來自大自然界的神奇營養素！ 植物性飲食打造健康及活力

「多吃蔬果有益健康！」是我們常聽到的一句話，植物性食材具有高纖、低熱量及富含維生素等諸多優點，這是大多數人都知道的常識，其實，它們的好處還不只於此。植物性飲食所富含的營養素遠比我們想像的多更多，還能發揮許多令人意想不到的功用；究竟這些來自自然界的寶藏有多神奇呢？就讓台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩營養師來為大家解答。

台灣健康營養教育推廣協會理事長林雅恩表示，植物性食材所含的營養素遠比我們想像的多更多，還能發揮許多令人意想不到的功用。

人體所需營養素有哪些？這類食材要多吃

人類是雜食性的動物，需要各式各樣的營養素，過去常有人擔心，吃素可能會營養不良或缺乏某些營養素嗎？對此，林雅恩指出植物性食材裡所含的營養素，足以滿足人體所需的所有必要營養素。她更進一步以碳水化合物、蛋白質及脂質等三大營養素為例，說明植物性食材對人體的功用。

碳水化合物是由碳、氫和氧組成的有機化合物，以葡萄糖的形式，在日常活動中，持續為身體細胞供應能量。 根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量表，成人每日碳水化合物攝取配比，應占總熱量的50%～65%，也就是250～325克。而全穀雜糧類、水果等食材就能滿足這部分的需求。

蛋白質是修復及建造人體組織的主要元素，不管是肌肉、皮膚或頭髮的生長和修補都需要它，此外，蛋白質在免疫系統裡也扮演著舉足輕重的角色，免疫細胞的數量、品質、活力，以及攻擊病毒的能力，都和蛋白質是否攝取足夠且適當有關。很多人以為蛋白質只有動物性食材裡才有，其實，在植物性食材中，大豆三兄弟（黑豆、黃豆、毛豆）所能提供的蛋白質含量並不亞於動物性食材。

脂質主要的功能是儲存能量，且作為身體保溫的保護屏障，它除了能維持細胞膜結構，形成身體內臟組織間的各式緩衝以外，同時在荷爾蒙及內分泌系統中也能發揮許多作用，例如幫助荷爾蒙及神經物質傳遞，讓生理機能運作更順暢。植物性油脂主要來自於各類植物油及堅果種子類，像是花生、核桃及杏仁等，除了提供身體所需的不飽和脂肪酸之外，堅果種子類也含有鎂、鈣等微量元素，都是維持身體正常功能的重要營養物質。

植化素功效多 堪比21世紀維他命

近年來，我們常聽到「植化素」（也就是「植物營養素」），和碳水化合物、蛋白質及脂質等基礎營養素又有什麼不同呢？林雅恩表示植化素顧名思義就是植物分泌的化學色素，也就是植物為了保護自己的物質，通常以不同色澤呈現。由於不同的植物會製造出不同的植化素種類，因此植化素也會呈現五顏六色的狀態，它們共同的特點就是具有超高的抗氧化能力，能夠激發體內酵素、活化免疫機能，同時阻斷DNA病變或突變，發揮抗發炎、抗病菌、抗腫瘤或抗癌等效用。

由此可知，植化素是植物最重要的營養素，由於它們對人體的健康卻非常有益，因此被譽為第七營養素或21世紀的維他命。

林雅恩表示大自然中有數不盡的植化素，光是目前已知的類胡蘿蔔素就有六百多種，花青素也有七百多種，更不用說還有許多未知的植化素種類尚待我們去發掘。

掌握這些狠角「色」 吃出天然好氣色

植化素對健康好處多多，不過，林雅恩提醒並不需要刻意去搜集每一種植化素，只要於日常飲食中做到多樣、均衡與適時適量等原則，就能攝取到各式各樣的植化素。例如，選擇蔬果時以深紫色、橘黃色、深紅色、深綠色及白色等各色蔬果為主，盡量挑選不一樣的顏色，同時掌握「天天五蔬果」也就是份量以三蔬二果（每份量約拳頭大）為基準， 多選用「當季、在 地、新鮮」等原則，每次購買適量的食材，並且盡快吃完，才能避免蔬果中珍貴的植化素隨時間而流失。

常見各色蔬果

植化素對健康好處多多，不過，林雅恩提醒並不需要刻意去搜集每一種植化素，只要於日常飲食中做到多樣、均衡與適時適量等原則，就能攝取到各式各樣的植化素。

缺什麼補什麼？保健食品該怎麼吃？

對於忙碌的現代人而言，想要做到多變化及均衡等飲食原則並不容易，因此，有些人會吃保健食品來額外補充營養素。林雅恩認為，每個人的生活型態及飲食習慣皆不相同，未必都適用相同的營養補充品，建議購買前最好先記錄自己身體狀況、有無特殊症狀、每日飲食內容等，再對照國健署提供的每日餐盤內容或口訣，進一步評估自己可能缺乏哪些營養素，從日常飲食先行著手，若真的都無法從食物攝取，又有明顯的缺乏症狀，才考慮進行補充。當然，如果覺得自我評估不容易，也可以先諮詢營養師等專家，才能做到「缺什麼、補什麼」的精準營養原則。

「保健食品並非吃愈多愈好，要注意最高補充劑量及哪些人不適合等資訊！」林雅恩表示，負責任的廠商會將消費者必需知道的內容列舉出來，例如適用劑量、成分來源及檢驗證書等，消費者在食用前也應注意這些資訊，留意保健食品的副作用，或與食物或藥物的交互作用，才能真正吃的安全又放心！