多吃油和肉才健康？打臉暢銷書「金字塔倒著吃」的3大謬誤

前幾天休假去咖啡廳看看書，享受小確幸的悠閒生活時，旁邊剛好坐了三個老伯伯在聊天（真的不是我要偷聽，老人家聊天的聲音實在太大聲了）。其中一個伯伯指著他們點的下午茶，跟另外兩位說糖尿病可以吃醣類不用緊張，接著切到他上次去聽到某位賴姓專家演講，裡面有很多主張跟醫生講的都不同，然後就開始劈哩啪啦地跟其他兩位伯伯灌輸這些新主張，包括現在的建議都是錯的，所以才會有那麼多慢性病，他去上課學到的新觀念教說要多喝水、可多吃油、金字塔要倒著….等。

除此外，這個伯伯還不斷告訴他的朋友一些正確的食物選擇觀念，例如「所有油脂都是來自種子，所以要用高科技才能榨出油來…油脂很容易腐壞因此要經過精緻處理….，因此前陣子頂X的餿油是非常安全的，因為它很純淨，檢驗後沒有問題，完全符合國家衛生標準，像水一樣純，這絕對是可以吃的，人們抵制頂X的油是因為政治因素….（以下省略數千字）」....我在旁邊越聽越覺恐怖，這類觀念錯誤的人往往以正義之士自居，將這些錯誤觀念不斷擴散出去。它的危害比現今媒體的情色腥羶及八卦新聞還恐怖，因為後者頂多讓你心情不好，但前者卻可能害死人。所以Stella決定開篇「飲食指南」系列文章，探討正確的飲食營養觀念及食物選擇方法。今天是第一次，我們先來討論金字塔到底該怎麼吃這個主題，到底金字塔應該倒著吃，還是正著吃？

「飲食金字塔」是什麼東西？

「正」飲食金字塔＝舊版飲食指南

現有的飲食金字塔（Food Pyramids）是1992年美國農業部提供給美國民眾的飲食指南（參考附圖1），目的是想幫助美國民眾如何正確選擇食物。它分為4層，由上而下分別是油糖、肉類和牛奶等蛋白質食物、蔬果、五穀根莖類，因為金字塔圖形是上尖下寬，所以簡單地說，舊版金字塔飲食就是鼓勵人們少吃油，適量攝取肉類，多吃蔬菜水果，以五穀根莖類等澱粉食物為主食。美國十大死因第一位是心血管疾病，在傳統認知裡認為心血管疾病主要是和油脂攝取過多有關，所以不難理解當初會有這樣的飲食建議出現。

附圖1

哈佛金字塔＝舊飲食金字塔升級版

但後來有越來越多與食物有關的科學研究發現，脂肪也有分好壞，並非所有脂肪都是壞東西，例如魚油中的omega-3脂肪酸和橄欖油中的單元不飽和脂肪酸都有利心血管健康；另外，也並非所有的澱粉類食物都是好東西，例如精緻澱粉會讓血糖快速上升，攝取太多這類食物反而會增加慢性病的罹患類；此外，即便同樣是蛋白質食物，但豬牛等紅肉和雞魚海鮮等白肉所能提供的營養是不同的，所以在金字塔飲食推出了十幾、二十年後，不斷有營養學者或健康中心針對現有金字塔飲食提出修改。

知名的梅約診所（Mayo Clinic）就針對不同的飲食文化而提出了諸如素食者金字塔、亞洲飲食金字塔等各種不同的金字塔。美國哈佛大學公共衛生學院也在2002年修改了現有金字塔，訂出了所謂的哈佛金字塔，希望能透過此飲食指南協助人們改善心血管疾病、癌症等慢性病。

「金字塔倒著吃」真的會比較好嗎？

感覺「金字塔倒著吃」這本書的作者也是想對舊金字塔做出改革，她的立意良好，但改革卻是失敗的。Stella在書局將此書從頭到尾翻過，發現整本書只有在最後好油脂建議上勉強可參考，其他知識大部分都是錯誤的。且因為它的論點（金字塔倒著吃，多吃油和肉）根本是建立在錯誤的認知和基礎上，所以這個飲食指南並不值得採用。

從這本書前面作者所寫，她之所以提出「金字塔要倒著吃」的論點是因為對現有（舊）金字塔的是錯誤的，所以才提出倒著吃的改革方式，但她所有的指責全部都是錯誤的。下面是書中作者對（舊）金字塔四層食物所提出的批評：

1.現有金字塔第一層建議人們少吃油，所以水煮蔬菜吃，因此吃到的油=0。

2.第二層建議人們吃瘦肉、低脂奶，皮去掉、油撇掉，所以只吃到蛋白質。

3.第三和第四層都是澱粉類食物，所以吃了會震盪血糖。

另外，作者並批評舊金字塔水分=0是件非常糟糕的事，因為人體有大部分都是水分，現有金字塔完全沒有提到水，這種忽略水分攝取的飲食會帶來很嚴重的健康後果。還有，作者並認為現有金字塔要大家不吃油也是很糟糕的行為，她認為不吃油的建議是美國過去十年人民腦部體積縮減10%的一個很重要原因。綜合上述對舊金字塔的體悟，作者提出應該將「金字塔倒著吃」的說法，建議要吃大量肉類、油脂，少量蔬菜和澱粉類食物（30%油、30%肉、20%蔬菜、20%澱粉）…但這的說法是正確的嗎？