別讓器官泡在糖水裡 糖尿病前期控糖3叮嚀

叮嚀2/以低GI食物為主

「GI」值(Glycemic index)中文為「升糖指數」,代表吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值。食物的GI值越高,表示血糖上升的速度越快,因此,採取低GI值的飲食較容易維持血糖的穩定,不僅可以減少胰島素分泌量,使胰臟不會過勞,還能減少脂肪合成。

一般來說,越粗糙、加工越少、纖維越多的食物GI值會越低,相反的,越精緻的食物GI值越高。營養師陳怡錞也特別提醒,除了挑對低GI值的食物之外,每日的總量管理更是重要。

(資料來源/衛福部;製表/林芷揚)
(資料來源/衛福部;製表/林芷揚)

叮嚀3/多吃蔬果攝取足夠膳食纖維

膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩類,富含於全穀類、蔬菜類、水果類及豆莢類的食物中。水溶性膳食纖維,可以減少小腸吸收醣類與脂肪、促進胃的排空,有助於延緩飯後血糖上升的速度;非水溶性纖維則可增加糞便體積、促進腸道蠕動。

根據衛福部每日飲食指南建議,國人一天最少要攝取25~35公克的膳食纖維。每天三餐只要主食改吃全榖雜糧或根莖類,就可吃到8克到12克的膳食纖維;每天吃2碗蔬菜,能攝取8克到12克的膳食纖維;吃2到3份低GI的水果,也能攝取4克到8克的膳食纖維。不過,攝取纖維素的同時,也要記得補充足夠水分,且水果類含較高的糖份不宜過量攝取。

(資料來源/全民健康基金會)
(資料來源/全民健康基金會)

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