坐月子「大量進補、吃全酒料理」已過時！營養師授「產後健康飲食6原則」讓產婦補得剛好

營養師林詠霈提醒，現代坐月子飲食應回歸均衡營養原則，適量補充六大類食物、多吃蔬果、避免酒精與加工食品、控制咖啡因攝取，並搭配適度運動。（圖片來源：shutterstock）

撰文者：林勻熙整理2026-01-26

產後坐月子向來被視為女性調養身體的重要階段，但隨著生活型態與健康觀念轉變，傳統以大量進補、全酒料理為核心的月子飲食，已未必適合所有現代產婦。營養師指出，過度補養反而可能造成產後肥胖與代謝負擔，現代坐月子應回歸均衡營養原則，透過六大類食物攝取、避免酒精與加工食品、控制咖啡因，並搭配適度運動，才能真正幫助產婦恢復體力與體態，兼顧短期修復與長期健康。

均衡飲食才是產後修復關鍵

傳統坐月子飲食的形成，與早期農業社會的生活背景密切相關。過去女性多需從事長時間且高勞力的工作，懷孕與生產後體力消耗大，整體健康狀況相對不佳，因此月子期間普遍強調高熱量飲食與全酒藥膳，藉由快速補充能量，協助身體復原。

不過，隨著醫療進步與營養知識普及，現代女性在孕前與孕期多能獲得較完整的照護，整體身體條件已與以往大不相同。臺北市立聯合醫院婦幼院區營養科主任林詠霈指出，若仍沿用過去「大量進補」的月子飲食觀念，可能導致熱量與脂肪攝取過量，使產後體重恢復更加困難，甚至增加身體代謝負擔。

她表示，現代坐月子飲食並非完全排除藥膳或調養湯品，而是更強調整體營養均衡，並應依產婦個人體質與需求進行調整。只要掌握以下6個正確飲食原則，即可在調養身體的同時，避免不必要的健康風險。

月子調養原則1：均衡攝取6大類食物

林詠霈指出，六大類食物在人體中各司其職，對產後修復皆不可或缺。全穀雜糧類提供主要醣類能量來源；豆魚蛋肉類富含蛋白質，是組織修補與身體恢復的重要基礎；蔬菜則含有膳食纖維與多種維生素，可促進腸道蠕動並維持整體代謝機能。

常見坐月子期間飲食偏重蛋白質與補湯，卻忽略蔬菜水果的攝取。林詠霈提醒，產後飲食應特別留意各類食物的比例搭配，讓不同營養素相互配合，才能發揮最佳調養效果。

月子調養原則2：避免全酒料理

傳統月子料理中常見以米酒入菜，以酒精引出藥材藥效並達到祛寒效果，適用於虛寒體質。然而，酒精本身可能影響傷口癒合，並加重身體發炎反應，對產後恢復並非全然有利。此外，酒精亦可能經由母乳影響嬰兒的生長與發育。

林詠霈表示，若哺乳媽媽仍希望食用米酒料理，建議採取開蓋燉煮方式，使酒精充分揮發，並依建議控制酒精攝取量，同時於食用後至少間隔2小時再進行哺乳，以降低嬰兒不慎攝取到酒精的風險。

月子調養原則3：減少加工食物

加工食品如雞塊、魚丸、臘腸等，通常含有較高的鹽分與脂肪；含糖飲料如奶茶、可樂則富含精緻糖類。林詠霈指出，這類高鹽、高油、高糖的食物，不利於血糖、血壓及血脂肪的穩定控制，對產後身體調整並無幫助。此外，加工食品中常含有無機磷鹽，可能影響鈣質吸收，對產後骨骼健康造成負擔。她建議，坐月子期間應盡量避免食用加工食品。

月子調養原則4：避免過量咖啡因

咖啡因可透過母乳傳遞給嬰兒，可能影響寶寶的睡眠品質與成長發育。臺灣母乳哺育聯合學會建議，哺乳媽媽每日咖啡因攝取量以300毫克為上限，以市售便利商店為例，480ml熱美式的咖啡因含量約240-317毫克，同樣容量的熱拿鐵的咖啡因含量則約150-226毫克。另外，林詠霈提醒，外紅茶、巧克力與可樂等飲品也可能成為容易被忽略的咖啡因攝取來源，建議選購時應詳閱食品標示，並於飲用後間隔4小時之後再進行哺乳，以降低嬰兒暴露風險。

月子調養原則5：增加蔬菜水果攝取

蔬菜與水果富含膳食纖維，可促進腸道健康並預防便祕，同時也是多種維生素的重要來源。林詠霈指出，蔬果中的維生素C可促進鐵質吸收，並維持免疫功能。相較一般成人40毫克，哺乳媽媽對維生素C的需求量更高為140毫克，建議每天至少攝取3份蔬菜、2份水果，以確保營養供應充足。

月子調養原則6：適度運動有助於體態恢復

除了飲食調整，適度運動也是產後恢復不可忽視的一環。透過規律活動，可協助維持良好體態，降低產後肥胖風險，並減少日後罹患代謝症候群或其他慢性病的機會。林詠霈指出，運動可依個人體力狀況循序漸進進行。根據國民健康署建議，國人每天運動至少30分鐘，每次連續10分鐘以上即可，分段做也能夠達到相同的效果，重點在於持之以恆。

最後，林詠霈提醒，每位產婦的體質、健康狀況與飲食習慣皆有所不同，坐月子調養不宜一體適用。若對月子飲食內容或營養補充方式有疑問，可透過專業營養師諮詢，獲得個別化建議，協助媽媽們安心坐月子，產後健康恢復、體態自然回歸。