下半身運動老是練不到大腿內側?深蹲時多一個動作,就能讓鍛鍊更有效

這次請來台灣瑜珈提斯協會的會長唐幼馨,幫大家示範4個瑜珈動作,放鬆練跑後緊繃的腹部和腿部,平常在家也可以做喲!

熱身
下蹲

1. 大腿間夾瑜珈磚,加強大腿內側肌肉。

2. 蹲下時,薦椎至頭頂延伸,膝蓋不要超過腳尖,雙手向斜前方抬起,雙手向前時保持肩胛骨穩定,活動肩關節,為跑步時的擺臂暖身。起身時,感覺臀部下緣收緊,雙手回到大腿兩旁。

3. 蹲下、起身為1次,每組20次,做2回。

肌力訓練部位:臀部(臀大肌)、大腿前後側、內側肌肉(股四頭肌、大腿內側肌肉)。

伸展恢復
按摩滾輪

1. 用身體重量壓上滾輪,手肘支撐身體。

2. 上下滾動、按摩大腿左右兩側,左右滾動也可以按摩大腿外側肌肉。

秘訣是要放輕鬆,肌肉放鬆了之後才可以達到最好的按摩效果,如果身體繃緊,按摩時反而會成為一個對抗的阻力,肌肉沒有放鬆的效果。

放鬆部位:大腿外側(髂脛束、擴筋膜張肌、股外側肌)

推胯側伸展

1. 單腳站在台階或瑜珈磚上,交叉腳(也可以不用台階或瑜珈磚,但加上高度,伸展效果更好)

2. 身體微微側傾,單手舉起伸展。

延展部位:大腿外側(闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌)。身體的側面。

人面獅身式

1. 趴地,上半身抬起,手肘貼地與肩同寬

2. 手肘往後拉,肩胛骨夾緊。

延展部位:腹部、脊柱

肌力訓練部位:下背肌群,闊背肌,下斜方肌,菱形肌整個背部

高弓箭步

1. 高弓箭步姿勢,雙手舉高

2. 將尾骨捲進來。

延展部位:腹肌、髂腰肌、大腿前側(股四頭肌)

深弓箭步

1. 開始動作為弓箭步姿勢,腳跟往後頂。

2. 原地稍微起身,後腳尖出力,貼地往前鉤,感覺拉回瑜珈墊。

延展部位:腳後跟(阿基里斯腱)、小腿後側肌肉(腓腸肌、比目魚肌)

肌力訓練部位:小腿(脛前肌)、大腿前側(股四頭肌)、腹肌、髂腰肌。

本文獲「don1don」授權轉載

 

作者簡介_don1don

don1don 顧名思義為【動一動】,是長期關注跑步、鐵人三項等耐力運動的網路媒體,希望能藉由此平台提倡大家運動風氣,及結交喜愛運動的朋友;歡迎大家一起分享交流各種運動資訊及運動心得。http://www.don1don.com/

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