糖分高的減量,能吃就不必打成汁

「天天五蔬果」其實是小孩的分量!大人應該這樣吃

蔬菜跟水果的共同點是含有高纖維,有豐富植化素,使蔬果有繽紛的色彩、味道以及不同營養素,具有天然的抗自由基、抗氧化功能,可減少癌細胞增生。而蔬果間最大差異在於水果的果糖含量太高,不允許大量食用,以免造成肥胖、人體的體脂肪及血液裡的三酸甘油酯、血糖過高。

國健署所推行的「天天五蔬果,健康帶著走」,指的是學齡前兒童,每天建議吃的蔬果量,其中有三份是蔬菜,兩份是水果。健康的成年女性及小學的學童是七蔬果,包含四份蔬菜,三份水果。健康的成年男性及青少年,則是九蔬果,五份蔬菜,再加四份水果。

不是「多吃就好」
過量反讓血脂、血糖異常

一份蔬菜的量,約是生菜一碗或熟菜半碗。一份水果的量,約女性一個拳頭大的水果或是一碗水果切片,但若是糖分較高者,量就要降到八分滿。

本期由專精減重飲食的營養師張斯蘭,告訴你「吃水果、喝果汁」的關鍵養生之道。

台灣水果香又甜,若平常攝取蔬菜的機會不多,常會因水果口感好,而以吃水果、喝果汁來取代青菜,但這常常會造成體重上升、血脂及血糖偏高。

特別是對於有肥胖、血脂異常或糖尿病患者來說,水果分量,更須留意不能吃過多,但也不必因怕胖、血脂高、血糖高,就只吃不甜的芭樂,還是可選不同顏色的當季水果切片來搭配成水果盒。

但水果分量要從每天四份,降低到兩份。同時,也不要一次吃完,最好能分成兩次,在餐與餐之間吃,例如早餐跟午餐間的早上十點左右,午餐跟晚餐間的三點左右,當成點心吃,對維持血糖平穩最有幫助,也較不會因一下子吃進太多含糖食物去刺激胰島素分泌過多而讓吃進身體的熱量迅速變成脂肪囤積起來,對體脂肪及體重的控制,也有助益。



不要「什麼都吃」
胃潰瘍者別碰鳳梨、李子

若是胃潰瘍、胃出血、胃食道逆流的患者,也不要一大早空腹吃水果,以免刺激胃酸過度分泌,讓胃更不舒服。當然,水果的種類,也要篩選。胃潰瘍在急性期,宜吃纖維少、酸度低的水果,如木瓜、哈密瓜,須先避開纖維及酸度高的水果,如鳳梨、李子,以免加重病況。胃食道逆流的患者,則要避開太甜、易泛胃酸的水果。

腎臟病患者,不宜吃會影響腎功能的香蕉、楊桃以及含磷、鉀高的紅西瓜、柳丁。可吃蘋果、芭樂及小玉西瓜,且分量宜控制在每天兩份左右。

在水果的處理上,該不該削皮,是個難題。以蘋果來說,包括植化素及可改善過敏、降低發炎反應的檞皮素,都在果皮上,但果皮又有食用蠟、農藥殘留疑慮,建議可買沒上蠟的蘋果或以乾淨菜瓜布,把食用蠟刷掉一些,再用清水浸泡三十分鐘,換一次水,再浸泡三十分鐘,即可大幅降低農藥殘留量。這個浸泡換水的方法,可適用各種耐泡的帶皮水果,如葡萄、棗子、蓮霧。

水果可選當季盛產,營養最豐富,也最適合人體食用。舉例來說:容易感冒的冬季,盛產的是維他命C最多的柑橘,而夏季是人體容易流失水分的季節,盛產的西瓜、香瓜,就剛好可補足水分。

要分辨是否當季盛產,可到量販水果行或傳統市場逛逛,通常最多、最便宜,到處都可買到的水果,就較有機會是當季盛產,也不必刻意去買冷凍或冷藏過的昂貴水果,像藍莓的酚類、花青素豐富,但葡萄、草莓裡,甚至紫色高麗菜或洋蔥等蔬菜也有同樣養分。



不必「打汁過濾」
果渣一起吃有助腸道蠕動

給孩子吃水果時,可提供不同顏色的水果切片,隨孩子的年齡,調整水果塊的大小來訓練孩子的咀嚼能力。

至於要不要打成果汁來幫助營養吸收?其實沒必要,因經果汁機處理後,多少會破壞水溶性營養素,打果汁的時間越長、溫度越高,果汁放置時間越長會讓營養流失更多。

而不管是會濾掉果渣的慢磨機,或是不濾果渣的三匹馬力高轉速果汁機,都會把水果的長纖維去除或切斷,變成短纖維,就算不濾果渣,都不如用嘴巴咀嚼,可以保留比較多水果的長纖維,可刺激腸道蠕動、吸附毒素及脂肪、增加飽足感的優點。

此外,就算是連果渣一起吃下肚,喝果汁也常會比直接吃水果,更易吃進過多糖分。如直接吃柳丁,吃兩顆就很飽了,但若把柳丁擠成汁,往往至少會用掉四、五顆的柳丁,才能打出一杯柳丁原汁。

若是牙口不好,咀嚼困難的患者,得用打果汁取代吃水果,一定要注意控制水果分量,可搭配不甜的蔬菜,如西洋芹、黃瓜等,打成果菜汁,不要濾渣,並且要把握時間喝完。坊間飲料店在打果汁時,常會再加入高果糖玉米糖漿,更容易被人體吸收,易造成脂肪肝、腹部肥胖及痛風,不利健康。

有些癌友,特別是正在化療的患者,因常有口腔潰瘍、抵抗力較差,只能用喝的時候,就不建議加生蔬菜,果汁更要打完立刻喝,若能夠直接吃水果,則建議吃整顆,像橘子、棗子,剝開馬上吃完,目的都是降低細菌孳生、減少感染。

【延伸閱讀】吃水果 3招營養滿分

不同顏色水果含有不同營養素,像紫色的葡萄有花青素、橘黃色的芒果有胡蘿蔔素、綠色的芭樂有葉黃素、紅色的番茄有茄紅素,可選多樣化的當季水果營養最豐富。

1.一碗量的水果切片,算1份,每天小孩可吃2份,女性3份,男性4份。

2.不建議空腹吃,可在餐與餐間,當成點心來吃,較不易血糖高。

3.年長者若須打成果汁喝,要注意水果分量,並且最好不去果渣喝。

小檔案_值班營養師張斯蘭

經歷:財團法人恩主公醫院營養師
現職:內湖國泰診所營養師
專長:減重飲食與衛教、糖尿病衛教、靜脈暨腸道營養評估

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