維生素E食物來源：杏仁、雞蛋...一文看功效、攝取量與禁忌
維生素E主要存在於「植物油、堅果類和深綠色蔬菜」中，包括葵花籽油、苦茶油、花生、葵瓜子、青花菜、菠菜等。
維生素E的功效有哪些？
維生素E食物有哪些？這3大類食物補好補滿維他命E
維生素E的建議攝取量
維生素E的單位
維生素E缺乏、過多會怎樣？
維生素E怎麼吃？什麼時候吃？
維生素E不能和什麼一起吃？使用禁忌
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維生素E（Vitamin E）又稱維他命E，它是人體重要的抗氧化劑，有助於減少自由基的產生，但在人體內會隨著年齡增加而減少含量。維他命E也是增強保護力、降低染病風險的關鍵營養素之一，不過根據衛福部最新的國民營養健康調查，維生素E是台灣人從飲食中攝取、缺乏最嚴重的營養素之一！到底我們平時能從哪些食物攝取維生素E？它的功效還有哪些？攝取不足與過量會有何風險？
維生素E的功效有哪些？
1. 抗氧化
2. 增強免疫力
3. 維持生育能力，提升好孕機率
4. 抗老化，維持青春能量
5. 增進皮膚與血球的健康
6. 保護眼睛
7. 降血壓、顧心血管，降低血栓形成的風險
8. 有助記憶力，降低阿茲海默症惡化的速度
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維生素E食物有哪些？這3大類食物補好補滿維他命E
維生素E主要存在於「植物油、堅果類和深綠色蔬菜」中，包括：植物油，葵花籽油、苦茶油、玉米油、大豆油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油、黑／白芝麻麵包醬等；堅果類，花生、葵瓜子、杏仁、松子、開心果、胡桃、腰果等；深綠色蔬菜，青花菜、菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜等。
除了油品，若以每100公克所含「維生素E總量」來看，以下這些食物含豐富維生素E：
- 芡實：68.32
- 葵瓜子（去殼）42.34
- 金針菜乾：42.09
- 榛果：28.35
- 杏仁果：23.91
- 松子仁：22.70
- 小麥胚芽：19.13
- 核桃：17.24
- 花生：10.20
- 雞蛋：2.22
另外，平時多使用含有維生素E的植物油烹調之外，還可以搭配豆蔻粉、五香粉等調味香料，兩者的維生素E含量排行更是名列前茅。外食族若可以每天吃一小把綜合堅果，則能有效補充維生素E。而且堅果類中以杏仁果的維生素E含量最為豐富，成年人每天吃10公克的杏仁果，就可以獲得五分之一的維生素E建議攝取量。
維生素E的建議攝取量
根據衛福部國健署國人膳食營養素參考攝取量第八版，維生素E一天參考攝取量以及上限攝取量標準如下：
建議攝取量（mg a-TE） | 上限攝取量（mg a-TE） | |
0～6個月 | 3 | |
7～12個月 | 4 | |
1～3歲 | 5 | 200 |
4～6歲 | 6 | 300 |
7～9歲 | 8 | 300 |
10～12歲 | 10 | 600 |
13～15歲 | 12 | 800 |
16～18歲 | 13 | 800 |
19～30歲 | 12 | 1000 |
31～50歲 | 12 | 1000 |
51～70歲 | 12 | 1000 |
71歲～ | 12 | 1000 |
懷孕（第一、二、三期） | +2/+2/+2 | 1000 |
哺乳期 | +3 | 1000 |
維生素E的單位
維生素E的活性單位有「國際單位 （IU）」、「1mg α-TE（α-生育醇當量） 」兩種，換算如下：
- 1 mg α-TE =1.49 IU
- 1IU = 0.67mg α-TE
維生素E缺乏、過多會怎樣？
根據上表可知成年人一天需攝取12mg a-TE之維生素E，依照1993～1996國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人維生素E一日的平均攝取量，成年男女性各為7.8與7.3 mg α-TE，攝取不足。維生素E「攝取不足」的情況下，可能會導致免疫力下降、細胞損傷加速、皮膚提早老化、心血管疾病風險增加、神經系統功能異常等狀況。
精緻油脂可能會破壞體內的維生素E，造成血管發炎、血管不易放鬆，而人體若缺乏維生素E，就可能造成貧血、神經受損症狀。且維生素E又稱生育醇、生育酚，因為與繁衍下一代有關，若是缺乏容易影響孕育能力。
若「攝取過量」，除了會降低維生素A、維生素K的利用，也可能引發暈眩、頭痛、噁心及腸胃不適、嘔吐、腹瀉、疲勞、肌肉無力、盜汗、視力模糊等不適。高劑量的維生素E還可能干擾人體原有的天然抗氧化劑的功能，患有心血管疾病或糖尿病的中高齡者不可輕忽。
維生素E怎麼吃？什麼時候吃？
研究顯示，從食物中攝取維生素E的吸收率和抗氧化能力，都比服用合成補充劑來得好，根據美國臨床營養期刊實驗證明，天然維生素E比起合成的吸收率高出3.5倍。基本上日常飲食注意植物油和堅果類的攝取，大多容易攝取足夠的維生素E。且維生素E屬於脂溶性，建議在「餐後服用」，也可以與脂肪一起攝取可提高吸收率。
營養師強調，同時重視葉黃素與維生素E，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。從飲食攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過兩者抗氧化與抗發炎的機制對抗光線傷害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化。另外，對於想減脂、減重、雕塑體態和增肌的人來說，不限運動形式，運動後都需要攝取足夠蛋白質和維生素E（例如堅果），幫助加速修復受損肌肉，達到運動成效。
維生素E不能和什麼一起吃？使用禁忌
攝取維生素E過量有上述風險外，若本身健康狀況不佳者，可能還會增加前列腺癌風險，甚至嚴重心臟病史者的死亡風險。如有以下情况，建議在服用前先諮詢專業：維生素K缺乏症、視網膜受損的眼部疾病、出血性疾病、糖尿病、曾有心臟病發作或病史、頭頸癌、肝病。
另，某些藥物也可能與維生素E有交互作用，如避免與抗凝血藥物、維生素K、鐵劑、幫助排油的減肥食品或會吸附油脂的甲殼素等一起服用。
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資料來源：衛福部、美麗而剽悍 婦產科女醫 新竹竹北 張瑜芹醫師、美國梅約診所、webMD、李毅評醫師、高敏敏 營養師
責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：呂宇真
