晚上睡不著?「喝牛奶」助眠不如「吃餅乾」

晚上睡不著?「喝牛奶」助眠不如「吃餅乾」

傳說牛奶中含有一種能使人產生疲倦欲睡的化合物L-色氨酸(tryptophan)。L-色氨酸是大腦合成五羥色胺的主要原料,而五羥色胺能使大腦思維活動暫時受到抑制,從而使人想睡眠。因此晚上喝牛奶好,有利於人們的休息和睡眠。真的嗎? 

色氨酸是重要的營養成分,也是必須氨基酸之一。作為一種含有豐富蛋白質的飲品,牛奶中確實含有L-色氨酸,而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的荷爾蒙5-羥色胺(serotonin)與褪黑激素(melatonin)。這可能也是這條流言廣為人知的原因——的確有一定的科學依據。 

除了牛奶,肉類中也廣泛含有色氨酸,而一小份食物中含有的色氨酸總量一般並不足以讓身體激素水平發生波動。另外,牛奶裡的色氨酸要運到大腦裡,恐怕也沒預想的那麼容易。 

為了保護我們脆弱的大腦,腦部的毛細血管結構阻止了許多血液中的化合物進入腦組織,這就是所謂血腦屏障。任何要起安眠作用的物質首先必須能穿過血腦屏障才能抵達腦部。但牛奶中不止富含色氨酸,也富含其他氨基酸。而2003年,麻省理工大學的研究者在《美國臨床營養學期刊(American Journal of Clinical Nutrition)》上發表論文稱,食用牛奶這類蛋白質豐富的食物反而降低了色氨酸穿過血腦屏障的能力。 

空腹服用色氨酸倒能確保足夠催眠的色氨酸進入大腦,美國曾有單獨的L-色氨酸食物補劑(每日劑量約1000-2000毫克)出售來治療失眠、抑鬱等問題,一般全脂奶每100克含75mg色氨酸,一片補劑少說也相當於一公斤多的牛奶。但FDA在1989年緊急召回正在銷售流通的這種補劑,因為研究發現這種補劑有可能造成了嗜酸細胞增多性肌痛綜合症,這種疾病症狀包括高燒、皮疹、虛弱、呼吸急促,那幾年中這個疾病影響了1500人,奪去了37條生命。這個疾病具體與L-色氨酸食物補劑的關聯至今尚無定論,也有人懷疑是生產過程中的污染所致。 

比起牛奶,不如吃些餅乾。碳水化合物會刺激胰島素的合成,而胰島素可以幫助除了色氨酸以外的其他氨基酸從血液進入肌肉組織,留下的色氨酸無需與其他氨基酸競爭那些穿過血腦屏障的通道,因此進入大腦的色氨酸增多,人變得昏昏欲睡。如果你用一大碗宵夜取代牛奶,你也許會更易入眠(但也更易體會到什麼叫「馬無夜草不肥」)。 

至於牛奶的熱度是否有助於入睡。確實有研究證明皮膚溫度上升則入睡速率加快。但大部分時候,一杯到胃腸道裡的牛奶並不足以讓你的皮膚溫暖幾分。一個熱水浴會有效得多。

總而言之,牛奶可催眠主要是心理上的安慰劑效應。如果你繼續對這點堅信不疑,那麼牛奶或許真對你的失眠有效。

專欄簡介_科學松鼠會

科學松鼠會是一個致力於在大眾文化層面傳播科學的非營利機構,成立於2008年4月。松鼠會彙聚了當代最優秀的一批華語青年科學傳播者,旨在「剝開科學的堅果,幫助人們領略科學之美妙」。http://songshuhui.net/

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