超級營養素「鎂」竟能一次預防心血管疾病、糖尿病、高血壓!芝麻、葵花籽...11種隨手可得的食物都有它


一則觀察型研究(對象140位偏頭痛患者)發現,偏頭痛患者血液中鎂濃度明顯較健康者來的低,此外也與發作頻率有關【20】。甚至有雙盲對照研究指出,罹患無預兆偏頭痛至少2年以上且每個月發作2-5次的患者,每天服用600毫克鎂(檸檬酸鎂),連續3個月後,相對於安慰劑組,更能降低偏頭痛的發作頻率、強度並增加大腦某些部位的血流量【21】。

改善憂鬱狀態

2008年的研究顯示,剛被診斷憂鬱症且血鎂偏低的第二型糖尿病長者,每天補充450毫克的鎂,持續12周,改善憂鬱症的效果與50毫克抑鬱劑imipramine效果相當【22】。另一則雙盲對照研究(為期8周,對象為60位缺鎂的憂鬱症患者)指出,口服鎂(500 mg/日除了有助提升血鎂濃度,還能降低貝克憂鬱量表(Beck Depression Inventory-II)分數,這顯示出評估缺鎂狀況及解決缺鎂問題能對抑鬱症患者帶來正面影響【23】。

增加運動表現

許多研究報告顯示,在長跑、州際滑雪、單車、游泳等運動中,補充鎂能夠提升運動員的表現與耐力,也能減少乳酸堆積、運動後的抽筋與疼痛。運動員的身體承受了極大的壓力,想贏的心理壓力也不小,但大部分運動員攝取的鎂量都不足,很可能會發生缺鎂的問題。

有研究顯示,鐵人3項運動選手,每天補充408毫克的鎂(17 mmol/d Mg orotate),持續4周,可以提升運動時的血糖、血液含氧量,並提升運動表現,尤其是在500公尺泳游項目【24】。2017年回顧研究指出, 鎂的攝取不足有可能影響運動表現,攝取鎂能增加有氧及無氧運動表現指標,但相關研究仍有限,需要更多研究佐證補充鎂對於運動表現的增益性【25】。

預防抽筋

不少研究發現抽筋與血鎂偏低有關係,常見孕婦抽筋或半夜小腿抽筋似乎都與血鎂相關。但2012年發表於考科藍的綜合分析研究顯示,補充鎂預防年長者夜間抽筋的效益不大,應用於預防孕婦抽筋方面,目前研究結果分歧,仍須更多研究查證【26】。

2008年的隨機雙盲研究顯示,每周至少抽筋2次以上的孕婦,每天服用360毫克的鎂(檬檬酸鎂及乳酸鎂),連續補充2周,與安慰劑組比較並無法明顯降低抽筋發生的頻率及強度【27】。但有趣的是,2015的研究改採用甘氨酸鎂(含300毫克的鎂),研究結果顯示,能降低孕婦抽筋的頻率及強度【28】。

四、補充建議

因為日常飲食中也可攝取到鎂,如果額外補充過量的鎂,可能會造成腹瀉。德國聯邦風險評估研究所(The Federal Institute for Risk Assessment,BfR)根據歐盟食品科學委員會(Scientific Committee on Food, SCF)於2001年的評估結果:「由食品補充劑或營養強化食品所得到的鎂,其每日上限攝取量(Tolerable Upper Intake Levels, UL)為250毫克/1天」,並參考新的研究數據,最終該機構建議4歲以上族群,從食品補充劑所攝入鎂的每日最大劑量不超過250毫克,且每日最大劑量可至少分成1天2次來食用,協助改善對鎂的耐受性;由於缺乏數據,目前無法推算4歲以下兒童的每日最大劑量。

除了建議補充量,BfR也指出,最好的營養策略是多吃豐富均衡的蔬果、多樣化飲食,讓營養素由日常飲食中獲得,不需要再額外補充。日常中菠菜、羽衣甘藍和甜菜等深綠色蔬菜含鎂豐富,可以均衡攝取,另外,杏仁、芝麻、葵花籽、香蕉、腰果、南瓜籽、牛奶、燕麥片也含有豐富的鎂唷

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本文獲廖偉呈藥師授權轉載,原文:鎂的保健效益

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

作者簡介_廖偉呈

台北醫學院藥學系畢,中華民國註冊藥師,糖尿病衛教師,居家藥師照護合格藥師。

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