狠甩中年肥胖!40歲後一定要鍛鍊下半身的3大理由

【第3招/上下踏台】

  • 動作:準備一個高約10至30公分的踏台,先從右腳開始,右腳上台→左腳上台→左腳下台→右腳下台。接著左右互換,鍛鍊需5分鐘。

  • 說明:此動作可以鍛鍊整個下半身肌群,踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。但需注意的是,上下踏台時要有一定的節奏和規律感,且要注意姿勢,臉朝向正前方,背部打直。

預防運動傷害,事前拉筋不可少

值得注意的是,人過了40歲,肌肉容易變得僵硬。為了預防運動時受傷,提醒您每次在進行上述肌肉訓練時,一定要先拉筋喔!

(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)
(圖片來源/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》)

【葛西式下半身拉筋訓練】

★大臀肌(臀部)的伸展:坐著立起一腳,以手維持平衡,左腳的腳踝放在右膝上,維持60秒,再換邊重複動作。動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉,一邊繼續緩慢呼吸,不要閉氣。

★小腿肌的伸展:以四肢觸地的俯撐姿勢,伸展手肘和膝蓋,抬高臀部,一邊維持平衡,一邊讓右腳屈膝往前。注意左腳腳跟不要抬起,維持60秒,再換邊重複動作。

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