大叔也有大肌肌！鍛鍊肌力的日常小動作

爬樓梯沒幾階就氣喘如牛，打籃球跑不動都只能比投籃，伏地挺身是什麼，可以吃嗎？別驚訝，你的這些心聲，都被我聽到了！

20秒測出肌肉年齡

你知道肌肉也有不同的年齡層嗎？運動習慣、肌肉比例、飲食生活都會影響到肌肉年紀，肌肉的敏捷度下降會讓活動類型、運動型態都受到限制，因此藉由測試肌肉敏捷度，就能瞭解肌肉的年齡，進而了解如何鍛鍊肌肉。跟著以下指示做做看，馬上就知道！

1.坐在椅上，不靠椅背，伸直背部，膝蓋直角彎曲，手輕輕握住椅子。

2.在地板上貼上2條間距30公分的白線，並將雙腳併攏，平放在正中央。

3.雙腳各往外側踏出白線後，再併攏回到原本的位置。

4.雙腳來回是1下，計算20秒內能做幾下。

肌肉年齡判斷：

20歲以下→42下以上

30～39歲→40～41下

40～49歲→38～39下

50～59歲→35～37下

60～69歲→31～34下

70歲以上→30下以下

身體骨骼肌率決定代謝率！

為什麼說骨骼肌率決定身體的基礎代謝率呢？同樣的重量下，1kg的肌肉消耗 100大卡，1kg脂肪只能消耗掉4~10大卡，且肌肉體積只有脂肪的四分之一！這樣看來，只要身體的肌肉量越高，那麼身體基礎代謝率自然也就高，相較之下，脂肪只會囤積更多脂肪，對消耗熱量幫助少之又少，這也就是為什麼減重者的原則都是「增加肌肉、減少脂肪」。

不過現代運動風氣盛行，無形中也可能增加健身帶來的風險，體重過重的人，會建議還是先從有氧運動開始減重，一般建議骨骼肌率男性：34%以上，女性是27%以上。