不再「心有餘力不足」!專家教你:12招健身動作,讓性愛表現更強、更愉悅!

性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦12招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!

12招健身動作,讓下一次性愛表現更強、更愉悅

本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰

1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行30秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息1分鐘。

增強核心力量

讓你更隨心所欲地控制身體,結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank

棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。

2. 抬腿 Small leg lift

在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold

你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump

深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。



5. 登山者 Mountain Climber

從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。

步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

6. 凱格爾運動 Kegel

美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat

愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust

臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。

步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge

弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose

蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。

步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

11. Figure Four

強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。

步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。

12. 青蛙式 Frog

每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。

步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。

本文獲「運動星球」授權轉載,原文為:12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:呂宇真

共有3則留言

回應文章請先

  • #3樓
    2020/8/21 上午 11:58

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  • #2樓
    2020/8/21 上午 11:57

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  • #1樓
    2020/8/18 上午 01:59

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