樂閱讀/5訣竅 助你一夜好眠

樂閱讀/5訣竅 助你一夜好眠

充分的睡眠,可讓腦內的神經傳導系統充電。因此,睡飽後的清晨,總是感到腦袋清晰、神清氣爽,以及幹勁十足。若是沒睡好,就像是電池沒電的汽車,儘管油箱都裝滿了油,還是跑不動。這就如同沒有良好的睡眠補充足夠能量,那麼就算吃下再多營養的食物,大腦與身體還是無法正常運作與活動。因此,良好的睡眠品質才能為大腦充電。

睡眠不足的壞處,可不只是活力衰退而已。人類耗費一生中1/3的時間在睡眠,是因為睡眠能夠修復細胞與組織、淨化體內環境、代謝細胞以及提升免疫力。因此睡眠不足,輕則讓人感到疲勞,重則引發癌症等重大疾病。

許多專家認為:「晚上十點到凌晨兩點,是黃金睡眠期。」其實,從就寢後數小時到凌晨兩點之間,人體會分泌大量的成長荷爾蒙,而這些荷爾蒙的功能,就是修復受損的細胞與組織。換言之,若是深夜12點前還不就寢的話,人體損壞的組織就會難以修復,因此疾病、損害及活力的恢復速度都會變慢。

另外,很多人會覺得自己受傷的部位在睡覺時,都會發出刺痛感。其實,這是一種「修復患部的訊號」。若是痛到睡不著,可暫時服用止痛藥,但若是長期服用,將會造成患部修復速度緩慢,反而使得疼痛感久久不退。

1)睡前避免運動

運動會促使交感神經亢奮,使人變得難以入眠。雖然,伸展操等放鬆身心的輕運動可幫助入眠,但會造成心跳次數加快的運動應該盡量避免。

2)誘發睡意的荷爾蒙,千萬別浪費

可誘發睡意的褪黑激素,大約在人體受到陽光刺激後的14至15小時開始分泌。換言之,若是早上六點起床,那麼到了晚上九點就會想睡,而早上七點起床的人,一到晚上十點就會出現睡意。因此,千萬別錯過褪黑激素的分泌時間,好好地睡個好覺。

3)讓自己靜下心來

晚上應避免看情緒會亢奮的電視節目,若有非看不可的節目,請先錄下來再找時間觀賞。另外,專心做自己喜歡的事情,也會讓睡意全消。因此,建議睡前閱讀難懂的書籍,或是施作可讓副交感神經處於優勢的「一‧二呼吸法」、揉臉操及指頭按摩。

4)寢室維持全暗

許多人喜歡開燈或開著電視入睡,但光線刺激會抑制褪黑激素分泌,除了不要開大燈,就連小夜燈也關掉吧。

5)睡前避免飲食

睡前吃東西,會使腸胃在睡眠期間持續活動,造成身體無法休息。因此,睡前應避免進食,晚餐也不要吃太飽。另外,咖啡及綠茶當中所含的咖啡因,具有提神及利尿作用,睡前也應避免飲用。而睡前喝酒可能造成夜間頻尿,反而使人無法熟睡,不建議飲用。

(本文作者/長田裕)(摘自/三指揉臉操,初老延後20年/大是文化出版)

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