運動半天為什麼一點都沒瘦?健身教練經驗談:問題往往出在這3件事

運動半天為什麼沒效果?來檢查,運動三要素你做到了嗎?

你是否有想過:我有在運動,該練的部位都有練,為什麼好像沒什麼成效呢?
為什麼,沒有瘦一點?
為什麼,沒有壯一點?

我們來思考解決這個問題!

在養成運動習慣後,要求運動成效要好,簡單分析,就必須注意下面三個重點:

動作品質

好的動作品質才有好的正確肌肉群刺激。以及才能保持姿勢正確,避免受傷。

比如蹲的姿勢時,注意膝關節是否有內夾,膝蓋使否對齊腳尖方向,這些都需要良好的關節控制,產生良好的動作品質,避免下半身關節不適。

任合運動姿勢或項目,如深蹲、分腿蹲、登山式、單車、跑步等,姿勢沒注意,長久下來就會無法對身體產生正面的鍛鍊刺激,也容易累積傷害。

不良的胸肋骨盆對齊,無法正確訓練核心,易引起肩膀以及腰部的不適
動作品質要好,基本條件其實就是活動度跟穩定性,也就是要讓關節有足夠的活動範圍,因此柔軟度很重要,穩定性就是在做動作時候的姿勢控制,讓關節位於正確的位置上去做動作,該活動為主的關節負責活動,該負責穩定的關節維持穩定,各自負責該扮演的角色,避免代償。

比如膝關節不舒服,有可能為踝關節或是髖關節的活動度不夠下去操作某個動作而造成。

不良的肩胛及肱骨控制,無法有效鍛鍊背部肌群,容易造成肩關節受傷。

運動強度

運動強度有兩個部分:

1. 重量:強調局部肌肉刺激,或是力量發展,那運動強度就必須注重在負重上,也就是使用多少的重量來訓練,比如要訓練手臂肱二頭肌發達強壯,或是訓練舉重,那使用的重量多少就很重要,重量不夠,那強度就不夠。

2. 心肺負荷:如果不要求肌肉發達或是力量訓練,那許多訓練都必須有足夠的心肺負荷強度,也就是做下來心跳會維持較快,呼吸很喘,比如跑步或是單車就是典型例子,包含有氧跟間歇。

用徒手運動也可以如此,全身性的動作安排:下半身蹲的動作、棒式類動作、開合跳、衝刺等動作組合,雖然是鍛鍊肌肉的肌力訓練動作,但目的不是肌肉發達跟力量發展,因此這樣的肌力循環訓練或是阻力代謝訓練方式,也是要求以心肺負荷為優先!

因此知道自己的目標跟需求,知道運動強度如何掌握,才能有效果,如果重量不夠重也沒有足夠心肺負荷,那就無法有明顯的成效了!

戰繩是髖關節為主的全身性運動,通常結合多種訓練一起,達到足夠心肺負荷。


運動量

動作品質良好姿勢正確,該有的運動強度足夠後,那就剩下運動量了。

運動量可以用當下的運動量,以及整週的運動量來計畫。

比如常有人說是否有氧運動如慢跑要做30分鐘才有效,其實運動強度足夠,幾分鐘都沒有關係,如果強度設定很高,甚至是強度高的間歇訓練方式(快慢交替),那時間可能30分鐘不到就會很累。

也常有人問是否能照著Tabata方式做4分鐘就有效,真正的Tabata強度非常的高,才會設定這麼短的時間,而且目的是為了運動員訓練,一般人如果強度無法做到那麼誇張的高,侷限在這樣的時間公式內,只是局限了自己,無法做到該有的運動量。

想像20秒偏輕鬆的動作加上10秒休息,重複八組共四分鐘,做完就結束了這次的運動,這樣下來強度不夠,加上時間(運動量)又少,運動效果也就少了。

也就是,你得拿捏運動強度,以及運動量彼此之間的關係!

強度高,運動時間也就不用太長,但因為強度高代表所做的動作的運動量密集,短時間就能產生疲勞,時間也就無法做太久。

強度低,較為輕鬆,因此可進行較長時間,時間長運動量也才足夠!

每週的運動量則是設定一週要運動幾天,一般剛開始的人建議可以一週運動兩天開始習慣,再慢慢增加天數。

運動不會因為做29分鐘就不會有效果,但不能只想著4分鐘就能帶給你神奇,如果長久下來一週只有運動一天或是常常中斷不規律,那可能也無法有太顯著的改變喔!

安排適合自己的運動天數,計畫每次運動量以及每週運動量,強度足夠下,去調整適合自己的運動量。
最後提醒,沒有局部瘦身,無法練哪瘦哪!

記得飲食是最重要的,營養及熱量是基本,不論是長肌肉或是減脂,而屏除飲食,記得上述提到的三個重點:動作品質、運動強度、運動量,把握這幾個原則去操作,才能讓效果循序漸進顯現出來。

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

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