夏天怕曬黑就要吃「絲瓜」！助美白、消水腫...「1情況」別再吃恐腹瀉！絲瓜6大營養好處一次盤點
絲瓜含有豐富的水分，可幫助解熱防中暑，除了補水之外也能補充膳食纖維，是夏季的好食材。
絲瓜營養
絲瓜的功效
絲瓜禁忌！3類人不宜多食
絲瓜變黑、變苦還可以吃嗎？
選購絲瓜6訣竅、保存方式
常見絲瓜2品種
簡單絲瓜料理
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絲瓜又稱菜瓜，是台灣夏季常見的蔬菜。絲瓜嫩果可入菜，老熟果可當菜瓜布，採收後的主莖則可蒐集絲瓜水，常見的絲瓜料理包括絲瓜蛤蜊、西瓜炒蛋、絲瓜杏鮑菇等皆備受喜愛。絲瓜有哪些營養？變苦、變黑還能吃嗎？一文整理絲瓜的功效與禁忌、簡單絲瓜料理。
絲瓜營養
絲瓜熱量低、水份含量高，含有水溶性及非水溶性纖維，有助於腸道滑動使體內廢物排出體外，為葫蘆科一年生蔓性草本植物，台灣主要產地分布於中南部地區，從南投到屏東都有生產，，以5～9月為盛產期。根據衛福部食藥署食品營養成分資料庫(新版)，每100克的絲瓜營養組成如下表整理：
| 絲瓜營養 | 每100克含量 |
| 熱量 | 19 kcal |
| 水分 | 94.6 g |
| 膳食纖維 | 1.0 g |
| 鉀 | 117 mg |
| 鈣 | 10 mg |
| 維生素A總量(IU) | 6 I.U. |
| 葉酸 | 39.3 ug |
| 維生素C | 6.5 mg |
絲瓜的功效
農業部臺南區農業改良場說明，絲瓜具有抗氧化、預防病毒及癌症、維持身體機能等多種好處。營養師高敏敏表示，絲瓜含有豐富的水分，可幫助解熱防中暑，除了補水之外也能補充膳食纖維，是夏季的好食材。以下整理說明絲瓜的功效：
- 美白：每100克的絲瓜除了含有6.5毫克的維生素C也含有維生素B，兩者對於肌膚亮白皆有助益，而維生素C除了能美白、抗皺。更有抗氧化、製造膠原蛋白、抗發炎以及幫助維持免疫功能運作的作用。另外，絲瓜含水量豐富，具有保濕作用，取其採收後的主莖蒐集成絲瓜水，亦有「美人水」之美名。
- 減少疲勞感：葉酸不僅能促進胎兒神經發展，是孕婦必備營養之一，也是是製造紅血球的重要角色，同時也能幫助減少疲勞感。
- 緩解便秘：絲瓜含有豐富膳食纖維，包含水溶性及非水溶性纖維，可幫助緩解便秘、排便順暢，以及養好腸道菌。針對糖尿病患者，補充足夠的膳食纖維不僅能增加飽足感，還能穩定血糖。
- 消暑、解熱：絲瓜含有近95%的水分，除了對皮膚有保濕作用，也有助於消暑、解熱、降溫。
絲瓜禁忌！3類人不宜多食
絲瓜被譽為美容聖品，其口感嫩滑清爽且營養價值高，適合長者或咀嚼吞嚥不便者食用。不過，高齡醫學內科醫師傅裕翔指出，由於絲瓜容易促進腸胃蠕動，可能會加重腹瀉的情況或使虛寒者體質更加衰弱，故經常腹瀉、手腳冰冷、脾胃較虛弱者不太適合多吃絲瓜。
絲瓜變黑、變苦還可以吃嗎？
根據農糧署指出，絲瓜之所以會變黑是因為絲瓜中的酚類成分，遇熱或在空氣中氧化而導致的，不會影響營養及風味，可安心食用。而絲瓜變苦多是因為品種遺傳或受栽種環境影響，如遭遇低溫、日照不足、被害蟲叮咬等逆境，絲瓜就會累積微量葫蘆素，以提高對環境的抗性，也就成為苦味的來源。農糧署提醒，葫蘆素具輕微毒性，吃多易腹瀉，建議絲瓜變苦直接丟棄不要食用。
至於，想要避免絲瓜變黑的情況，農糧署建議民眾在料理時，可以先刨下絲瓜最外層粗皮部分，下鍋前再切片，約1公分厚度口感最佳，以熱油翻炒烹煮，讓熱油滲透絲瓜，加上熱水悶煮2～3分鐘，起鍋前加薑絲、鹽或搭配其他鹹味食物。
選購絲瓜6訣竅、保存方式
想要挑選新鮮、品質好的絲瓜，台南農改場也公開以下選購6訣竅。民眾買回去後，可先稍微將瓜蒂取下，不削皮放陰涼通風處，可保存一週左右；若要放在冰箱保存，可用報紙包裝加塑膠袋包好，防止水分流失及老化；若果實尚硬，外表皮變黑但切開為白色，仍可食用。
- 顏色鮮豔：外皮顏色翠綠新鮮、瓜紋明顯。
- 果形外觀：果身大小均勻、直挺的較佳，表皮無擦傷及壓傷，果實完整無裂痕。
- 無蟲叮咬：被蜂蟲叮咬過的絲瓜內部易腐爛。
- 彈性：選擇長形絲瓜時，可手拿一端輕輕晃動，彈性好表示較鮮嫩。
- 花萼：新鮮的絲瓜尾端留有大朵花萼，存放時間越長花萼會枯萎脫落。
- 重量：相同品種，手感越重，表示水分較多較多汁。
常見絲瓜2品種
市面上常見的絲瓜依外型特色可分為圓筒絲瓜、稜角絲瓜，兩者開花顏色與時間皆不同。圓筒絲瓜的外型呈圓筒狀，表面粗糙、果肉較厚，口感清甜，通常是在上午開花，花色呈深黃色，以臺灣中南部為主要產地；稜角絲瓜的外型呈細長條狀，帶有稜角、果肉較薄，口感細緻清脆，通常於下午開花，花色呈淡黃色，為澎湖本島常見的絲瓜類型。
▲絲瓜品種。（圖／翻攝自 鮮享農YA - 農糧署）
簡單絲瓜料理
絲瓜不僅能清炒，也適合炒蛋、煮麵等等，而蛤蜊絲瓜正是許多民眾家中常見菜餚，加個麵線也很好吃！農業部分享絲瓜蛤蜊的料理，就算沒有料理經驗也能學會，以下整理料理步驟。
食材：絲瓜1條、蛤蜊300g、薑絲 適量、鹽巴 少許
蛤蜊吐沙：鹽度須在15～30‰之間，每1000cc的水要加入15～30克的鹽巴，蛤蜊浸泡時不推疊，讓水量淹過蛤蜊並且浸泡過程不晃動、沒有吐沙過的蛤蜊需靜置2～3小時。
做法：
- 先刨掉絲瓜外皮，頭尾去掉，切成塊狀
- 鍋內下油，加入絲瓜，翻炒到半透明（不要太早放鹽以免變黑）
- 加入一點水，加入蛤蜊
- 蓋上鍋蓋，悶煮約2分鐘
- 待蛤蜊全開，起鍋前放入薑絲、加鹽調味，拌炒一下即完成。
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參考資料：農業部臺南區農業改良場、食品營養成分資料庫(新版)、台灣癌症基金會、高敏敏 營養師、鮮享農YA - 農糧署、農業部影音頻道
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
