眼睛出問題,不只是手機看太久,血液循環竟也是幫兇!營養師:護眼不只葉黃素,還可吃「2大食物」改善

1.維生素類:維生素E、C、β-胡蘿蔔素,其中維生素E是對抗自由基的第一道防線,維生素C則可還原維生素E讓它再度為身體所利用。

2.植化素類:基本上植物外觀的鮮豔顏色,如紫色的花青素、黃色的葉黃素、橘色的胡蘿蔔素、綠色的葉綠素等都具有抗氧化作用。另外,多酚、兒茶素、花青素等類黃酮類;鞣花酸、綠原酸等酚酸類類;及吲哚、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素等有機硫化物也都具有抗氧化作用。

3.礦物質類:如鋅、硒、銅、鐵等礦物質。嚴格來說這些礦物質本身並不具抗氧化作用,但它們能輔助抗氧酵素,如氧化歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(GSHP)、和過氧化氫酶的作用。

提醒:抗氧化營養素的功能在「預防」自由基造成的細胞損傷,而非「治療」(防彈衣可防止中彈,但已中彈受傷的部位是不會因穿上防彈衣就自己變好的^_^)。

二、抗發炎營養素

發炎是身體對感染和受傷等產生的短期反應,目的是幫助移除感染的刺激,讓受損組織得以進行修復、治癒並重新回到平衡狀態。包括自由基造成的氧化傷害、受傷、感染、過敏或化學物質的刺激等都會造成發炎。

如果把發炎比喻為「放火」的話,抗發炎就相當於「滅火」。身體在感染、受傷的刺激下會導致發炎,在處理完肇因後則會進行抗發炎,並進入組織修護狀態,最後康復再重新回到原本的平衡狀態。發炎一般是短期、暫時性的反應(=急性發炎),如果發炎沒辦法中止(=慢性發炎),就會造成細胞持續性的傷害,若損傷的組織無法移除則可能會造成組織的破壞或永久性損傷,也就是疾病的發生。所以,當身體有發炎反應時,宜多攝取抗發炎食物或營養素來幫助身體抗發炎。

很多營養素都具有抗發炎作用,其中最常見的為ω-3脂肪酸;另外,很多植化素,諸如芸香甘、檞黃素、薑黃、花青素、丁香酚等類黃酮類植化素也都具有抗發炎作用。

三、維持眼睛健康的營養素

1.維生素B1、菸鹼酸、B12等維生素B群:與神經系統的功能、健康與完整性有關。

2.維生素A(β-胡蘿蔔素):為視紫質(註)的原料,並維持淚液的正常分泌。

(註)視紫質為視網膜上的感光細胞,負責夜晚及周邊視覺,這也是為什麼說缺乏維生素A會有夜盲症的原因。

3.鋅:輔助抗氧化酵素進行抗氧化作用;另外,鋅是構成視紫質的重要成分(視紫質是一種鋅結合蛋白),故也和視紫質健康有關。

4.花青素:除具抗氧化作用外,還能促進視紫質的再生,故而有助暗處視覺。另外,花青素也能增進微細血管的循環,幫助維持眼睛的健康。

5.ω-3脂肪酸(DHA):視網膜感光細胞的細胞膜中有一半以上都是DHA。DHA可使視網膜細胞柔軟,進而刺激感光細胞,使訊息快速傳遞到大腦,因此能提升視覺。另外,DHA在黃斑區還具有抗氧化及抗發炎作用。

6.葉黃素:在視網膜黃斑中有高比率的黃色色素~葉黃素和玉米黃質(這也是為什麼它叫做黃斑的原因)。葉黃素在體內主要集中在黃斑部,另外也有少部分分佈在水晶體。其功能主要有二:(1)抗氧化,保護細胞免於自由基傷害;(2)吸收藍光,避免高能量的藍光對視網膜的傷害。故葉黃素又有「吃的太陽眼鏡」的暱稱。

四、血液循環

身體細胞所需要的能量、氧氣及營養素是由血液送至細胞,故當血液循環出問題時,也會影響眼睛的健康。舉例來說,高血壓、糖尿病等血管性系統性疾病都會增加青光眼和黃斑部病變的風險

常見能夠改善血液循環的營養素有花青素銀杏葉萃取。在很多護眼營養品中常看到的山桑子(又稱歐洲藍莓、越橘)、黑醋栗等原料主要目的就是在補充花青素。另外,硝酸鹽因為能轉換為一氧化氮,幫助血管擴張,改善血液循環,故也有助眼睛健康。在一份針對飲食硝酸鹽攝取量和原發性開放性青光眼的研究,就發現硝酸鹽(編按:蔬菜中含有的天然物質)的攝取能降低2成到3成罹患青光眼的風險,而對於血液循環不良造成的青光眼,風險可降低到4成到5成。

總結來說,眼睛的健康的維持和視覺機能的發揮和很多營養素有關,想要預防保養眼睛,宜從食物中獲得這些相關護眼營養;而對於某些特定眼睛疾病或問題者,則宜針對其相對應的營養素進行重點補充,選對、吃對,才能幫助眼睛的健康。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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