維生素C不只有美白功效,更能減脂!奇異果、柳橙不是含量最高的水果...專家教你看「維生素C每日攝取量」多少才夠?

維生素C(又稱維他命C)是一種水溶性維生素,不只能幫助美白,還能護眼、減脂,是身體的必須營養素。這也就是為何感冒很容易嘴破,當人體免疫系統面臨大量壓力,往往在很快速的時間耗掉體內的維生素,所以隔天起床就出現膠原合成不足、黏膜破皮的現象。維生素C對人體的重要性包括:

1.抗氧化:預防心血管與腦血管病變,也能抗老化
2.減緩發炎反應:代謝發炎物質
3.幫助膠原蛋白合成:保持皮膚、關節、骨骼健康漂亮
4.對抗壓力不疲勞,合成神經傳導物物質
5.構成黏蛋白、淚液製造的原料,防止眼睛老化、預防白內障
6.打擊體脂肪,幫助代謝脂肪酸
7.幫助免疫功能運作
8. 幫助鐵質吸收

奇異果輸了,只有第六名!維他命C最高的水果是⋯⋯

維生素C無法由身體自行合成,可以從蔬果當中取得,那又該怎麼選呢?你知道檸檬、柳橙都不是最強的選手嗎?以下公開每100g中維生素C含量高低的水果排行榜:

1.紅心芭樂
2.珍珠芭樂
3.釋迦(大目釋迦維生素C含量比起鳳梨釋迦又高出不少)
4.龍眼
5.台灣土棗
6.黃金奇異果
7.木瓜
8.甜柿
9.香吉士
10.綠奇異果
11.草莓
12.西施蜜柚




13.楊桃
14.澳洲甜橙
15.白柚
16.荔枝
17.榴蓮
18.文旦
19.柳橙
20.檸檬

延伸閱讀:柳丁、檸檬都追不上!原來補充「維生素C」,最好的水果是它

「甜椒」是補充維生素C的蔬菜首選!
維生素C蔬菜TOP 15 排行榜還有誰?

其實蔬菜也有維生素C含量比紅心芭樂還高的香椿和糯米椒,但若以台灣餐桌上常見且較容易取得的蔬菜而言,值得參考的維生素C蔬菜TOP 15有這些:

1.紅皮甜椒
2.黃皮甜椒
3.青椒
4.油菜心/豆菜心、青花菜筍
5.山苦瓜/野苦瓜:較翠綠的苦瓜苦味會比較重,但維生素C和膳食纖維非常豐富,有「瓜中C王」的美稱。
6.青花菜
7.香菜
8.豌豆苗
9.花椰菜(白色)
10.珍珠苦瓜(青皮)
11.青皮苦瓜
12.芥藍菜
13.櫻桃/聖女小番茄
14.豌豆莢
15.青江菜

(以上為每100g所含的維生素C含量高低排序)

除了這些新鮮蔬菜,毛豆仁、菜豆仁等豆類蔬菜也是不錯的選擇。但維生素C易溶於水、不耐熱且易受氧化破壞,可採快炒或涼拌料理以保存較多維生素 C。中醫師曾柏翰也提到,免疫力跟氣血是否充足有關,所以建議多吃含鐵及維他命C的食物,像牛肉、木耳、芝麻、黑豆等等,且含鐵食物還能提升維他命C吸收效率,堅果和漿果類也都是很好的選擇。

接下來也帶大家釐清維他命C的常見問題,包括能否美白、預防感冒、適當的攝取量以及正確的服用時間點。

一、維他命C、左旋C⋯⋯是美白聖品嗎?



食藥署提到,常見於美白產品的「左旋C」就是維他命C ,其實是左式右旋維他命C的錯誤翻譯,而維他命C理論上可以抑制黑色素生成、促進膠原蛋白合成和抗氧化,因此被認為有保護皮膚和美白等功效,然而一般維他命C很難維持活性及穩定性,口服後能真正被吸收的比例可能很低,所以許多產品透過不同的鹽類或衍生物增加安定性並製成外用產品,不過效果通常因人而異。

皮膚科醫師莊盈彥則補充,從食物攝取的維他命C會到達皮膚細胞的有限(約7%),且維他命C單獨使用的效果並不明顯,通常會搭配其他抗氧化物如穀胱甘肽、Q10、維他命E或美白成份。而維他命C精華液濃度並非越高越好,建議5-10%就足夠了。

二、維他命C能預防感冒?

食藥署表示,維他命C無法有效減少感冒發生,不過每天服用至少200毫克的維他命C,可以小幅減少感冒發生後症狀持續時間,也就是能讓感冒好得快一點,但感冒主要還是需要多休息喝水來復原。

三、維他命C攝取量多少比較好?

衛福部訂定的成人維生素C每日建議攝取量為100毫克,不要超過2000毫克的上限。攝取至超過1000mg時吸收率反而較低,攝取過量則會從尿液排出,且增加尿路結石的發生率和高草酸尿症風險,造成心血管鈣化甚至危害腎功能,因此以少量分次攝取最好。

其實成人每天只要吃半顆芭樂或兩顆綠奇異果就能滿足一天所需的維他命C,如果攝取到「三蔬二果」就有200~400毫克的維他命C,還能獲取許多植化素、礦物質及膳食纖維等營養。但現代人蔬果普遍攝取不足,壓力大也會加速維生素C流失,所以很多人會選擇服用補充劑。食藥署就提醒,維他命跟藥物也會有交互作用,像是含鋁製酸劑為常見的胃藥成分之一,併用維他命C可能會導致鋁的吸收度上升,造成副作用增加,如果腎功能不好要盡量避免合併使用。​

最後,醫師建議維他命C不要空腹吃,以免浪費功效發揮,最適合的是飯後或隨餐吃。尤其是腸胃較敏感者或對賦形劑不適的族群,還是飯後吃為佳。

延伸閱讀:維生素C補過頭,會拉肚子、腎結石!一天吃這樣就夠了

資料來源:
藥博士 正藥說
高敏敏營養師
缺乏維他命C會怎樣?正確補充看這裡,腎臟科醫師詳解
補充維生素C,蔬菜怎麼挑、怎麼吃才好?

責任編輯:洪婉恬
核稿編輯:呂宇真

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