打擊代謝症候群　7個秘訣安心吃

國內代謝症候群的盛行率逐漸攀升，會提高肥胖、心臟病、腎臟病、三高疾病等慢性病的風險，對民眾健康的威脅甚至遠大於癌症。除了工作忙碌、壓力大、缺乏運動之外，錯誤的飲食方式也是導致代謝症候群的主要原因，不過跟著彰化基督教醫院血管醫學防治中心建議的飲食原則，靠吃也能遠離疾病威脅。

營養均衡的飲食習慣可降低新陳代謝症候群的風險，遠離肥胖和高血壓等疾病。

★秘訣一：減少攝取飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物

• 飽和脂肪酸含量高的食物，例如動物油脂、動物皮、棕櫚油、椰子油、奶油。

• 膽固醇含量高的食物，例如動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高，蛋黃以每周2個為限。

★ 秘訣二：避免攝取反式脂肪酸

• 攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加，提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險，因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸，常見地雷食物，包括酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。

★ 秘訣三：食物烹調方式及植物油的選用

• 宜多選用清蒸、水煮、涼拌、滷、燉、燒烤等烹調方式，盡量減少油炸、油煎的食物。

• 選擇植物油，可選大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油或葡萄籽油。

★ 秘訣四：多攝取富含高纖維質食物

• 主食類以全穀類為主，全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。

• 蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維，蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質，建議每天至少3分蔬菜及2份水果。

★ 秘訣五：適當調整生活型態

• 不要喝酒或飲酒要適量，男性每日以2個酒精當量為限，女性每日以1個酒精當量為限。1個酒精當量相當於酒精濃度4%的啤酒375c.c.，幾乎是一罐啤酒的量。

• 運動：應有固定的有氧運動，一週至少5次才能達到效果。

• 戒菸：香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁，吸引膽固醇到受傷部位，引起脂肪堆積。

★ 秘訣六：盡量避免食用精緻糖類食物

• 精緻糖類食物會使血糖快速升高，不利血糖控制，長期會造成血脂升高，常見食物，包括蛋糕、蜂蜜、糖果、果汁、汽水、加糖食物或罐頭等。

★ 秘訣七：切忌吃太鹹和加工食品

• 減少鹽、醬油、味精等調味料，及其他各式醬料的量，以避免血壓升高。

• 多選擇新鮮食材，減少加工食品、醃漬食物、香腸、味噌、麵線、各式餅乾等。

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