喝咖啡最佳時間曝！一天可以喝幾杯？喝咖啡常見7QA總整理

咖啡不僅能提神醒腦，還擁有許多潛在的健康益處，更是許多上班族每日必備精神糧食。咖啡什麼時候喝最好？根據國外最新研究指出，與全天喝咖啡的人相比，早上喝咖啡的人死於心血管疾病的風險較低，總體死亡風險也較低。由此可知，咖啡喝對時間是真的能為健康加分。那麼，喝咖啡對人體有什麼好處？一天可以喝幾杯咖啡？一文整理喝咖啡常見7QA。

Q：喝咖啡對人體有什麼好處？

喝咖啡不僅是一種提神的飲品，還有許多潛在的健康益處。根據多項研究，適量飲用咖啡對人體有以下幾種益處：

喝咖啡好處：提高精神集中力

咖啡中的咖啡因有助於改善精神集中力。根據食藥署說明，咖啡含有的咖啡因會刺激中樞神經系統，促進腎上腺素分泌及胃酸分泌，增加食慾，並刺激心肌收縮，使心跳加速，使人體呈現興奮狀態，具有提神的效果。

喝咖啡好處：促進代謝，幫助減重

咖啡因能加速新陳代謝，促進脂肪燃燒。有一些研究指出，適量飲用咖啡有助於減少體重或控制體脂肪。中醫師陳信宏表示，根據瑞士學者的研究指出，患有肥胖的婦女群中，透過每日飲用1～2杯中杯美式黑咖啡（不含糖與奶油球），能促進3～11%新陳代謝，且可增加10～29%脂肪燃燒。

喝咖啡好處：抗氧化作用

咖啡含有大量的抗氧化物質，這些物質可以幫助對抗體內的自由基，延緩衰老過程，並可能有助於預防某些疾病。除了抗氧化劑之外，咖啡中的酚類化合物在人體的防禦系統中發揮關鍵作用，可保護人體免受氧化壓力和發炎的侵害。

喝咖啡好處：提高運動表現

營養師吳欣陵撰文分享，運動前喝咖啡有助於提升新陳代謝、增加運動的專注力、提高無氧運動的耐力與高強度運動中的表現，以及減少運動中的疲勞感等四大好處，並建議在運動前40～60分鐘內攝取咖啡因，且需達到每公斤3～6毫克的劑量。例如50公斤訓練者需喝到150～300毫克的咖啡因量，等於要喝到一杯7-11大杯美式。

喝咖啡好處：降低某些疾病風險

美國梅約診所（Mayo Clinic）衛教指出，適量飲用咖啡，可降低巴金森氏病、第2型糖尿病、肝病包括肝癌以及心臟病及猝死風險。此外，一項研究表明，咖啡因可能與降低阿茲海默症的風險有關。

Q：一天可以喝幾杯咖啡？

雖然咖啡有許多好處，但過量飲用咖啡會對健康造成負面影響。營養師高敏敏建議，成人每日咖啡因攝取量應少於300～400毫克，約等於超商的一杯大杯冰美式咖啡或兩杯大杯冰拿鐵，孕婦每日咖啡因攝取量則建議少於200～300毫克，而咖啡因攝取過量會越喝越累、失眠、心悸 、更容易焦慮。

以下根據7-11、全家、OK、萊爾富超商咖啡標示表，整理美式咖啡與拿鐵的總咖啡因含量提供換算參考：

喝太多咖啡、咖啡因過量攝取可能引起焦慮、失眠、心悸、消化不良、口乾舌燥、頭痛等不適症狀。不僅如此，長期過量攝取可能還會影響骨骼健康，增加骨質疏鬆的風險。另外，如果習慣喝咖啡時添加過多的奶精和糖，也可能會抵消咖啡的健康益處。

Q：咖啡哪時候喝最好？早上喝還是晚上喝？

研究指出，早上喝咖啡對健康更有益處。咖啡什麼時候喝最好？咖啡早上喝還是晚上喝？近期，一項發表在《歐洲心臟雜誌》的研究，評估了參與長期營養研究的40,000多名美國成年人收集的營養數據，並將4萬多名參與者的咖啡飲用時間分為三個時段，包括早上（凌晨4點至上午11點59分）、下午（中午12點至下午4點59分）和晚上（下午5點至凌晨3點59分）。

結果發現，與不喝咖啡者相比，只有早上喝咖啡的參與者，近10年內因任何原因早死的風險降低16%，死於心血管疾病風險降低31%，而傾向整天喝咖啡者死亡風險則皆未降低。研究人員認為，早上喝咖啡的好處可能歸因於兩個因素。以下整理說明：

• 首先，下午或晚上喝咖啡可能會擾亂晝夜節律，先前的臨床試驗顯示，下午或晚上大量飲用咖啡會導致夜間褪黑激素峰值分泌量下降30%。至於，早上喝含咖啡因的咖啡通常不太會影響到睡眠模式，進而有利於整體健康及心血管健康。

• 其次，咖啡的大部分健康益處是來自其所含的生物活性物質的抗發炎作用，而血液中的一些促炎細胞因子和發炎標記物也具有內在的晝夜節律模式。咖啡的抗發炎作用通常在早晨達到最高峰，然後逐漸下降，直至下午5點左右達到最低水平，這結果同時適用於含咖啡因和不含咖啡因的咖啡。

Q：長期喝咖啡有哪些壞處？

你也是每天喝一杯咖啡嗎？事實上，長期飲用咖啡並非無害，過量或不當飲用可能會引發一些健康問題，包括影響睡眠、加劇胃部不適、增加焦慮、導致骨骼健康問題等。要特別注意，咖啡因的半衰期為4～6小時，若在傍晚或晚上喝咖啡，可能會導致難以入睡、淺睡或頻繁醒來。

另外，林新醫院神經內科醫師林志豪指出，如果一天攝取200毫克以上的咖啡因，連續2周以上，就有可能出現咖啡因戒斷性頭痛，除了頭痛之外，也會出現情緒低落、易怒、噁心等其他戒斷症狀。

至於，該怎麼戒掉長期過量喝咖啡的習慣？林志豪表示，咖啡因成癮症狀，約7～12天會慢慢消退，建議可以慢慢降低喝咖啡的頻率、嘗試用低咖啡因的茶飲來取代咖啡，以及盡量將每天的攝取量控制在100毫克內。

Q：喝咖啡可以防癌嗎？

喝咖啡防癌的效果，目前尚未有定論。從上述說明，可知適量喝咖啡對於預防某些疾病有益處。那麼，對於癌症預防有沒有幫助呢？國民健康署表示，咖啡中包含多種多酚類物質，如木脂素植物雌激素和類黃酮等這些化合物，雖然有研究指出這些多酚類物質可降低罹患部分癌症的風險，如肝癌、子宮內膜癌等，但是目前仍未有明確實證可證明咖啡具有防癌功效，且對於肝癌、子宮內膜癌以外的癌症尚未有定論。

Q：喝咖啡可以用來止痛？

可減少疼痛感，但須攝取大量咖啡因才有辦法達到止痛效果。食藥署在闢謠專區說明，咖啡中含有咖啡因(caffeine)成分，是天然的中樞神經興奮物質，可減少體內疼痛訊號物質的接收，因此能減少疼痛的感覺。但是，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，若大量攝取含有咖啡因的食品，可能導致心悸、手抖或失眠等副作用，因此，若要利用喝咖啡達到止痛效果，在達到止痛效果前，即可能出現無法忍受的不良反應。

Q：如何健康喝咖啡？

咖啡因是一種神經興奮劑，會刺激人體中樞神經系統，進而消除睡意，但不代表能消除疲勞。一般來說，咖啡因的作用可達3～4小時，隨著每個人的體質不同而效果不一。另外，雖然咖啡有很多好處，但如果不注意飲用方式，也可能會對健康產生負面影響。以下提供一些健康喝咖啡的建議：

• 選擇黑咖啡或低糖咖啡：黑咖啡是最健康的選擇，因為它不含額外的糖分和高熱量。如果喜歡甜味，可以考慮使用天然甜味劑或少量的蜂蜜來代替糖，減少不必要的熱量攝入。

• 避免過多奶精和糖：許多人喜歡在咖啡中加入奶精、糖，這些成分不僅會增加熱量，還可能對血糖水平造成波動。為了保持健康，盡量選擇無糖、低脂的奶類或植物奶。

• 控制咖啡的濃度：過濃的咖啡可能會增加咖啡因攝取量，對胃部造成刺激，甚至引發胃痛或胃酸過多。適量飲用輕度或中度濃度的咖啡有助於減少這些副作用。

• 選擇高品質的咖啡豆：優質的咖啡豆含有較少的化學添加劑，對健康更加有益。選擇有機咖啡豆，或者購買來自可信賴品牌的咖啡，能確保飲用的咖啡更為健康。

• 不要依賴咖啡來提神：雖然咖啡有提神效果，但不應該過度依賴咖啡來對抗疲勞。保持良好的作息、規律的運動和均衡的飲食，才是維持精神和體力的根本。

參考資料：Mayo Clinic、吳欣陵 營養師、陳信宏 中醫師、食藥署、高敏敏 營養師、American Heart Association、Cleveland Clinic、European Heart Journal、European Society of Cardiology、國民健康署、食藥闢謠專區

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀