糖分高的減量,能吃就不必打成汁

「天天五蔬果」其實是小孩的分量!大人應該這樣吃

不必「打汁過濾」
果渣一起吃有助腸道蠕動

給孩子吃水果時,可提供不同顏色的水果切片,隨孩子的年齡,調整水果塊的大小來訓練孩子的咀嚼能力。

至於要不要打成果汁來幫助營養吸收?其實沒必要,因經果汁機處理後,多少會破壞水溶性營養素,打果汁的時間越長、溫度越高,果汁放置時間越長會讓營養流失更多。

而不管是會濾掉果渣的慢磨機,或是不濾果渣的三匹馬力高轉速果汁機,都會把水果的長纖維去除或切斷,變成短纖維,就算不濾果渣,都不如用嘴巴咀嚼,可以保留比較多水果的長纖維,可刺激腸道蠕動、吸附毒素及脂肪、增加飽足感的優點。

此外,就算是連果渣一起吃下肚,喝果汁也常會比直接吃水果,更易吃進過多糖分。如直接吃柳丁,吃兩顆就很飽了,但若把柳丁擠成汁,往往至少會用掉四、五顆的柳丁,才能打出一杯柳丁原汁。

若是牙口不好,咀嚼困難的患者,得用打果汁取代吃水果,一定要注意控制水果分量,可搭配不甜的蔬菜,如西洋芹、黃瓜等,打成果菜汁,不要濾渣,並且要把握時間喝完。坊間飲料店在打果汁時,常會再加入高果糖玉米糖漿,更容易被人體吸收,易造成脂肪肝、腹部肥胖及痛風,不利健康。

有些癌友,特別是正在化療的患者,因常有口腔潰瘍、抵抗力較差,只能用喝的時候,就不建議加生蔬菜,果汁更要打完立刻喝,若能夠直接吃水果,則建議吃整顆,像橘子、棗子,剝開馬上吃完,目的都是降低細菌孳生、減少感染。

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不同顏色水果含有不同營養素,像紫色的葡萄有花青素、橘黃色的芒果有胡蘿蔔素、綠色的芭樂有葉黃素、紅色的番茄有茄紅素,可選多樣化的當季水果營養最豐富。

1.一碗量的水果切片,算1份,每天小孩可吃2份,女性3份,男性4份。

2.不建議空腹吃,可在餐與餐間,當成點心來吃,較不易血糖高。

3.年長者若須打成果汁喝,要注意水果分量,並且最好不去果渣喝。

小檔案_值班營養師張斯蘭

經歷:財團法人恩主公醫院營養師
現職:內湖國泰診所營養師
專長:減重飲食與衛教、糖尿病衛教、靜脈暨腸道營養評估

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