蒲瓜怎麼煮？3道蒲瓜料理推薦，蒲瓜營養功效與挑選方法一次看

重點摘要：蒲瓜（又稱瓠瓜、匏瓜、扁蒲）是夏季常見的葫蘆科蔬菜，盛產期為5至10月。每100克僅約18大卡，含水量高，且富含黃酮、皂苷等植化素。挑選時可留意瓜藤是否翠綠、表皮是否帶有絨毛，以及是否具有沉甸甸的重量感。蒲瓜適合清炒、煮湯、蒸煮或製作煎餅；保存時建議冷藏並於2至3天內食用完畢，若未吃完可切塊冷凍保存。若食用時出現明顯苦味，可能含過量葫蘆素，應立即停止食用。

炎炎夏日，市場常見外表翠綠、形狀多變的瓜果類蔬菜。其中，蒲瓜不僅低熱量、含水量高，更含有多種植化素。什麼是蒲瓜？蒲瓜怎麼挑？怎麼煮？一文整理蒲瓜種類、營養功效，並提供挑選、保存方法及料理食譜。

什麼是蒲瓜？蒲瓜分5種

蒲瓜（又稱瓠瓜、蒲仔、扁蒲、匏瓜）在植物學分類上屬於葫蘆科（Cucurbitaceae）植物，在臺灣各地的農地皆有零星栽培的紀錄，且整體的栽培歷史相當悠久。根據農業知識入口網資料指出，蒲瓜是葫蘆家族的統稱，在廣義的分類上，皆可以「扁蒲」來涵蓋蒲瓜家族。

不同種類的蒲瓜名稱主要以外形來命名與區分，台灣常見的品種包括瓠瓜、匏瓜、扁蒲、水壺型扁蒲（葫蘆）、天鵝蒲（海豚蒲）。外形特徵與特色如下說明：

• 瓠瓜（瓠，注音：ㄏㄨˋ）： 瓠瓜外形呈現長圓筒狀，似牛腿，果肉厚實，適合清炒或煮羹湯，口感軟嫩爽口。
• 匏瓜（匏，注音：ㄆㄠ）： 瓠瓜果實接近於圓球形。趁嫩採收口感佳；若不採收讓其變老曬乾，可對半剖開做成水瓢。
• 扁蒲： 外觀呈扁圓形。根據農糧署粉專「鮮享農YA - 農糧署」撰文指出，扁蒲有淡綠色與青色虎斑等分別，以花蒲、梨子蒲為目前主要生產種類，煮熟後軟嫩爽口，適合清炒、涼拌或煮羹，也常作為西瓜的砧木使用。
• 水壺型扁蒲（葫蘆）： 果實上方較小、下方較大，腰部纖細，為標準的「葫蘆」形狀。較大可鮮食，較小純觀賞。葫蘆完全老熟並曬乾後，後續可加工製成裝飾容器或觀賞擺件。
• 天鵝蒲（海豚蒲）： 果柄細長、下部膨大，表皮明顯突起，外觀如天鵝，主要作為觀賞用種類。
  

  ▲蒲瓜種類與特色。（圖／翻攝自「鮮享農YA - 農糧署」粉專）

蒲瓜功效與營養

蒲瓜盛產期主要集中在每年初夏至秋季的 5月至10月，是夏季最具代表性的蔬果之一。蒲瓜屬於低熱量、高水分的蔬菜，除了蘊含豐富的水分，更含有多種微量元素與植化素。根據食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料，每100克蒲瓜的水分含量高達95.1克，熱量僅約18大卡。體重管理期間適量食用，是補充水分及營養的好選擇。

▲4種可食性蒲瓜營養分析。（圖／AI生成，經編輯審核）

另，根據蔡宜芳營養師說明，產季為5至10月的匏瓜，其果肉的醣類成分在瓜類中雖偏高，但含有各種具生物活性的植化素，包含黃酮、甾醇、葫蘆素、糖苷、三萜類化合物和皂苷，能發揮良好的抗發炎和鎮痛作用。在輔助減重與代謝方面，蒲瓜含有特定的脂肪酸酯類（如棕櫚酸異丙酯、十六烷酸甲酯、α-亞麻油酸甲酯等），有助於降低胰臟脂肪分解酶的活性，進而抑制脂質消化、減少脂肪吸收。此外，蒲瓜萃取物亦有助於調節肝臟生成膽固醇、促進膽汁酸排泄。

蒲瓜怎麼挑？蒲瓜挑選4步驟

挑選成熟度適中的蒲瓜，是確保料理口感的基礎。若挑選到過熟或存放過久的蒲瓜，其內部果肉容易呈現海綿狀，且纖維粗糙、水分流失。農糧署分享蒲瓜挑選4步驟：

• 瓜藤粗綠： 蒲瓜頂端若還連著粗壯且呈翠綠色的瓜藤，代表採收時間短、夠新鮮。
• 表面絨毛： 表皮帶有細細的絨毛，代表蒲瓜水分充足、口感細嫩。
• 有重量感： 體型相似的蒲瓜，拿起來沉甸甸代表內部水分相對飽滿。
• 屁股有花： 蒲瓜底部（屁股）若殘留枯萎的花朵未掉落，代表新鮮。

蒲瓜怎麼煮？蒲瓜料理3食譜

蒲瓜煮熟後軟嫩爽口，風味清甜，適合多種烹調方式。農業知識入口網指出，蒲瓜除了炒食、煮湯、煮稀飯、做水餃餡之外，也常刨絲後加入麵粉或絞肉、蛋、海鮮等配料油煎，製成臺灣家庭常見的點心「蒲仔煎」。以下根據YouTube頻道「阿慶師」分享3道美味的蒲瓜料理：

蒲瓜料理：清蒸蒲瓜

材料：蒲瓜530g、豆包150g、甘樹子80g、蝦皮10g、香油2小匙、蔥15g、大辣椒適量

做法：

• 蒲瓜洗淨後切去頭尾，以刨刀或菜刀去皮；生豆包洗淨
• 蒲瓜切成長條狀；豆包切成長條狀備用
• 蒲瓜放入盤內並撒上蝦皮，加2小匙香油
• 蒲瓜放入電鍋內蒸10分鐘後，中心移出空間放入豆包，以甘樹子調味
• 放回電鍋蒸3分鐘即可

蒲瓜料理：蒲瓜煎肉餅

材料：蒲瓜220g、絞肉230g、油蔥酥7g、醬油1小匙、香油1小匙、馬鈴薯粉1小匙、蔥15g、油1小匙、雞蛋1個、鹽1/2小匙、糖1/2小匙、白胡椒粉適量、蕃茄醬適量

做法：

• 蒲瓜切成細絲、蔥切成蔥花
• 蒲瓜與蔥花放入同一容器，以鹽1/2小匙、糖1/2小匙、白胡椒粉適量調味拌勻
• 加入絞肉用手抓至筋性出來後
• 加入油蔥酥、醬油、香油繼續抓勻，再加入馬鈴薯粉，抓到肉的彈性出來
• 鍋內加入少許油將肉餅下鍋煎，全程小火慢煎
• 雞蛋完全打散倒入鍋內，將蛋液淋入鍋內
• 煎至蛋熟即可起鍋，撒上少許蔥花、番茄醬即完成

來源：https://www.youtube.com/watch?v=1XYf3QxEQW8

蒲瓜料理：瓠瓜炒米粉

材料： 豬五花200g、米粉一片170g(乾)、花瓠瓜750g半顆、紅蘿蔔50g、金勾蝦25g、紅蔥頭20g、蔥2支3g

做法：

• 瓠瓜去皮後切成0.3-0.4公分粗條狀
• 紅蔥頭切薄片、蔥切細蔥花、紅蘿蔔切粗條狀
• 五花肉片切成一公分寬度
• 熱鍋後，下1大匙油、五花肉片炒散
• 肉片熟化後，下金勾蝦及紅蔥頭一起拌炒
• 鍋內的料炒到香氣出來後，下瓠瓜及紅蘿蔔拌炒
• 以醬油2大匙、烏醋1大匙、鹽1/2小匙、白胡椒粉1/2小匙調味，下400cc水並加入米粉
• 水收乾之後拌炒均勻即可起鍋

來源：https://www.youtube.com/watch?v=XhfCfY_heoY

蒲瓜吃不完怎麼辦？蒲瓜保存

蒲瓜吃不完怎麼辦？切開後的蒲瓜容易因接觸空氣而氧化、流失水分或腐壞。因此，若蒲瓜無法一次食用完畢，透過正確的保存方式，能有效延長保鮮期。針對蒲瓜保存方法，農糧署分享「一次吃不完」及「買回家後的保存」方式：

買回家後的保存：

• 若未立即烹煮，請勿先水洗。切口處包覆保鮮膜阻絕空氣，再放入保鮮袋中
• 置於冰箱冷藏。冷藏狀態下，建議於2-3天內食用完畢。

一次吃不完：

• 將切剩的蒲瓜切塊或刨絲
• 裝入保鮮袋並擠出多餘空氣，放入冷凍庫保存，並1個月內食用完畢
  

  ▲蒲瓜挑選4步驟與保存方法。（圖／翻攝自「鮮享農YA - 農糧署」粉專）

蒲瓜FAQ

Q：什麼人不能吃蒲瓜？

蒲瓜屬於一般蔬菜，多數情況皆可食用。不過，建議以下兩類族群留意攝取量：

• 脾胃虛寒： 蒲瓜在中醫分類上性偏甘寒，若體質屬於腸胃敏感、容易腹瀉者，建議避免單次大量生食或冷食。烹調時可加入薑絲、蒜末等溫熱性辛香料來平衡其寒性。

• 腎臟病患： 蒲瓜每100克含有103毫克的鉀離子。對於需要執行低鉀飲食的慢性腎臟病患者，建議食用前先將蒲瓜切塊，以滾水汆燙數分鐘，讓部分鉀離子溶於水中並將水倒棄，以降低鉀攝取量。

• 注意異常苦味： 食用蒲瓜時察覺有異常且強烈的「苦澀味」，代表可能產生過量的「葫蘆素（Cucurbitacin）」。食用後可能引發急性腸胃炎，造成噁心、嘔吐及腹瀉。若遇此情況，應立即吐出並將剩餘料理丟棄，不宜食用。

Q：蒲瓜怎麼處理？怎麼切？

蒲瓜表皮較堅韌，料理前需先去皮。表面平滑的新鮮蒲瓜，使用削皮刀即可去除外皮；若表皮已經硬化，則需使用菜刀將厚皮片除。

去皮後將蒲瓜對半切開，若屬幼嫩蒲瓜，內部瓜籽柔軟可食，可直接切塊；若內部瓜籽已硬化，且周圍瓜瓤呈現鬆散海綿狀，需使用湯匙將中心部位刮除乾淨，以免影響料理口感。

處理完畢後，可依據料理需求切滾刀塊（煮湯）、切薄片或粗絲（炒食）、或切細絲（製餡）

Q：蒲瓜怎麼吃？

蒲瓜的吃法多元。常見的吃法包含清炒、煮湯、做煎餅與涼拌，亦可將蒲瓜曬乾作為蒲仔乾。

參考資料：
食物保存-《瓜菜類》蒲瓜（農業知識入口網）
蒲瓜，多食無害（農業知識入口網）
百變的蒲瓜家族（鮮享農YA - 農糧署）
蒲瓜挑選與保存（鮮享農YA - 農糧署）
夏天就是要吃瓜，五種減肥必吃瓜（蔡宜芳營養師）
蒲瓜平均值（食品營養成分資料庫）
蒲瓜只能炒蝦米嗎？這兩道蒲瓜料理備料輕鬆、營養美味（阿慶師）
這樣炒米粉超Q彈！【瓠瓜炒米粉】香氣十足口感清甜（阿慶師）

【延伸閱讀】
小黃瓜6功效及禁忌！能天天吃？吃太多會怎樣？營養、食譜一次看
櫛瓜可以生吃嗎？櫛瓜功效、營養、2禁忌及4種料理方式推薦一次看
絲瓜6大好處：美白、消水腫...絲瓜的功效與禁忌、1簡單料理食譜一次看

責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣