每餐一定要有這4類食物！美醫學院博士自己這樣吃，21天改善肥胖、血糖又活腦

「21天健康挑戰」這個專案，實際上在2009年，美國就已經開始進行了。我在美國工作的單位叫做責任醫師協會，就是專職在推廣健康飲食。在全球有極大的影響力。美國在前歐巴馬總統夫人的推動下，把原來的飲食金字塔改變成飲食餐盤。這個餐盤最開始，就是我們責任醫師協會推動的。

「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），她也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。

為什麼是21天？

我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃素」，有時候壓力會很大。

千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃素。我們可以下決心21天吃素，這個門檻就不高了。

在這21天裡，我們100%做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化：

想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了……

通過21天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。

你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做一個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生吃素。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。

21天應該怎麼吃？

21天的飲食原則，最關鍵就是做減法！

我們一直在覺得自己缺了什麼營養，所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法，我們吃錯了、吃多了，造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法，減掉那些我們不應該吃的東西，停止自我傷害，就能夠重拾健康了。

很多的人問我：「徐博士，素食是不是萬靈藥？」

我說：「素食不能治療任何的疾病，素食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」我們不要再用不健康的飲食習慣、不健康的食物來傷害自己。只要不吃這些傷害我們的食物，我們的自癒能力就可以發揮作用，去療癒你自己。

你會疑惑為何吃素還得糖尿病？吃素是不是身體不健壯、很羸弱？許多的為什麼……。這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康，但是健康一定要吃蔬食。

給大家一個健康飲食的最基本的原則：穀類、豆類、蔬菜、水果各占1/4。穀類儘量要選擇全穀類，健康的餐盤是沒有動物性食物。

那麼按照這個比例要吃多少呢？要不要吃早餐？可不可以晚餐後加餐？我的答案是「都可以」，只要你做到：不餓不吃，餓了就吃，吃就可以吃飽。

有些人問，不是要吃到七分飽就該住嘴了嗎？這個說法，是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話，每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化，我們身體的負擔不重，吃飽不是問題。

絕大多數吃素無法持久的人，最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食，肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候，可能只吃一碗飯就夠了。但是現在改吃素了，1碗飯就不夠了。所以你會發現，吃素之後你的食量會增加，這是正常的。

有些人以前吃肉是1碗飯，現在吃素之後還吃1碗飯，甚至還會不吃晚飯。一些人吃素之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖……就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的：吃夠熱量！