有脂肪肝怎麼辦？減●%體重就能改善！日醫公開「1・2・3法則」教你健康瘦

肝臟是全身臟器中最重的器官，重量約為1000～1800公克，消耗基礎代謝的27%，是所有臟器中能量消耗最多的。無論身體多麼忙碌或疲憊，它全年無休、24小時持續不斷地工作，因此被稱為「沉默的勞動者」。即使脂肪肝或脂肪性肝炎正在惡化，也幾乎沒有自覺症狀，直到發展為晚期肝硬化，這正是肝臟被稱為「沉默的」器官的原因。

肝臟負責代謝、解毒與免疫三大功能，24小時運作卻少有症狀，是典型「沉默器官」。圖片來源：高寶書版《逆轉脂肪肝》

肝臟透過門脈與小腸相連，並經由來自心臟的大動脈及通往心臟的下腔靜脈與全身循環連接，執行三項重要功能。首先是免疫功能，負責對抗從消化道進入體內的異物。其次是代謝功能，將腸道吸收的營養素轉化為全身細胞可利用的形式，並將多餘的營養轉換為中性脂肪等進行儲存。最後是解毒功能，分解並中和酒精、氨等有害物質。肝臟可說是人體的化學工廠，也不為過。

只要減少7%的體重，就能改善脂肪肝

近年來日益增加的肝臟疾病之一，是「非酒精性脂肪肝炎（NASH）」。其主因是攝取過多碳水化合物。多餘的碳水化合物會在肝臟中轉化為中性脂肪並逐漸囤積，這些脂肪本身具有毒性，會導致肝細胞壞死。雖然肝細胞會不斷修復受損部位，繼續工作，但每一次修復都會使纖維組織逐漸增厚，最終可能惡化為肝硬化，甚至是肝癌。當肝臟中有超過5%的肝細胞出現脂肪化，即可診斷為「脂肪肝」。

研究顯示，只要減少7%的體重，就有機會改善脂肪肝。但我們不建議用激烈、無計畫的方式快速減重。在這裡，希望大家牢記一個關鍵原則「1・2・3法則」，也就是——「一個月減2kg，三個月達成減6kg的減重目標」。即使你需要減重超過6kg，也請先設定第一個月減少2kg為初步目標。

穩定減重是改善脂肪肝關鍵，循序減少7%體重，比快速減肥更有效且安全。圖片來源：高寶書版《逆轉脂肪肝》

吃早餐才能瘦！

有些人會因為早上太忙沒時間吃，或覺得少吃一餐就能減少攝取碳水化合物而跳過早餐，甚至只喝咖啡或蔬菜汁，但是這樣的做法完全錯誤！

我們已經知道血糖急升會引發糖尿病與脂肪肝，但你知道嗎？不吃早餐反而更容易導致血糖急升！這是因為「第二餐效應（Second Meal Effect）」，也就是說，第一餐的內容會影響第二餐的血糖反應。好好吃早餐，就能抑制午餐後血糖的急劇上升。

另外，早餐若能攝取適量主食、蛋白質與蔬菜（膳食纖維），可以促進腸胃活動、提升代謝，調整體內節律，也有助於改善排便習慣，對健康益處多多。

均衡早餐可穩定血糖、提升代謝，有助預防脂肪堆積與改善脂肪肝。圖片來源：高寶書版《逆轉脂肪肝》

飲料請選擇水、茶、黑咖啡

在攝取糖分方面要特別小心的是甜味飮料，也就是含糖飮品。市售飮料大多含有以玉米為原料提煉的「高果糖漿」，而這種「果糖」只能由肝臟代謝，過量攝取會對肝臟造成很大的負擔。

以下列出了含有「高果糖漿」的飮料範例，其中也包括了常被認為健康的蔬果汁、運動飮料與乳酸菌飮料等。然而，這些飮料對脂肪肝或糖尿病患者來說，可能會讓病情惡化。實際上，許多脂肪肝患者都有飮用含糖飮料的習慣，只要停止飮用，就能觀察到肝功能的改善。建議日常飮品以水、茶或黑咖啡為主。

含糖飲料中的果糖需由肝臟代謝，過量攝取容易轉為脂肪堆積，是脂肪肝的重要風險來源。圖片來源：高寶書版《逆轉脂肪肝》

與零食共存的方法

肝臟保健的基本原則是「三餐吃好，避免吃零食」，但要立刻完全戒掉零食並不容易。如果無法馬上戒掉，就從「減少」開始吧。

此時，「該先減少什麼」就是關鍵了。請優先戒除Hint 6、7中提到的「含糖飮料」與「超加工食品」。如果眞的想吃點心，可選擇Hint 7中介紹的植物性未加工食品。但請注意要避免暴飮暴食。

以下列出幾項適合嘴饞時吃的食物：含有豐富礦物質的堅果、富含蛋白質又有飽足感的水煮蛋，雖是加工品但營養成分不差的起司、魚肉香腸與近期便利商店常見的豆腐棒都不錯。如果眞的很想吃甜食，建議吃3～5顆剝殼甜栗子。雖然碳水量偏高，但含有豐富膳食纖維，有助於防止血糖急遽上升。如果太過壓抑想吃的欲望，反而會造成壓力，不利肝臟保健。學會聰明選擇才是上策。

減少含糖與超加工食品，改選高蛋白、低糖食物，有助穩定血糖、減輕肝臟負擔。圖片來源：高寶書版《逆轉脂肪肝》

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙