「維生素C」為什麼夏天更要吃？防斑、抗皺紋...補充維他命C，檸檬、奇異果都輸給這「水果」

沙棘果中不只含有豐富的omega-7（棕櫚油酸），也包含常見的 omega-3、6、9。甚至，「沙棘果油」在所有植物油中omega-7的含量最高。

一到夏天，海邊玩水、爬山...各種戶外活動紛紛出籠，夏天不只陽光強烈，還有紫外線（Ultraviolet，簡稱為UV）也非常逼人！日曬不僅讓你皮膚的黑色素增加，紫外線還會增加皮膚中自由基的量，帶來氧化壓力，加速細胞老化，導致皮膚鬆弛、褶皺、黑斑等等。

除了可以從外來保護（如勤擦防曬），也可以從內在來保養！此時便可以補充芭樂、番茄、奇異果等富含維生素C的水果抗氧化。另外，目前也因為疫情影響，長庚皮膚部部主任鐘文宏表示，吃維生素C不僅可以提升抵抗力，且對皮膚的修復也是有一定的功效。

夏天為什麼要補充「維生素C」？

想要避免夏天炙熱的天氣、紫外線讓肌膚受損，就是要補充「維生素C」，維生素C不只能幫助美白，還能提升免疫力、減脂，是身體的必須營養素。

維生素C（又稱維他命C）是一種水溶性維生素，它製造膠原蛋白，活躍於身體各處，能抵抗壓力侵擾，守護身體的維生素。這也就是為何感冒很容易嘴破，當人體免疫系統面臨大量壓力，往往在很快速的時間耗掉體內的維生素，所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C有以下功效：

1.抗氧化：預防心血管與腦血管病變，也能抗老化；可以保護維生素A、E及多元不飽和脂肪酸，避免其受到氧化
2.製造膠原蛋白：保持皮膚、血管、關節、骨骼健康強健，如果膠原蛋白的量足夠，也會讓傷口或發炎加快恢復
3.防癌：能在環境中或細胞中抑制多種致癌性亞硝基化合物之形成
4.減緩發炎反應：代謝發炎物質
5.打擊體脂肪，幫助代謝脂肪酸
6.幫助免疫功能運作

日本營養師會名譽會長中村丁次表示，屬於高齡者眼睛的疾病，老年性黃斑部病變（AMD）以及白內障都有喪失視力風險的嚴重疾病。以AMD來說，維生素C中可能具有防止惡化的作用。某項研究指出，AMD患者連續6年每日服用含維生素C與E、數種礦物質的營養補給品，AMD的病變率有降低的傾向。此外，也有多項研究顯示，飲食中有攝取維生素C習慣的人，罹患白內障的風險也會降低。雖然兩者仍在研究階段，但是或許之後就能預防因年齡所造成的眼睛老化。

維生素C不足會怎樣？

若維生素C不足，就可能發生：

・心理問題：易怒、暴躁、憂鬱、多疑、歇斯底里
・皮膚問題：皮膚鬆垮、斑點及皺紋增加
・身體問題：貧血、呼吸短促、嬰幼兒生長遲緩、傷口癒合不良、疾病抵抗力差、易感染等臨床症狀。嚴重則可能出現微血管出血、牙齦紅腫、關節疼痛及全身皮下有瘀斑或出血點等壞血症的症狀（因膠原蛋白無法充分被製造，導致微血管脆弱，容易出血的疾病。會在齒肉、肌肉、骨骼、神經等地方造成出血，導致貧血、身體無力、缺乏食慾，嚴重也可能導致死亡。）

維生素C怎麼補充最好？

9成的維生素C攝取量來自蔬菜與水果，而大部分新鮮的蔬菜、水果中，維生素C的含量都很豐富。

雖然很多人都知道維生素C有提高免疫力的功能，但並不是每個人都知道，食物中的維生素C在烹調過程遇到高溫會大幅流失，特別是油炸、熱炒，導致無法攝取足量的維生素C來增強免疫力。營養專家吳映蓉、翁德志、李芷薇建議，簡單清洗且無須加熱的水果與沙拉，可以保留較多的維生素C。

也由於人體缺乏酵素無法自行合成維生素C，所以得仰賴食物攝取。因此我們必需懂得那些食物富含維生素C，以確保能從食物中獲得足量的營養來維持生理機能與健康。對於補充維生素C，大家都聽過要吃紅心芭樂、奇異果、檸檬等水果，但你知道其實「沙棘果」其實維生素C含量更高嗎？

沙棘果實中的維生素C含量，每100公克高達800～850毫克，最高甚至可達1,500～1,700毫克，遠高於芭樂、奇異果等其他蔬果（沙棘維生素C含量為芭樂的7倍、奇異果的10倍、柳橙的20倍、檸檬的25倍），可說是「維生素C之王」。

沙棘果是什麼？

沙棘果的營養成分包括維生素、類黃酮、番茄紅素、類胡蘿蔔素、植物固醇和多種脂肪酸等400多種活性物質和人體無法自行合成的8種必需胺基酸。從種籽、果實、葉子到樹皮，都含其獨特的營養成份，且對人體提供不同的益處。

但一般市面上買不太到沙棘果，目前市售商品多是油的型態，如沙棘果油、沙棘籽油（其中又分為「滴劑」和「膠囊」兩類型）。

＊沙棘果的健康功效
能幫助組織修復、加速傷口癒合、幫助抗氧化、預防乾眼、預防貧血、增強免疫力、保護及預防心血管疾病、抗發炎、減輕潰瘍和胃炎等

＊哪些人不適合吃
雖然沙棘果的功效這麼厲害，但以下族群補充前建議先諮詢醫師：孕婦、哺乳媽媽、12歲以下孩童、凝血功能異常者、需進行手術者。

維他命C攝取量多少比較好？

衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克，不要超過2000毫克的上限。攝取過量則會從尿液排出，且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險，造成心血管鈣化甚至危害腎功能，因此以少量分次攝取最好。

以下為各年齡層的維生素C建議量：
・成年人： 100 mg
・0–6個月的嬰兒：約 40 mg
・7–12個月的嬰兒： 50 mg
・幼兒、兒童及青少年：則以成年人建議攝取量為主，100 mg
・老年人： 100 mg（隨著年齡之增加，血漿中維生素C濃度會漸漸降低，因此要特別注意有無維生素C不足的情形）

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真