打破減肥迷思:「少量多餐」不會瘦得比較快!

講到減肥,很多人就會想到要「少量多餐」。我以前在做減重諮詢時曾遇過一個女孩子減肥,結果體重不瘦反胖,後來發現問題就出在她的少量多餐上。在速食店打工的她,少量多餐的結果反而讓一整天累積下來的總熱量高於身體能消耗的熱量。

或許有些人會認為這是因為她在速食店上班,食物熱量太高的緣故,但事實上她選的食物熱量大概只有300多大卡,且喝的都是零卡的飲料。那麼,問題出在哪裡?事實上,這是又一個「理論可行,實際窒礙難行」的減肥迷思。

「少量多餐」減肥,知易行難!

主張少量多餐者認為少量多餐有助提高代謝,預防身體因肌餓而降低代謝,並且避免一次進食量太大,熱量過剩而造成囤積。這個概念或許沒錯,但並不適合減肥,因為減肥需要讓「攝取量<消耗量」,這意味著你一天所能吃的熱量並不高,若還要將這些熱量分配到三正餐兩點心的話將是高難度的挑戰。

舉例來說,A女一天所能吃的熱量是1650大卡[註],若她希望一個月能減重2公斤的話,每天必須減少500大卡的熱量,這意味著她每天只能吃1150大卡。這樣的熱量若分成三餐,每餐約可攝取到近400大卡;但若分成三餐兩點心(共五餐)的話,一餐只能吃到230大卡,即使三正餐吃多一點,兩點心安排少一點,正餐也只能吃300大卡左右。

一餐300大卡能吃什麼東西呢?我們平日早餐常見的三明治熱量約介於250~350大卡,包子和饅頭一顆則有近300大卡,若加上牛奶或果汁等飲品熱量將會更高;而中餐或晚餐常吃的便當熱量從550~1000大卡不等,麵食熱量則約介於330~550之間,乾麵或炒麵類較高,從450大卡左右起跳,從以上估算,你就會發現,光三餐想把熱量控制一天1150大卡就不容易了,更別提一天要吃五餐了。

當然,你也可以選擇比較簡單的「輕食」來吃,例如吃吐司、饅頭、貝果、烤地瓜;喝牛奶、吃蛋、吃起司、吃烤魚等瘦肉;吃葡萄柚、吃蘋果、吃香蕉;吃蔬菜、吃生菜沙拉;代餐奶昔,即溶粥品等…但這些簡單的食物,熱量並沒有你想像中低。

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