喝這杯綠色飲料，成功逆轉脂肪肝！醫師的不藏私配方公開，連酪梨和橘子絲都藏玄機

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你知道嗎？脂肪肝早已不只是中年肥胖族群的專利，在台灣，連年輕人、體重正常甚至偏瘦者都有可能中鏢！近年台灣脂肪肝盛行率不斷上升，與「飲食西化、高熱量攝取、缺乏運動」及「手搖飲文化」息息相關，使得肝臟在不知不覺中開始囤積脂肪，形成「肝包油」的隱形危機。

若未即時處理，非酒精性脂肪肝可能發展成肝纖維化甚至肝硬化，對健康造成長遠影響！想知道該怎麼檢查脂肪肝？有哪些錯誤觀念必須破除？脂肪肝的形成、風險與逆轉方法有哪些？就由肝膽腸胃科醫師張振榕為大家親自分享自己曾罹患中重度脂肪肝，並成功靠三大秘訣逆轉病情的親身經驗！

越來越多年輕人得脂肪肝？致病元凶是...

脂肪肝的高盛行率，與台灣飲食文化的「西化」脫不了關係。從油脂含量高的外食到手搖飲的高糖陷阱，這些看似無害的日常飲食習慣，其實正默默傷害我們的肝臟健康。尤其手搖飲中常見的高果糖糖漿，早已被研究證實與脂肪肝高度相關，加上多數人工作忙碌、缺乏運動，等於讓脂肪肝有了可乘之機。

別以為瘦就能置身事外！瘦子得脂肪肝的原因有二

每四位體重正常的台灣人中，就有一人患有脂肪肝。為什麼會這樣？第一個原因是「假瘦族」的飲食觀念普遍偏差。這群人因為天生不容易胖，自認有「本錢」吃高油高糖、不忌口的食物，加上缺乏運動習慣，反而更容易在肝臟囤積脂肪。第二個原因則來自於基因，一些人天生代謝脂肪的能力較差，像PNPLA3這類基因變異，就會讓他們無論胖瘦，都更容易累積肝臟脂肪。

即便這些人外表纖細，但若肝臟脂肪長期堆積、發炎，依然會增加罹患心血管疾病、糖尿病，甚至胃癌、乳癌等多種癌症的風險。

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脂肪肝初期難見症狀！忽略為何恐致癌？

脂肪肝初期幾乎沒有明顯症狀，許多患者都是在健康檢查或腹部超音波檢查中才被意外發現。張醫師提醒，若任由脂肪肝惡化，可能會經歷「脂肪肝→脂肪肝炎→肝纖維化→肝硬化→肝癌」的可怕轉變。

脂肪肝初期幾乎沒有症狀。你不會痛、不會吐、不會不舒服，卻可能肝臟早已悄悄開始發炎。若任由脂肪肝惡化，可能會經歷「脂肪肝→脂肪肝炎→肝纖維化→肝硬化→肝癌」的可怕轉變。除了肝臟本身的病變，脂肪肝也與全身性代謝異常息息相關，會大幅提高罹患心血管疾病、三高、肥胖，甚至某些癌症（如胰臟癌、乳癌等）的風險。

延伸閱讀：節食減肥竟也有「脂肪肝」？這情況就叫「非酒精性脂肪肝」，6類人要小心！

減重後脂肪肝還沒好？教你看懂改善進度

「我都已經瘦了，為什麼還有脂肪肝？」脂肪肝的逆轉雖然跟體重減輕有關，但並不是體重一減、肝就瞬間變乾淨。通常減重初期，肝臟中的脂肪會逐步減少，但要完全清除仍需時間。一般建議體重減少3~5%，脂肪肝指數會開始改善；若能減到7%，肝纖維化的惡化可能被停止；若達10%，甚至可能出現逆轉。

脂肪肝的清除不像脂肪吸出來那麼明確，脂肪會藏在肝細胞裡，一時半刻難以完全消除。因此病人在減重過程中看到「還剩一點脂肪肝」其實並不代表失敗，而是已經朝向正確方向前進。只要持續維持健康生活，身體就會逐漸修復。

吃素也會有脂肪肝？錯誤吃法比大魚大肉還可怕

吃素真的比較健康嗎？張醫師指出，不少吃素的患者，脂肪肝狀況比一般人還嚴重。原因在於「加工素食」與「補償性進食」。許多素食者為了彌補飢餓感，會攝取大量糕餅、甜點等高糖高油製品，反而讓肝臟面臨更大負擔。如果不是「健康素食」（以原型蔬菜、水果為主的清淡飲食），長期吃素反而更傷肝。

很多人以為「吃地瓜就是吃蔬菜」，其實這些是澱粉不是葉菜。真正保護肝臟的，是綠色葉菜、五色蔬果與膳食纖維。而水果方面也要慎選，建議多吃「柑橘類」，像是橘子、柳丁、香吉士等。特別是橘子白色的「絲」含有豐富肌醇，對脂肪代謝與膽固醇有調節作用，千萬別再把它剝掉丟掉了！

綠拿鐵＋熱量計算＝醫師親身實踐逆轉脂肪肝密技

張醫師自己就是脂肪肝的過來人。回憶起當年開業初期，壓力大、飲食亂、運動少，他的體重在兩年間暴增近10公斤，某天自己掃超音波時，竟發現肝臟出現中重度脂肪肝，還合併肝指數異常。他直言：「我是肝膽科醫師自己得脂肪肝，這面子也掛不住了！」於是開始積極自救，並歸納出一套有效逆轉方法。

他首先計算每日所需熱量，避免熱量超標；再來將早餐改為「綠拿鐵」，以菠菜、羽衣甘藍、小松菜搭配酪梨、莓果等抗氧化水果，加入奇亞籽、大燕麥粉提升膳食纖維，減少對肝臟的負擔。他說這個習慣一做就是五六年，到現在每天早上都持續飲用。除了綠拿鐵，他也分享「蔬果579原則」：兒童每天吃5份、女性吃7份、男性吃9份，讓五色蔬果成為日常保肝基礎。

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睡好、動起來才是真的養肝王道

除了飲食，運動與作息也是脂肪肝逆轉不可或缺的元素。張醫師建議，每週累積150分鐘的運動量，形式不拘，可以分段完成，例如每天快走10分鐘，累積也有效。對初學者而言，快走與游泳是對膝蓋友善的選擇，若能再搭配重量訓練效果更佳。

至於睡眠部分，晚睡會打亂飢餓與瘦素的分泌節奏，導致夜間暴食，間接加重脂肪肝。因此，建議晚上11點前入睡，保證每天至少7小時的睡眠時間，是修復肝臟的黃金關鍵。別再熬夜追劇了，早睡不但變美，還能救肝。

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙