脂肪肝飲食超完整指南！脂肪肝飲食禁忌及飲食5大重點一次看

隨著現代人飲食習慣改變及不健康的生活方式，脂肪肝的發生率逐漸上升。脂肪肝主要是因為肝細胞內脂肪堆積過多，導致肝功能受損。脂肪肝如何逆轉？脂肪肝有什麼不能吃？一文整理脂肪肝飲食禁忌及飲食改善建議。

脂肪肝可以逆轉嗎？如何逆轉？

台大醫學院名譽教授楊培銘接受「良醫健康網」專訪指出，脂肪肝盛行率約占成年人30～40%，與生活形態、飲食、運動有關。久坐的上班族相較勞動階層較容易罹患脂肪肝。近年也發現，青少年脂肪肝的比率正在上升，與營養過剩、含糖飲、過多高糖高油的飲食有關。（推薦閱讀：脂肪肝成肝癌危機，成人盛行率達四成！久坐上班族成脂肪肝高危險群，每年這樣做遠離肝癌）

楊培銘表示，只要減重與運動是有機會逆轉脂肪肝。尤其是在早期階段（單純性脂肪肝，非酒精性脂肪肝 – NAFL），只要透過健康的飲食和運動習慣、改善生活方式，肝臟脂肪堆積就能減少，甚至恢復正常。然而，若脂肪肝持續惡化，可能會發展為非酒精性脂肪性肝炎（Nonalcoholic steatohepatitis, NASH），進一步導致肝纖維化，甚至演變為肝硬化或肝癌。

至於，如何逆轉脂肪肝？整體來說，有以下5大原則：

• 控制熱量攝取：減少每日總熱量攝取，避免暴飲暴食。
• 增加運動量：促進脂肪燃燒，減少內臟脂肪。
• 戒酒：即使是少量酒精也可能對肝臟造成影響。
• 選擇低脂、低糖、高纖的飲食：減少肝臟負擔。
• 定期健康檢查：監測肝功能，確保脂肪肝沒有惡化。

脂肪肝有什麼不能吃？脂肪肝飲食禁忌

脂肪肝雖然是可逆的疾病，但若不加以控制，可能會發展為更嚴重的肝臟疾病。脂肪肝患者在飲食上需要特別注意，避免攝取過多脂肪、糖分及高熱量食物，以減少肝臟負擔。以下是一些應該避免的食物：

脂肪肝飲食禁忌：高糖食物

• 糖果、蛋糕、巧克力、甜點、含糖飲料（如碳酸飲料、果汁、珍珠奶茶）
• 高糖分會轉化為脂肪堆積在肝臟，加重脂肪肝的情況。

脂肪肝飲食禁忌：精製澱粉

• 白米飯、白麵包、白麵條等精製穀物容易導致血糖飆升，進而影響脂肪代謝。

脂肪肝飲食禁忌：高脂肪食物

• 油炸食品（如炸雞、薯條）、加工食品（如香腸、培根）、肥肉、動物內臟，這類食物含有大量飽和脂肪和反式脂肪，會加重肝臟脂肪堆積。

脂肪肝飲食禁忌：酒精

酒精是脂肪肝的主要誘因之一，會影響肝臟代謝，長期飲酒可能導致酒精性脂肪肝甚至肝硬化。

脂肪肝飲食禁忌：高鹽食物

• 醃製食品、加工食品、泡麵、鹹餅乾等，攝取過多的鈉會導致水分滯留，增加肝臟負擔。

脂肪肝健康飲食5重點

養成健康的飲食和運動習慣，不僅有助於肝臟健康，還能提升整體生活品質，遠離脂肪肝帶來的風險。脂肪肝患者應該選擇高纖維、低脂肪、低糖的健康飲食，並注重飲食均衡，就算在健康的食物也要切記適量食用即可。以下是有助改善脂肪肝的推薦食物：

• 優質蛋白質：魚類（如鮭魚、鯖魚）、雞胸肉、豆腐、豆類、蛋白，優質蛋白質能幫助修復肝細胞，減少脂肪堆積。
• 高纖維食物：，全穀類（燕麥、糙米、藜麥）、蔬菜（綠葉蔬菜、胡蘿蔔、番茄）、水果（蘋果、藍莓、柑橘類），有助於促進腸道健康，降低血糖和膽固醇。
• 健康脂肪：橄欖油、堅果、亞麻籽、酪梨，攝取適量的單元不飽和脂肪酸有助於減少內臟脂肪堆積。
• 抗氧化食物：綠茶、薑黃、大蒜、莓果類，具有抗發炎和保護肝臟的作用。
• 充足的水分攝取：保持水分充足有助於促進代謝，減少肝臟負擔。

脂肪肝要吃什麼飲食？

根據台北榮民總醫院台東分院衛教資料指出，脂肪肝飲食原則第一點為均衡飲食，控制熱量攝取，維持理想體重，可參考「 211餐盤」飲食建議。另外，美國肝臟基金會表示，地中海飲食強調蔬菜、水果、全穀類、豆類和豆科植物，同時限制加工食品、含糖飲料、添加糖、飽和脂肪和精緻碳水化合物，透過提供營養豐富的食物同時減少不健康加工食品的攝取量，有益於促進心臟健康、體重管理和整體健康。

改善脂肪肝飲食建議：211餐盤

211餐盤飲食法不僅能有效管理體重，還能幫助改善脂肪肝，提升整體健康。此外，搭配適量的健康脂肪（如橄欖油、堅果），可進一步減少肝臟脂肪堆積，降低發炎風險。211餐盤飲食原則如下：

• 50%蔬菜：富含膳食纖維，能促進腸道健康並幫助脂肪代謝。推薦食材，如深色綠葉蔬菜（菠菜、甘藍）、十字花科蔬菜（花椰菜、白蘿蔔）。
• 25%優質蛋白質：幫助肝細胞修復，減少脂肪堆積。推薦食材，如魚類（鮭魚、鱸魚）、雞胸肉、豆腐、蛋白。
• 25%全穀類碳水化合物：選擇未精製的全穀類，以穩定血糖並提供持續能量。推薦食材，如糙米、藜麥、燕麥、紅薯。

改善脂肪肝飲食建議：地中海飲食

地中海飲食是一種以高營養、抗發炎為主的飲食模式，對改善脂肪肝有顯著效果。此外，地中海飲食不僅能降低脂肪肝風險，還能改善心血管健康，適合作為長期健康飲食策略。地中海飲食原則如下：

• 多攝取健康脂肪：橄欖油、堅果、種子、酪梨等，含豐富單元不飽和脂肪酸，有助於減少內臟脂肪。
• 多攝取高纖維食物：全穀類（糙米、燕麥、藜麥）、豆類、蔬菜水果，有助於穩定血糖，降低肝脂肪堆積。
• 適量蛋白質：魚類（鮭魚、鯖魚等富含Omega-3脂肪酸）、雞肉、豆類，提供優質蛋白質，幫助肝細胞修復。
• 減少紅肉與加工食品：減少培根、香腸、紅肉等，避免攝取過多飽和脂肪與添加物。
• 攝取抗氧化食物：藍莓、番茄、綠茶等含豐富抗氧化物，有助於減少肝臟發炎。

改善脂肪肝一日餐單建議

知名營養學者洪泰雄撰文指出，脂肪肝飲食調整確實需要減少澱粉和油脂的攝取，特別是精緻糖和飽和脂肪，但是完全避免並不現實，也容易引起反彈或心理壓力。因此，重點在於適量攝取、健康選擇和建立正確的飲食心態。以下為洪泰雄建議的一日簡單餐單：

• 早餐：燕麥粥（30克燕麥＋無糖豆漿）＋水煮蛋1顆＋燙青菜一碟
• 午餐：糙米飯1碗（約50克）＋蒸魚或雞胸肉（手掌大小）＋燙綠花椰＋小番茄5顆
• 晚餐：蔬菜湯（內含紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜）＋豆腐2塊＋少量全穀飯（50克）
• 點心：低糖水果1份（如芭樂1顆）或堅果10克

消除脂肪肝的運動

運動同樣是改善脂肪肝的重要方法之一，能幫助燃燒脂肪、提升胰島素敏感度，減少內臟脂肪堆積。以下是適合脂肪肝患者的運動建議：

• 有氧運動（每週至少150分鐘）：快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等，能有效燃燒體脂，減少肝臟脂肪堆積。
• 阻力訓練（每週2-3次）：深蹲、硬舉、啞鈴訓練、伏地挺身等，增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於脂肪燃燒。
• 間歇運動（HIIT）（每週2-3次）：透過短時間高強度運動間歇進行，例如快跑30秒，然後慢走30秒，持續進行20-30分鐘。研究顯示，HIIT對減少內臟脂肪和改善脂肪肝效果顯著。
• 瑜珈與伸展運動：增強血液循環，減少壓力，有助於肝臟健康。

參考資料：財團法人台灣癌症全人關懷基金會、台北榮民總醫院台東分院、美國肝臟基金會、洪泰雄、臺北榮總護理部健康e點通

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣