屁股越坐越大？在家偷練「小狗尿尿」，靠3招就能有性感翹臀

每次挑衣服總是從長版上衣、小洋裝開始嗎？為了隱藏壯碩的下盤，用盡各種顯瘦手段...然而，這些都比不上有氧消脂＋「鍛鍊屁屁」來得有效。

當臀部透過鍛鍊變得緊實、挺翹、充滿彈性時，隨便一件緊身貼腿褲都能讓你瞬間化身「性感尤物」，一起來看看這招入門級美臀絕學－「站姿抬腿」該怎麼開始吧！

一、站姿抬腿 

經常久坐、或者對臀部不滿意的女孩，都該多多鍛鍊臀部肌群，別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」，它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態也更勻稱美麗呢！

這個簡單的動作非常適合在看電視的時候進行，可以扶著沙發做，並且調整不同角度，隔天深層的屁屁肌肉就超痠的。

站姿抬腿

跟著打造緊實翹臀 

1.站穩後扶牆或者手扶把杆皆可。 

2. 將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。 

3.開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。 

4.進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中「不接觸到地面」，膝蓋則要「固定彎曲角度」。 

雙腳輪流各做完10～12下算1組，在開始下一組前，可依個人狀況休息約30秒至1分鐘，一天做2～3組，待上手後可慢慢增加組數。

二、臥姿抬臀

女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形，要消除這些討人厭的脂肪，最好的辦法還是持續進行有氧運動；而在有氧運動之外，還可以加上一些可局部塑身的肌力運動，讓線條更緊實美麗。 

除了站姿抬腿，臥姿抬臀不但可以鍛鍊到「臀部肌肉」，對核心肌群也有鍛鍊效果，進階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔～