腳踝扭傷別亂動?受傷一周內做「最佳負荷活動」快快好

防「慢性踝關節不穩」上門,先練好小腿肌力 專家推薦這2招

最重要的是,由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強。所以,為預防「慢性踝關節不穩」問題找上門,使惱人的腳踝翻船反覆發生。臨床上建議,患者在原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可進行針對提升小腿肌力進行的訓練動作,來加強踝關節穩定度:

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回。(圖片/大塊文化提供)
用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回。(圖片/大塊文化提供)

第1招/小腿外側肌力訓練—腳踝外翻動作訓練:

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5~10秒,重複10~15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。(圖片/大塊文化提供)
當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。(圖片/大塊文化提供)

第2招/小腿後側肌力訓練—雙腿踮腳尖訓練:

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳。例如,受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時,不可以往內或往外偏掉,可用1、2根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15~25下,每天3回。

Tips:單腳踮腳尖的動作對踝關節壓力比較大,要確定站立時已經不會導致踝關節的疼痛或是腫脹後,才開始練習。有些時候會感覺腳踝有壓力,但還不會疼痛,建議可在訓練結束時冰敷10分鐘,或用彈性繃帶加壓,以避免可能產生的腳踝腫脹,但如果訓練幾次之後都沒有不良反應,就可以省略這個步驟。

【專家小叮嚀】:

雖然民眾在韌帶修復後期,可漸進式的恢復平時的運動訓練,但要提醒的是,執行訓練前,一定要配戴踝關節護具來保護腳踝,才不會導致韌帶在尚未完全復原下,再度發生二次傷害。

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