運動常常「胃食道逆流」,原來和食物有關!營養師教你運動時該怎麼吃

吃這個,救救我

儘管胃食道逆流是如此的惱人,是否有解決方法呢?有的,也許可以採「膠狀飲品」[3],一項小型研究發現,若是採用複合式醣類攝取(葡萄糖+果糖)並搭配膠狀而非液狀補充,可顯著減少腸胃道不適問題發生。

所以許多運動員就會山不轉路轉,利用比賽前吃秋葵、競賽時補充能量膠等小秘方,其實都是「膠狀飲品」的延伸;至於複合式型態的醣類補充(如麥芽糊精+果糖),雖然人體實驗的確可提升競賽表現,但是真能緩解腸胃不適卻仍有待商榷[4]。

看看文獻怎麼說……

最後,筆者以著名醫學期刊—「運動醫學(sport medicine)」對於運動導致腸胃道不適的建議作為文章的結尾,雖然人體實證結果仍嫌不足,不過真有此這方面困擾的人,仍值得一試:

  1. 比賽前一天甚至前幾天避免採高纖飲食。正常吃,攝取正常纖維量就好。
  2. 避免使用阿司匹林(Aspirin)和非類固醇抗發炎藥物(NSAIDs)。二者皆增加腸道通透性,而造成腸胃問題。尤其是已有相關病史的運動員更需注意,以免症狀加劇。
  3. 避免單純的高果糖食物(特別是果糖飲料)攝取。不過,採用複合式的醣類配方(果糖和葡萄糖),反而可能會減少症狀發生。
  4. 避免脫水。由於脫水可能加劇胃腸道症狀,因此防止脫水是重要的。開始比賽或訓練時,需確保體內水份足夠。
  5. 選擇較低濃度的碳水化合物飲料,以防止高濃度和高滲透壓所引發的腸胃道問題。
  6. 了解自已的身體狀況,安排個人化的飲食與訓練設計。

PS.營養師的小提醒:
喝咖啡真的容易引發運動時的胃食流逆流,切身之痛與大家分享!

PPS.營養師的大提醒:
若是已經有逆流導致的食道灼傷甚至是潰瘍等問題,一定要向醫師求診,正確地搭配藥物使用,才是上上之道!

參考資料:

Wilson, P.B., Dietary and non-dietary correlates of gastrointestinal distress during the cycle and run of a triathlon. Eur J Sport Sci, 2016. 16(4): p. 448-54.
Peters, H., et al., The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test. International journal of sports medicine, 2000. 21(01): p. 65-70.
Pfeiffer, B., et al., The effect of carbohydrate gels on gastrointestinal tolerance during a 16-km run. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2009. 19(5): p. 485-503.
de Oliveira, E.P., R.C. Burini, and A. Jeukendrup, Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations. Sports Medicine, 2014. 44(1): p. 79-85.

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