餐餐外食精緻餐 居然還是營養失衡？ 營養師親授5大慢老祕訣！

根據美國癌症研究中心研究顯示，經常吃油炸食物、精緻醣類等加工食品，加上膳食纖維量攝取不足、長期營養失衡，就可能活化致癌或疾病基因，使得罹病風險增加，反之，每天三餐都能吃到豐富多種類的蔬菜水果，植物營養素充足，罹患癌症機率就會大幅減少30％～40％。

營養失衡必有因 4種壞習慣因子你中了哪些？

呂美寶解釋，常見的營養失衡原因包括：

長期蔬菜水果攝取量不足

蔬菜和水果中有豐富的維生素、植物營養素、礦物質和膳食纖維，其中膳食纖維能吸水、膨脹，使糞便濕潤蓬鬆，能刺激大腸平滑肌蠕動，因此纖維質不足時，腸道就容易出問題。而維生素、植物營養素和礦物質缺乏，也會造成免疫力下降、代謝異常、慢性疾病風險增加，連帶影響學習專注力和工作效率，所以如果經常覺得疲累、情緒不穩定或小毛病不斷，都可能與維生素、礦物質與植物營養素不足有關。

飲食多以加工食品為主

加工食品可能含有較多的人工添加物，如大量糖、鈉、反式脂肪及飽和脂肪，在加工與製造過程中，也可能造成營養素破壞，因此同樣重量攝取到的熱量都比原型食物高上許多，但營養密度卻不足，高糖、高油脂也容易導致身體慢性發炎、肥胖、心腦血管疾病等風險增加。

身體處於亞健康狀態

不正常的生活作息和緊張、高壓環境，使得現代人多半屬於身體機能不佳的「亞健康」狀態，也就是介於健康與疾病之間的慢性疲勞，這時為了幫助身體做修復、降低發炎反應，對於維生素、植物營養素等營養需求量會更高，如果沒有充分攝取，對身體健康便會形成一種惡性循環，長期累積發展出多種病症。

特定的生命期需求和疾病因素

包括成長期、懷孕期、年長者、身體虛弱和體重管理人士，都需要較多的蛋白質和植物營養素，幫助修補組織、調節人體機能，尤其消化吸收功能較差，或是因為疾病因素，採取正常進食份量仍消化吸收不良者，所攝取的營養不足，就建議考慮額外的營養補充方式。

想要健康不老？營養師教你5大祕訣

祕訣1：每天吃5種顏色蔬果食物。蔬果中含有多種豐富的營養素，像是維生素A、C、K、B群，礦物質鈣、鎂、鐵、鉀等以及膳食纖維，另外不同顏色蔬果中的「植物營養素」，也具有抗氧化、抗發炎作用，提供身體不同的健康功效。

祕訣2：採用「211餐盤」飲食法，將餐盒平分為4等分，也就是每餐飲食中有1/2是蔬菜，1/4是蛋白質，剩下1/4是碳水，既能吃到充足的蔬菜，還可以維持血糖穩定，又有飽足感。

祕訣3：三餐都要有充足的植物性蛋白質，有助心血管健康，避免過度攝取動物性蛋白質的飽和脂肪和膽固醇。尤其牙口不好的長輩，可以善用植物蛋白飲來幫助蛋白質的攝取和吸收。

祕訣4：吃飯時細嚼慢嚥，有助於分擔腸胃道的消化工作，避免消化不良。在咀嚼過程中，也能刺激大腦功能，有助於預防老化。

祕訣5：每天至少有一餐可以自己準備，像是水煮蛋、蒸地瓜、淋上橄欖油的堅果生菜沙拉，加上一杯豆漿或植物蛋白飲，就是簡單又健康的自製營養早餐。

想要延緩老化和預防疾病，呂美寶建議，每天都吃各種色彩豐富的蔬果，就是最經濟有效的健康良方，若外食較多或身體需求量較高，可適時搭配植物營養素的補充品，來補足營養缺口，讓營養充足與均衡更輕易達標！

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