30歲就眼乾、視力模糊？別等老花才護眼！醫揭「5大護眼營養素」：葉黃素這樣吃更好吸收

編按：老花幾歲開始？30歲就視力模糊、眼睛乾澀，是老花提早報到嗎？現代人每天長時間使用手機、電腦，眼睛疲勞也愈來愈常見，許多人因此開始關心葉黃素怎麼吃、哪些食物對眼睛好。洛桑加參醫師指出，護眼營養不只有葉黃素，維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C及維生素B9（葉酸）也各有不同作用。想從日常飲食保養眼睛，菠菜、地瓜葉、蛋黃、紅蘿蔔等都是可以攝取相關營養素的天然食物來源。

上個世紀，人要到40歲眼睛才開始退化。但在眼力被密集使用的今日，30歲就視物不明、眼乾澀眼疲勞的人，已不在少數。問題出在哪？資訊爆炸時代，我們的眼睛除了欣賞實體世界的花草樹木，還多花了一份眼力關注虛擬世界。上班敲鍵盤、下班滑手機，有事沒事訊息傳來傳去，眼睛幾乎沒有休息的時候。

知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師在新書《淨心安好：108個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》中提到，任何投資都有風險，唯有投資健康穩賺不賠。想守護晶亮美瞳，五大關鍵營養素你吃齊了嗎？

葉黃素：幫眼睛撐一把隱形遮陽傘

眼睛濛濛霧霧看不清楚時，連阿嬤都知道叫你補充葉黃素。洛桑加參指出，葉黃素屬於一種黃色類胡蘿蔔素，身體不能自行合成，必須從食物中攝取。它主要照顧的是視網膜黃斑部的密度，而黃斑部這一小區塊，正是我們產生視覺的最精華區。

作為一種重要的抗氧化成分，葉黃素能抑制眼睛在感光過程中所形成的自由基，並有效過濾藍光、預防視網膜受損、提升視覺色彩。吃得好，宛如幫眼睛打了一把隱形的遮陽傘。

不過不一定非靠保健食品，深綠色蔬菜就是最天然的葉黃素寶庫，菠菜、芥藍、地瓜葉都有吃有保佑。別忘了還有蛋黃，從生物可利用率的角度來看，蛋黃中的葉黃素和玉米黃素相較於綠色蔬菜，吸收率高出3到4倍，因為這些類胡蘿蔔素與脂肪結合，更容易被人體吸收。

維生素A：走夜路不怕摔跤

走夜路不怕摔跤，光線昏暗不怕接錯小孩，要想夜間視力好，維生素A千萬要抓牢。洛桑加參提醒，熱愛工作的人螢幕看久了容易疲勞，維生素A耗損特別大，一定記得把它吃回來。

親自上一趟市場，跟菜販指名要川七、地瓜葉、紅蘿蔔、南瓜、木瓜、芒果，吃出A級視力還又滿足口腹之欲。好食材是最好的補藥，維生素A吃得好，不只眼睛雪亮，你的皮膚、呼吸道、消化道黏膜，也一併幫你顧好好。

β胡蘿蔔素：預防夜盲的抗氧化高手

β胡蘿蔔素可在人體內轉換成維生素A的前驅物質，因此也被稱為維生素A原。作為一種強大的抗氧化劑，它對於預防夜盲症、乾眼症，以及預防早衰與促進眼部整體健康的貢獻，功不可沒。

為了眼睛好，聽阿嬤的話，別挑食不吃紅蘿蔔。想補好補滿，還能吃綠花椰菜、芹菜、海苔，外加飲用抹茶。跟維生素A一樣，β胡蘿蔔素搭配油脂更好吸收。

維生素C：讓雙眸停在最佳狀態

維生素C不只顧你漂亮，在眼睛保養上也具有多重效用，包含抗氧化、抵擋自由基傷害、預防白內障、保護視網膜、增加眼部組織強韌性、減緩老化，宛如按下時間暫停鍵，讓雙眸停留在閃耀動人的最佳狀態。

補充維生素C，西印度櫻桃、土芭樂、奇異果、香吉士、香椿、綠豆芽、糯米椒、香菜都是好選擇。跟香菜苦大仇深的人也不必懊惱，紅、黃、綠彩椒吃下肚，維生素C照樣不會少。

維生素B9：對抗「視力小偷」的營養密碼

全球罹患青光眼的人數持續攀升，2020年患者已超過8千萬，預估2040年將突破一億。這個被稱為視力小偷的眼疾，年齡越大，罹患風險越高。

洛桑加參表示，一些學者從營養角度切入，發現較高的維生素B9攝入量可能與降低青光眼風險有關，惟仍需後續研究進一步證實預防效果。B9其實就是葉酸，身邊有孕婦的應該都不陌生，它除了幫助胎兒健康成長，在造血、維護神經系統健康上都有功勞。菠菜、蘆筍、綠花椰菜和香菜，都能買來補充。香菜再度上榜，是因為它可以生食，營養不容易因烹調流失。真心不愛香菜也不打緊，記得炒菜時採用快炒的方式，可提高葉酸保留率。

值得一提的是，預防青光眼，常保心情愉快也有幫助，主要原因跟壓力荷爾蒙皮質醇有關。適量適時出現的皮質醇有助我們應對緊急狀況，倘若緊急變成常態，皮質醇瘋起來，連視神經都不會放過。情緒越高昂，越生氣越激動，壓力荷爾蒙越是肆無忌憚，它才不管你會不會眼壓高。一把無名火上來，智慧無明，雙眼也無明，人真的有可能氣到兩眼昏花。算了算了，不如放寬心、看開點，好好看一眼這美麗的世界，才不負老天生給我們這雙美麗的眼。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙