老了就忘東忘西?每天散步3公里,失智率少4成!幫爸媽預防老人癡呆,就靠這7件事

多數人認為「人老了忘東忘西很正常」,也有人害怕自己一直忘東忘西,該不會是失智了吧? 

「老化」、「失智」怎麼分

事實上,失智,是不正常的老化,大腦的退化與損傷已超過正常老化的速度。

失智是一種症候群,也就是症狀「不只一個」,記憶力變差只是其中之一,並伴隨著其他認知功能的退化,例如性情改變、難以相處、用詞混亂,原本熟悉的工作變成完全不會做,或連很簡單的事也學不會

但有時,其他的慢性病或憂鬱症也會出現類似的症狀,因此到底是不是得了失智症,要靠完整的檢查和診斷。

一般而言,失智症是逐步退化的病程,所以如果狀況時好時壞或偶而發生,有可能是其他因素。一個簡單區分「老化」和「失智」的指標是,老化可能突然忘了一件事,但事後或經過提示可以回想起來;失智卻是完全忘記自己說過的話做過的事,想也想不起來。

以下是失智症初期的警訊和幾個常見現象。發現長輩有近似的狀況,最好立即尋求神經內科或精神科醫師做完整的檢查,若確診就訂定治療方針,以延緩惡化速度。

失智警訊看這裡

記憶減退。忘了跟別人的約會,忘了已經買過菜又再買一次,忘了最近發生的事…忘到影響生活和工作。 

職能退化。無法勝任原本熟悉的工作。廚師不會炒菜、會計不會加減。 

表達困難。講話開始不流暢,詞彙變少變簡單。想不起怎麼描述事物。 

誤認人時地。在光線不好或晚上容易認錯人,說不清楚現在的時間地點。 

出現生活障礙。較複雜的生活能力變差。例如常打錯電話、記錯帳數錯錢、東西擺放錯亂、搭公車捷運下錯站迷路。抽象思考變困難,警覺性也變低。 

個性和情緒改變。變得多疑猜忌、孤僻愛發脾氣,情緒起伏大。原本溫文有禮變成愛飆髒話或有暴力行為。 

活動力差又躁動。不愛出門,對之前常從事的嗜好和活動毫無興致。有時卻坐立不安,不停走動或想離開家到外面。 

視幻覺或妄想。有時聲稱在屋裡看到某個人但卻是過世的人,或說看見房子裡有蛇有蟲。懷疑配偶不忠,覺得周圍有人要害他。 

如何幫爸媽預防失智? 

一、勤做運動:日行3公里,失智機率少4

活動活動,要活就要動。別只關心長輩吃飽了沒,也問問他們今天去哪裡走走沒。

研究指出,長者每天步行3公里,罹患失智症機率能減少40%。若再加碼每週懂ㄘ懂ㄘ做2.5小時有氧運動,更是記憶力、注意力、訊息處理功能的大補帖。運動不僅能刺激大腦海馬迴的神經細胞生長,也能促進心血管功能和大腦血流量,是對抗認知功能退化和失智的一級戰將。

希望爸媽動起來,做子女的心意和嘴巴也要夠勤快。例如催爸媽找個小本子,用5W做成運動小日記:今天做了什麼運動(WHAT),起迄時間(WHEN)、去哪運動(WHERE)、看到哪些有趣的人或事(WHO)、心情怎麼樣(HOW)。然後拍下來,傳給你看。或者,你也可以紀錄自己的,跟他們玩交換日記。

不管怎麼動,能開始就好。光散步就能刺激大腦運動區;加速健走或慢跑,每分鐘達150公尺,運動連合區和前額葉皮質區就會一起運作,每週3次每次45分鐘,大腦認知功能就能吃到大補丸。

但若爸媽身體欠佳或動機太低,做家事也是緩和的起步。可建議長輩選擇從事精細動作較多的類型,例如揀菜、雜物收納等,讓更多大腦部位活潑的動起來。 

●鼓勵爸媽每週至少快走/慢跑2~3次
●聊聊運動時遇到的特別人事物
●和爸媽約定一起從事某項運動 



二、均衡飲食:除了「呷飽未」,再問「呷蝦米」

我們常問候長輩「呷飽未?」別只當作是寒暄,請再追問「呷蝦米?」這對老人家既是不錯的頭腦體操,還能了解他們的三餐是青菜呷呷,還是顧到了均衡一下。

年紀大了要少吃,要清淡,是許多長輩的定見。研究確實顯示,蔬菜多吃比少吃好,大腦知能退化可減緩四成,但清淡不表示只吃青菜就好,魚肉豆蛋奶的蛋白質來源也要兼顧。均衡充足才能保養心血管,並減低失智風險。

老人家也是想討拍的,鼓勵爸媽認真吃飯,會讓他們溫暖貼心,願意聽話。更進階的方式是跟長輩一塊兒做飯。選一道菜,將他們得意的心法記下來,也適時提供建議,導入均衡的營養觀點,是格外珍貴的傳承與交流時光。

舉例,媽媽做的是傳統菜,你卻是地中海飲食的實踐者,可以跟她分享時髦的「地中海飲食」,告訴她地中海區居民的膽固醇與心血管疾病較少,是因為這三項飲食策略:

1. 蔬食吃得多:包括蔬菜、豆類、未精製的全穀物
2. 肉類吃得少:吃紅肉不如吃深海魚類,內臟、肥肉,膽固醇更是太高
3. 油品吃得好:盡量選不飽和脂肪酸的油品如橄欖油

跟長輩一起下廚時別忘順便觀察,發現他們總是想不起拿手菜的做法,可能是失智警訊,務必關切。 

●問問爸媽今天三餐吃了什麼
●鼓勵爸媽均衡飲食,少糖少鹽少油
●請爸媽教你做一道拿手菜 

三、社交互動:新朋友老朋友都重要 

多交朋友多與人互動,不僅有益長者情緒,也能為大腦帶來刺激,延緩退化。如果你發現爸媽只愛宅在家裡不愛跟人見面,千萬別由著他們任性。親人,是最好的推動者。 

打麻將和「吃貨」,是最常見的兩種長輩活動。吆喝牌搭子摸八圈、旅展時一起買餐券到處吃美食,是老朋友們開心的日常。但高齡者無可避免的感嘆就是老友凋零,三缺一時遇缺難補。這時,當子女的請撥冗就位,客串牌搭子或司機都行。

一味要長輩「多去認識新鄰居嘛!」有點缺乏同理心,換成你我也未必容易。參加社區或里民活動或許是個相對容易起步的來源,子女的陪伴更能推一把,陪爸媽去個幾回,可幫助他們建立新的同儕關係與社交圈。

社交的過程與體驗,可有效增加長輩的大腦活動量。親人的關切和參與,更能激發他們的續航力。很多子女愛抱怨爸媽一天到晚黏小孩,但別忘了小時候我們也曾經抵死不肯去幼稚園。多點耐心與時間,多聽長輩說說認識新朋友的心情故事,別讓他們感覺被厭煩或遺棄,對提升長輩的社交意願是CP值超高的投資。 

●定期抽空安排帶爸媽出外走走
●支持爸媽報名有興趣的社區活動
●問問爸媽和朋友互動的趣事 

七大關懷主題,和爸媽聊天同時幫助預防失智! 

屏東基督教醫院與7-ELEVEN合作推出《生活聯絡簿─我和爸媽的小七日記》,將預防失智症的方法彙整成七大關懷主題,包含:「興趣休閒」、「勤做運動」、「規律生活」、「均衡飲食」、「活動頭腦」、「社交互動」、「健康管理」,透過生活細節的紀錄,幫助子女關心父母,了解他們的作息和健康狀態。

Duncan繪製《生活聯絡簿》生動圖片,描繪親子互動

了解更多預防失智的聊天主題,可上網免費索取限量《生活聯絡簿》完整版紙本(https://goo.gl/u4EAi9),或直接下載電子版(https://goo.gl/tE2V6Q)列印使用喔!

作者簡介_畢嘉士基金會

名稱取自於「屏東基督教醫院」創辦人之一、曾來台行醫30年的挪威籍醫師畢嘉士。希望繼承他「永不放棄」的信念與解決問題的決心,盡其所能去看顧每一個生命的尊嚴。除了在屏東偏鄉開展多項長期照顧服務,包含日照服務、居家照顧服務、到宅沐浴車、長輩臨時住宿等,亦在非洲馬拉威從事教育及社區發展工作。

官網:https://bjorgaas.org.tw/
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