久坐腿麻、腰好痛?3個動作讓腰部「零負擔」,消除你的「坐骨神經痛」

你也會這樣嗎?總是腰痠背痛,坐著站著都不舒服,腰部、屁屁肌肉硬梆梆,下半身感覺無力,刺痛感說來就來,這就是典型的「坐骨神經痛」!

坐骨神經有兩條神經,分別負責一條腿,它同時也是人體中最長的神經線,也就是一般為人熟知坐骨神經痛的肇因點,常見症狀是疼痛從下背部出發一路延伸至腿、腳,令人難以忍受,對懷孕女性更成了一種慢性疾病,在懷孕過程中愈加惡化。多數情況下,坐骨神經痛與脊椎息息相關,脊椎如果姿勢不正確,就等於對坐骨神經不斷施加壓力而使得疼痛更加嚴重。

坐骨神經痛在現在社會影響層面越來越廣,不只久坐族群或老年人會受其苦,甚至連健康狀況良好的年輕人都可能遭受坐骨神經痛,而其往往是在臀部周圍中央盆腔疼痛感最為激烈。如果神經持續受到壓迫,疼痛會劇烈加重,甚至擴散至整個神經,一路延伸至下肢後側。

對付坐骨神經痛,下列幾個瑜珈動作和體位法可說是具有強大的緩解效果,尤其是對腰部以下的效果最為顯著,當然也有特定瑜珈動作可以幫助女性在懷孕期間所產生的坐骨神經痛可以得到緩解,但是,孕婦在練習瑜珈之前必須非常小心並了解正確練習的步驟。

【注意】患有慢性疼痛或任何特殊健康狀況之練習者,在練習瑜珈前須接受體檢,並遵照醫囑,向醫生確認是否適宜練習瑜珈。此外,練習者須主動告知瑜珈老師自身健康狀況(包含懷孕),讓老師可根據個人身體狀況隨時調整練習。孕婦也需要運動的!其實瑜珈當中也有許多適宜孕婦練習的體位法,孕婦瑜珈便是專為懷孕婦女所設計的練習。

在瑜珈常見可緩解坐骨神經痛的動作會運動到骨盆、大腿及小腿,當中非常推薦的動作是【盤腿前彎式】、【單腿鴿王式】、【貓式】可加強腹部力量,同時伸展後背部。

雖然每個人的狀況都不同,但根據我的經驗,天天規律練習瑜珈4~6周後,只要練習方式正確,患者坐骨神經痛的症狀,包括下肢無力、疼痛、僵硬和行走困難的情況都大大改善了,因為這些瑜珈體式有助於消除脊椎與坐骨神經的壓力、緩解肌肉緊張。

【盤腿前彎式|Ankle to Knee Pose】

(1) 坐在折好的毯子上,雙腳向前伸直。雙手置於身體兩側。脊椎打直,挺胸,頭擺正。

(2) 右腳彎曲,將腳掌放到左大腿上。

(3) 左腳彎曲,將腳掌放到右大腿下。雙手放在膝蓋上。

(4) 雙手向前伸直,帶動上半身前彎,伸展你的脊椎、大腿內側、臀部和髖部。停留五個吸吐。放鬆,腿部姿勢左右換邊,重複上述步驟。

【注意】如果你的臀部的靈活度不錯,您可以將左腿向前移到右腿正下方以增加挑戰性,反之,就保持左腳跟靠近右臀。如果你的臀部肌肉比較緊,你可能會發現,將腳踝放到膝蓋外側有些困難又不舒服。在這種情況下,只需要將你的雙腿改為基本盤腿坐姿Sukhasana(初階版)。如果你仍覺得這個姿勢很困難,試著墊高毯子(或枕頭)放在臀部下方或放在右膝與左腳趾之間。



進階練習

接續上述步驟,保持你的脊椎伸直,吐氣,從腰部或髖關節慢慢向前彎曲,切記,不可拱背從腹部彎曲,要保持恥骨和肚臍間的空間。慢慢胸部貼近膝蓋,下手臂與手肘貼地,指尖朝前。此時,臀部不應抬起離開地面。當你吸氣時,你的肋骨會略微上升,帶動並延展背部,而在下一個吐氣,你可以更深入地貼近膝蓋。停留五至七個吸吐後,雙手、雙腿放鬆,腿部姿勢左右換邊,重複上述步驟。

【小撇步】為了幫助釋放髖部的緊繃,在你往前彎之前可以抓住你的大腿然後將它向外旋轉(或橫向旋轉)。

注意事項

  • 練習時有頭痛、暈眩、頸部不適等現象,可以在額頭下墊瑜珈磚,讓頭頸自然放鬆。
  • 有膝蓋、背部問題的人應避免此體位法。 

【單腿鴿王式|EKa-Pad-Kapotasana(The One-Leg Pigeon Pose)】

(1) 坐姿,雙腳伸直併攏,雙手放在身體後放,頭擺正。腳踝保持放鬆。

(2) 左腿屈膝,腳跟貼近右側鼠膝部。右腿向後伸,轉動右腿讓大腿、小腿、腳背、腳趾貼地。上半身微微前傾,調整臀部位置,停留在感到最舒服的姿勢。雙眼向前看。

(3) 吐氣,上半身前彎,雙手向前伸展,掌心貼地。感受腹部與右腿的伸展。停留五至七個吸吐後放鬆。左右換邊,重複上述步驟。

【單腳蝗蟲式|EKa-Pad-Shalabhasana(One-Leg Locust Pose)】

(1) 趴姿,雙腳併攏,雙手握拳放在身體兩側, 額頭貼地。保持正常吸吐。

(2) 吸氣,視柔軟度將右腳盡可能抬高,膝蓋打直,右腳跟向後推,腳趾頭朝向身體方向內勾。此時,背部與右腿肌肉微微緊繃,但胸部、肩膀與臉部肌肉呈放鬆狀態。背部應該保持左右平衡, 右側身體不可以翹起。停留五個吸吐後放鬆,換練習左腳。

更多帶你遠離坐骨神經痛的瑜珈體位法

  • 山式|Tadasana(The Mountain Pose)
  • 貓式|Marjariasana Movement(Cat Pose)
  • 下犬式|Adho Mukha Savasana(The Downward Dog Facing Pose)
  • 單腿鴿王式|EKa-Pad-Kapotasana(The One-Leg Pigeon Pose)
  • 盤腿前彎式|Ankle to Knees Pose
  • 橋式|Setu Bandhasana(The Bridge Pose)
  • 半眼鏡蛇式|Ardha-Bhujangasana(The Half or Resting Cobra Pose)
  • 單腳蝗蟲式|EKa-Pad-Shalabhasana(One-Leg Locust Pose)
  • 蝗蟲式|Shalabhasana(The Locust Pose)
  • 弓式|Dhanurasana(The Bow Pose)


其他治療方法

針對懷孕期間的坐骨神經疼痛慢性病例,會建議孕婦經常按摩雙腿,但通常單一方式的治療是不足以成為持久的緩解疼痛之法,因為坐骨神經及脊椎的壓力會不斷增加,所以持續練習瑜珈、接受物理治療可以更持續而顯著的改善症狀。瑜珈和物理按摩是相對較為溫和的治療方式,但在許多情況下,重視精神集中、專注的瑜珈練習不僅可以在身體方面有所成效,也可以在精神方面幫助你克服痛苦。

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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