多吃油和肉才健康?打臉暢銷書「金字塔倒著吃」的3大謬誤

Stella的營養科學觀Stella的營養科學觀 撰文者: Stella2015-04-17

前幾天休假去咖啡廳看看書,享受小確幸的悠閒生活時,旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天(真的不是我要偷聽,老人家聊天的聲音實在太大聲了)。其中一個伯伯指著他們點的下午茶,跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張,接著切到他上次去聽到某位賴姓專家演講,裡面有很多主張跟醫生講的都不同,然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張,包括現在的建議都是錯的,所以才會有那麼多慢性病,他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。

除此外,這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念,例如「所有油脂都是來自種子,所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….,因此前陣子頂X的餿油是非常安全的,因為它很純淨,檢驗後沒有問題,完全符合國家衛生標準,像水一樣純,這絕對是可以吃的,人們抵制頂X的油是因為政治因素….(以下省略數千字)」....我在旁邊越聽越覺恐怖,這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居,將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖,因為後者頂多讓你心情不好,但前者卻可能害死人。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章,探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次,我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題,到底金字塔應該倒著吃,還是正著吃?

「飲食金字塔」是什麼東西?

「正」飲食金字塔=舊版飲食指南

現有的飲食金字塔(Food Pyramids)是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南(參考附圖1),目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為4層,由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類,因為金字塔圖形是上尖下寬,所以簡單地說,舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油,適量攝取肉類,多吃蔬菜水果,以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病,在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關,所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。

附圖1

哈佛金字塔=舊飲食金字塔升級版

但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現,脂肪也有分好壞,並非所有脂肪都是壞東西,例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康;另外,也並非所有的澱粉類食物都是好東西,例如精緻澱粉會讓血糖快速上升,攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類;此外,即便同樣是蛋白質食物,但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的,所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後,不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。

知名的梅約診所(Mayo Clinic)就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔,訂出了所謂的哈佛金字塔,希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。

「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎?

感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革,她的立意良好,但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過,發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考,其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點(金字塔倒著吃,多吃油和肉)根本是建立在錯誤的認知和基礎上,所以這個飲食指南並不值得採用。

從這本書前面作者所寫,她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有(舊)金字塔的是錯誤的,所以才提出倒著吃的改革方式,但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對(舊)金字塔四層食物所提出的批評:

1.現有金字塔第一層建議人們少吃油,所以水煮蔬菜吃,因此吃到的油=0。

2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶,皮去掉、油撇掉,所以只吃到蛋白質。

3.第三和第四層都是澱粉類食物,所以吃了會震盪血糖。

另外,作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事,因為人體有大部分都是水分,現有金字塔完全沒有提到水,這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有,作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為,她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟,作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法,建議要吃大量肉類、油脂,少量蔬菜和澱粉類食物(30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉)…但這的說法是正確的嗎?

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劉素櫻

從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格

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