈性和黏性。無麩質飲食則是指避免攝取含有麩質的食物,包括傳統的麵包、麵條、蛋糕等。相對地,無麩質飲食強調食用不含麩質的食材,如米飯、地瓜、堅果和水果等。
程涵宇營養師在文章中指出,由於麩質蛋白無法像其他蛋白一樣,在人體腸道裡完全分解成小分子胺基酸,容易在某些人身上會引發過敏反應,像是消化不良、腹瀉、痘痘、粉刺等症狀。因此這些人可嘗試戒麩。
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誰適合無麩質飲食?無麩質飲食的好處
適用於乳糜瀉患者:乳糜瀉是一種自身免疫性疾病,患者對麩質敏感,攝取麩質會引發免疫反應,損害小腸黏膜。無麩質飲食是此類患者的主要治療方式,有助於減輕症狀並促進腸道修復。
改善非乳糜瀉性麩質敏感:部分人雖未被診斷為乳糜瀉,但攝取麩質後仍會出現不適症狀,如腹脹、腹痛或疲倦。無麩質飲食可能有助於減輕這些症狀。
一些研究指出,無麩質飲食可能有助於減少發炎狀況,改善腸道健康。但這些益處因人而異,尚需更多研究證實。
至於一般沒有麩質過敏者,貿然採取無麩質飲食不見得對健康狀況有益,若有腸胃問題者,建議尋求專業醫師協助。
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哪些食物為無麩質?
以下是一些常見的無麩質食物分類:
食物 | |
穀物類 | 白米、糙米、藜麥、玉米、蕎麥、燕麥(需標示無麩質) |
蔬菜類 | 所有新鮮蔬菜,如菠菜、花椰菜、紅蘿蔔、番茄 |
水果類 | 蘋果、香蕉、莓果、葡萄等 |
蛋白質類 | 雞肉、牛肉、魚類、蛋、豆類、堅果 |
乳製品 | 牛奶、優格、起司(需確認無添加麩質) |
油脂類 | 橄欖油、椰子油、酪梨油 |
無麩質飲食的注意事項
陳怡婷 Cynthia 營養師在其臉書貼文指出,進行無麩質飲食時,
1.可避開麥類及製品,選擇米類(糙米、胚芽米、小米、黑米、五穀米、十穀米、藜麥等)、根莖雜糧類(如地瓜、馬鈴薯、蓮藕、蓮子、芋頭)、乾豆類(紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆 、扁豆、皇帝豆、豌豆、大紅豆、米豆等)。
2.優先選擇原型食材。
3.減少加工製品及調味料添加。
4.成分標示要確認。購買加工食品時,仔細閱讀成分表,確保無麩質含量。
哪些食物含有麩質?
以下是常見含麩質的食物分類:
食物 | |
穀物類 | 小麥、大麥、黑麥、燕麥(未標示無麩質)、裸麥等 |
麵食類 | 麵包、麵條、餅乾、蛋糕、披薩、麩質麵筋食品 |
加工食品 | 醬油、啤酒、調味醬、香腸、加工肉品、速食食品 |
速食與零食 | 薯條(可能因交叉污染)、洋芋片、炸雞、某些糖果與甜點 |
無麩質飲食菜單範例
早餐
無麩質燕麥粥:選用標示為無麩質的燕麥,搭配水果和堅果。
水果思慕昔:將香蕉、莓果、菠菜與無糖杏仁奶混合,製作成營養豐富的飲品。
午餐
雞肉蔬菜炒飯:以糙米為基底,加入雞胸肉、彩椒、胡蘿蔔等蔬菜。
地瓜沙拉:烤地瓜片搭配鷹嘴豆、菠菜和橄欖油。
晚餐
烤鮭魚配時蔬:烤鮭魚搭配蒸花椰菜和胡蘿蔔。
無麩質義大利麵:選用無麩質義大利麵,搭配番茄肉醬。
點心
堅果棒:選擇標示為無麩質的堅果棒,作為能量補充。
水果:如蘋果、香蕉等天然無麩質食物。
如何知道自己是否對麩質過敏/不耐?
若懷疑自己對麩質過敏/不耐,建議採取以下步驟:
觀察症狀:注意在攝取含麩質食物後,是否出現腹脹、腹痛、腹瀉或皮膚問題等症狀。
就醫檢查:尋求醫生協助,進行相關檢查,如血液檢測或腸道活檢,以確認是否患有乳糜瀉或其他麩質相關疾病。
飲食排除法:在醫生指導下,暫時性地排除麩質食物,觀察症狀是否改善,但此方法需謹慎進行。
參考資料:陳怡婷 Cynthia 營養師、程涵宇營養師、台中市醫師公會
責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙
