一個星期最好吃超過4顆蛋！細胞分子營養學專家：7個有科學根據的健腦飲食

一、主要吃未處理過的食物

沒有處理過的食物，跟它們天然的形態很相似。這些食物包括：魚、家禽類、蛋、牛奶、堅果和種子、新鮮或冷凍的蔬菜和水果，以及新鮮和曬乾的藥草和香科。極少處理的食物，也屬於健康的食物，但吃的份量要少。這些食物包括：橄欖、椰子或亞麻仁油；罐頭的豆子或酸奶（yogurt）；優格、牛油和起司；堅果醬，像是杏仁醬或花生醬；還有堅果奶。

烹飪本身就是一種處理過程，但這是可接受的，它可使食物較容易消化，而且，在有些情況下，變得比較營養。許多植物性化學物質在烹飪之後，較容易吸收。例如，番茄紅素（lycopene），這個紅黃色植物性化學物質，吃烹調過的番茄，會比生吃來得容易吸收。番茄紅素對大腦很重要，也可預防攝護腺癌。另一方面，十字花科的蔬菜，包括：青花菜（綠花椰）、（白色）花椰菜、羽衣甘藍和甘藍菜，它們的植物性化學物質，也是抗癌的重要物質，但在烹飪過程中，會減少它的營養價值。這類蔬菜最好生吃或稍微燙一下就好。

雖然很多植物性化學物質已經實驗室研究過，但還有很多是沒研究過的。可能還有無數我們還未發現的、有益健康的食材，更不要說它們應該生吃或煮過。就我個人來說，每天都會吃未烹調過和煮過的蔬菜。

二、吃營養密集的食物

這些是給你最多營養，而且卡路里最少的食物。一個雞蛋有7克蛋白質，但只有70卡路里，蛋黃中還有很多維他命和礦物質，包括對大腦很好的膽鹼。蛋白提供低卡路里的蛋白質，但蛋黃才是膽鹼，以及大部分維他命和礦物質的所在地。一個星期4個或以上的雞蛋，就可以預防第二型糖尿病發生。蛋也可以減少某些癌症的風險，改善年長者的認知功能。過去的觀念是錯的，我們不必擔心雞蛋會增加心臟病的風險。一天一個雞蛋，並不會引爆中風或心臟病發作的危險，即使是那些有過心臟病史的人也不會。假如可能的話，盡量選取放養或有機飼養的雞生的蛋。

蔬菜和水果也是營養密集的食物，而且大多數的卡路里都很低。堅果、種子和以它們為原料做成的醬，有很多纖維、植物性化學物質和好的脂肪。堅果是很方便的零食，研究發現它對心臟很好。但不要多吃，因為卡路里很高。每天攝取量要限制在大約1/3杯。

三、增加你對蔬菜和水果的攝取量

這代表把你每天的飲食重點，聚焦在蔬菜和水果上，也就是改為「以蔬菜為中心」，不過也不必成為素食者。不要忘記，水果和蔬菜是碳水化合物，是葡萄糖這個大腦最重要營養素的來源。雖然穀類食物，像是米、麥、馬鈴薯等碳水化合物，也會提供大腦需要的葡萄糖，但因為處理的方式不同，它們的升糖指數較高。以一整天的規律飲食而言，水果和蔬菜較有效地穩定提供大腦有效運作所需的燃料，而且提供一大批健康的植物性化學物質。這些具保護性的分子可以預防大腦發炎，幫助大腦抵抗自由基的侵害。雖然自由基對任何器官或組織都會造成傷害，不過大腦是最容受到傷害的。

所以，慢慢增加蔬菜和水果的攝取量，直到成人一天10份，以及兒童的適齡份量。蔬菜應該是主要的：平衡攝取的目標，應該是7份蔬菜配上3份水果。限制甜的水果攝取量，像是香蕉和鳳梨，偶爾吃一次就好了。選擇不甜的水果，像是藍莓、蘋果和未熟透的梨。想減肥的人，盡量選擇長在地面上的蔬菜，像是綠色葉菜、新鮮或冰凍的豌豆和其他豆子、綠花椰和白花椰、番茄、小黃瓜、櫛瓜（zucchini）、胡椒和其他沙拉使用的蔬菜。記得你需要一些脂肪來吸收植物性化學物質，所以吃蔬菜和水果時，也要吃一些有脂肪的食物。即使你很努力吃到一天10份蔬果，假如沒有攝取脂肪，你還是完全不能吸收那些營養。

要達到一天10份蔬果，你的每一餐或吃點心時，都要包括蔬菜或水果的其中一樣，或是兩者都吃。例如，早餐時不要吃添加水果的優酪乳，因為裡面也添加了糖。你可以用一碗藍莓加其他莓果來替代，再倒一些沒有添加任何東西的原味優酪乳或卡達乾酪（cottage cheese），再灑一些堅果或格蘭諾拉穀片（granola）。週末你比較有空時，就可以做蛋包（omelette），把紅椒和綠椒、洋蔥以及蘑菇等各種蔬菜切碎之後一起煎。如果早餐吃的是水煮蛋或炒蛋呢？加一顆新鮮的番茄。

把切碎的新鮮蔬菜帶去辦公室當點心，再加上中東人常吃的鷹嘴豆泥（hummus）或青瓜酸乳酪醬汁（tzatziki，譯註：在希臘餐館或中東土耳其餐館的一種沾醬，屬於前菜的一種，通常沾pita bread這種餅吃），這是一種以優格為底的低卡路里沾醬。或者，一顆蘋果或梨的切片，再抹一些杏仁醬（almond butter）或是奶油乳酪（cream cheese）作點心。午餐可以帶前一晚剩下的炒蔬菜或綜合沙拉。另外，再加上一些冷雞肉、一點橄欖油為底的沙拉醬，就是一頓很好午餐了。晚餐一開始，先吃一盤沙拉，裡面至少包含2種蔬菜，再吃主食。一碗藍莓可以算2份（一杯），它是絕佳的飯後甜點。持續這樣做，不用多久，你就會很驚訝自己吃多少份的蔬果了。

四、吃低升糖指數的食物

一餐只能吃一份澱粉食物。假如你吃麵包，盡可能確定它是未經處理過的。早餐不要吃喜瑞兒穀片（Cereal）和白麵粉為底的任何麵包。根莖類的蔬菜，像是馬鈴薯、番薯、大頭菜和甜菜，都很健康，卻是很高的升糖指數食物。一餐頂多吃一份，而且不能用它來替代高升糖指數的食物，像是麵包、義大利麵和米飯。假如肚子餓，吃蔬菜，不要吃麵包。以下是澱粉碳水化合物一份的量：

1片全麥麵包
1/2杯煮熟的棕米（brown rice）
1/2杯煮熟的全穀類義大利麵
1/4全穀類貝果（bagel）

你去外面用餐，要小心在就座時，侍者會送上剛出爐的小麵包。看到別人用餐，也會使你肚子餓，讓你候餐時感到不耐。所以，你在等待主菜上桌時，免不了會吃一下這些麵包，餐館的目的就是讓你在等待時可以消磨時間。但這個麵包不但不會讓你飽，反而讓你更餓，因為它是高升糖指數的食物，會刺激你的胰島素大量湧出。為了處理當下的血糖問題，你會吃第2個，甚至第3個小麵包（dinner rolls）。下次外出用餐時，跟侍者要一盤橄欖，而不是上小麵包，或是在汽泡水中加一片檸檬，避開餐前的小麵包。

避免喝果汁。雖然果汁中有很多好的植物性化學物質，但它同時也有很多糖。一顆橘子有4到5茶匙的糖，幸好它們是屬於慢吸收的，但是一杯橘子水就不一樣了，因為一杯8盎司的橘子水裡面有3個橘子的糖在內，等於10到12個茶匙的糖，而且在搾汁時，纖維已經拿掉了，血糖會很快上升。