吃出好體質 4大族群節氣養生飲食法

吃出好體質 4大族群節氣養生飲食法

嬰幼兒

春/嬰幼兒從室內轉移到室外,活動量增加。此時對於鈣的需求量也增多,食譜要以含鈣豐富的食物為主,如肉骨頭黃豆湯、海帶、牛奶、紫菜蝦皮湯等。而且要補充足夠熱量、優質蛋白來滿足嬰幼兒生長發育和活動的需要。

夏/炎炎夏日,通常嬰幼兒食欲欠佳,活動和睡眠相對來說都會減少,所以飲食以形式多樣、品種豐富、色彩鮮豔為佳。多吃清淡食物,不要太油膩,利用食物的色、香、味、形來刺激食欲。平時可以多吃有清熱消暑、解毒功效的蔬果,如冬瓜、番茄、西瓜等。

秋/天氣乾燥,容易出現口唇乾裂、鼻腔乾燥易出血、便祕、內熱偏重等症狀,可多吃生津潤肺的食物,如白蘿蔔、山藥、藕、鴨肉、百合等。

冬/天氣寒冷,嬰幼兒的自身熱量消耗較多,易產生飢餓感,所以要多補充熱量。可以在飲食中適量添加一些高熱量、高蛋白的食物,菜肴味道不妨做得濃郁一些以促進食欲。還可吃有健脾補血作用的紅豆、黑木耳、蓮心、紅棗等。

孕婦

春/應減酸增甘、健脾壯陽,多吃清淡食物,增加蔬果與適當蛋白質、鈣、鎂、鐵和維生素B群。早上起床可以喝一杯白開水,幫助清理腸道,同時促進新陳代謝。另外要多吃養陰潤燥的食物和新鮮蔬菜,如韭菜等,可以改善孕早期的孕吐反應。

夏/飲食一定要清淡、易消化,少量多餐,每天最好能夠進食四餐,且間隔不要過長。如果因為天氣炎熱而導致胃口欠佳,可以多吃精細、含蛋白質豐富的食物或新鮮蔬果。如果食欲很好,總是有飢餓感,不妨在兩餐之間多加一個白煮蛋,絕對不要吃糖果、糕點等含糖量高的食物。

除此之外,要養成不挑食、不偏食的習慣,忌食油膩辛辣、難以消化的食物。多吃含鈣食物,如魚、海藻類、牛奶和乳製品。也要多吃含鐵食物以補血,如瘦肉、貝類、豆製品、菠菜、芹菜、胡蘿蔔、海帶等。

秋/一般到秋季食量都會偏大,稍微不注意就會吃太多。有妊娠高血壓症候群的孕婦要均衡飲食,控制食量,少吃油膩。可以適當吃潤燥、降壓的食物,如富含鉀離子的蔬果,可在降壓同時達到補中益氣、生津潤燥的作用。此外,還可以選擇營養豐富且有降壓作用的食物,如山藥、銀耳、百合、蓮子等。

冬/由於氣溫下降,晝夜溫差大,對孕婦和胎兒健康十分不利,所以此時增加營養、提高免疫力對準媽媽和胎兒來說尤為重要。要多吃新鮮、多樣化的食物,攝取足夠蛋白質、脂肪、碳水化合物和各種維生素,要葷素搭配、粗細糧結合,不能偏食挑食,只有全面的營養,才有助於胎兒的生長發育。

更年期女性

春/注意營養均衡,不要挑食偏食,少吃高熱量,切忌暴飲暴食。可以在增加蛋白質的同時,適當增加蔬果,既可補充維生素,也能防止便祕。口味重和過於油膩的食物對健康十分不利,食物過鹹也會引起高血壓和浮腫。

夏/應多吃含優質蛋白的食物,如牛奶、瘦肉、雞蛋、魚類及豆製品。飲食宜清淡少鹽,以免增加心臟負擔,增加血液黏稠度,使血壓升高。平時多吃新鮮蔬果,尤其是小白菜、芹菜、山楂等富含胡蘿蔔素、無機鹽和膳食纖維的食物。

秋/更年期的女性生理上會產生一系列變化,如骨質疏鬆、新陳代謝改變、生殖器官和骨盆組織萎縮等。此時飲食要以補腎為主,並注意養心健脾。少吃辛辣有刺激性的食物,控制脂肪攝取,多吃富含鈣、蛋白質、維生素的食物,以及蔬果等清淡食物,多喝水。

冬/可藉食欲增加的時機調整飲食結構,平時飲食要葷素搭配、粗細糧搭配,不偏食挑食,做到飲食不甜、不鹹、不膩,定時進餐,少吃油膩燻製品。平時多補充奶類和豆製品,確保攝取蛋白質和鈣質。最好每天能吃500克的蔬果,以補充身體所需的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物。

老年人

春/飲食需要特別照顧,宜少量多餐,平時可以吃些小點心補充營養。以豆製品替代動物蛋白質,蔬菜要加入主食一起烹調,以利身體吸收。為了方便老年人咀嚼,要挑選質地較柔軟的蔬果,如香蕉、西瓜、木瓜、芒果、奇異果。除此之外,還要限制油脂攝取,烹調時盡量少放鹽、醬油、味精等調味品,不要辛辣。白天補充充足水分,每天都要服用綜合維他命。

夏/易出現食欲不振、消化不良、疲乏無力、心煩氣躁等症狀。所以主食要粗細糧搭配、品種多樣化,以便在補充熱量時,也攝取到多種礦物質和維生素。可適當吃鴨肉等平涼性肉類、蛋類、牛奶和豆製品來補充鈣質;蔬菜食用量一定要大,才能補充所需多種礦物質和維生素,有效降血壓、血脂、血糖。夏季要少吃水果,建議每天不要超過150克。平時飲食要少鹽少油,以免引發心腦血管疾病。

秋/以滋陰潤肺為基本原則,要少辛增酸。可多吃芝麻、核桃、糯米、甘蔗、蜂蜜等滋陰潤肺、養血的食物,少吃蔥、薑、蒜、辣椒等辛辣食物。胃弱的老人可在早晨喝粥來益骨生津。根據秋季特點,適當服用一些維他命製劑,或滋陰益氣的中藥,如西洋參、百合、杏仁、川貝等。

冬/很多老年人會受寒冷氣溫影響,導致生理和食欲出現變化。因此冬季飲食一定確保充分的營養和熱量,可以吃些富含碳水化合物和脂肪的食物,多吃蔬菜補充維生素。以清淡飲食、粗細糧搭配為主,並配合蔬果。

(本文摘自/按節氣顧五臟,吃出好體質/時報出版)

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