一個動作讓子宮變年輕！印度瑜珈冠軍：3分鐘「骨盆腔瑜珈術」強化肌群、保護內臟器官

撰文者： Master Sujit Kumar2018-04-24

強化x平衡骨盆腔瑜珈術

最近收到許多問題好多都是在詢問關於骨盆傾斜、腰臀疼痛相關疑難雜症，所以今天我想要就這個主題討論－瑜珈要如何穩定、平衡、強化骨盆腔並使其更加靈活？除了已經發生疼痛的人需要專注在療癒疼痛以外，尚未有任何徵狀的人要如何預防避免疼痛發生呢？首先，先知道常見的骨盆腔問題吧！知「痛」知彼，可以大大降低疼痛找上門的問題！

如何打造「健康」骨盆腔？

眾所皆知核心肌群的重要性，但大多數的我們不知道的是－骨盆底肌肌肉。可是當年紀漸漸增加，蠟燭一年一年吹，身體機能也在悄悄隨之改變，有些女性經歷了生產這樣的人生大事，「身體不如以往了啊」的想法逐漸越來越有感…再也無法忽視骨盆底肌肉的重要性了！

鍛鍊、穩定、延展、軟化骨盆底肌肉就是為身體好好打底，因為你的一舉一動都會牽動各項身體肌肉韌帶的協作，一個強壯的骨盆底肌肉能夠強力保護骨盆及腹部內臟器官健康穩定，即使年齡漸長，也不用擔心！

骨盆腔「太緊繃」或者「太鬆弛」會發生什麼事？

「強壯的骨盆」可別以為要越「緊繃」越好，反而柔軟靈活才是健康骨盆的表徵之一哦！骨盆腔就是內臟器官的奠基，當我們說「孱弱的骨盆腔」就是指太緊繃或太鬆弛的狀態，因為兩者都有可能造成器官脫垂，此外骨盆疼痛、傾斜或是內臟器官功能不佳都是可能會發生的病癥！

超過55%的女性都因為骨盆腔太緊繃或太鬆弛而失去了骨盆天生自然的柔軟度。其他造成骨盆健康問題的原因有腰椎問題、髖部疼痛、坐骨神經痛、膀胱無力、子宮／膀胱脫垂、消化問題、月經不適、性功能障礙。

骨盆瑜珈術　

瑜珈可強化核心與髖部之力量與靈活度，當髖部與核心夠強壯也夠靈活時，骨盆底就能夠回復到最佳狀態。哈達瑜珈之中，許多體位法都是以骨盆伸展為設計概念，可有效療癒骨盆腔失衡問題。

但要有健康的骨盆腔不只是練習體位法而已，奉行瑜珈生活風格也是一個很棒的補強方式－適當練習、好好休息、正確呼吸、健康飲食、靜心冥想。瑜珈可磨練心智，維持正念思考與清晰思緒。當你的心緒意識到身體正在承受著壓力，你就能夠透過放鬆瑜珈轉化其緊繃，最棒的是，你將瑜珈融入生活的努力最終都會100%回饋到你的練習成果之中。

靈活又平衡的骨盆腔，滑手機的時間就可以做！

腿部運動（像哄嬰兒睡覺）｜Leg movement

（1）坐姿。雙腿自然交叉，脊椎打直，雙手放在膝蓋上。
（2）運用左手肘的力量抬起右腳，將右腳背中段靠在左手肘，左手抱住右小腿。
（3）將右手繞到右膝外側，此時雙手在小腿外側十指交扣。這個雙手在胸前抱著右腳的姿勢，與抱著嬰兒的姿勢有異曲同工之妙。以正常呼吸，抱著大腿往左右擺動，像抱著小寶寶哄他睡覺一樣。重複進行10次，再換邊進行。

蝴蝶式（前彎）｜Butterfly forward bend

（1）坐姿，膝蓋彎曲，腳掌互相緊貼，讓膝蓋外側貼著（或盡量靠近）地板，腳跟靠近鼠蹊部。
（2）雙手扣住腳掌，盡量將腳跟拉近身體，挺胸、背脊打直。吸氣時，膝蓋向上抬；吐氣時，將膝蓋向下壓。
（3）雙腿配合呼吸，上下自由運動，就像蝴蝶展翅一樣，如此重複進行15～20次。
（4）接著，深呼吸，吐氣時，雙手握住雙腳掌，手肘頂住大腿或膝蓋，接著將上半身往前伸展，下巴往前推，脊椎保持打直，讓大腿與膝蓋更靠近地板。感覺大腿內側的伸展，前彎過程中深呼吸幾次，讓肌肉持續放鬆。停留5～7個呼吸後，吸氣，抬起上半身回到坐姿。吐氣時，慢慢鬆開手腳，再將雙腳往前伸直，回到坐姿。

強～壯～骨盆腔！一招3分鐘強化鍛鍊骨盆腔

虎式｜Vyagrasana

（1）雙膝與手掌貼地，挺胸，下巴微抬，尾椎朝天花板。
（2）吸氣時，右腳往後伸直。
（3）右腳往上抬，與地面平行或抬得更高。背拉直，頭往前，伸展頸部。右腳趾往內勾，腳跟往後延展，強化大腿肌肉。
（4）當你覺得平衡後，左手向前伸直，與肩同高或稍微高過肩膀。身邊保持在一直線，不要傾斜。感覺身體、脊椎與背部肌肉的伸展。停留5～7個呼吸。吐氣時，左手與右腳放回地面，拱起背部。吸氣時，換邊進行。

作者簡介_Master Sujit Kumar

Master Sujit Kumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。