健身要有效必看!女生該知道的重訓觀念:為什麼能做6~12下,才是好的重量?

肌力訓練或稱阻力訓練(resistance training)可以是來自自己體重的徒手肌力訓練(bodyweight training),或是額外負重的重量訓練(weight training)。

大部份的男生對於重訓比較在行,基本動作正確以及該有的強度足夠,大多都能有不錯的進展,加上飲食熱量注意,線條就會更明顯。

但以我的過往教學經驗,許多女性往往不太了解重訓,有些對重訓沒興趣,或是不太會操作器材、怕用太重會太壯、只覺得練局部可以瘦局部…,這些都是阻礙女性練重訓達到功效的因素。

因此下面將簡單說明,基本重量訓練可以操作的各種方式,瞭解其意思,選擇適合自己目標自己喜好的方法,就能掌握正確方向做有效率的健身! 

首先,在美國運動協會的整合性體適能模組(IFT model)裡面,將功能性動作與阻力訓練分為四個階段:

肌力訓練的原則建議依循這樣的階段順序來進行,達到完整且理想的體適能發展,避免姿勢偏差、肌肉不平衡等。一般人的需求不會進行到表現訓練,因為表現訓練通常用於運動員的訓練,需要高度要求的體能及技巧和訓練計畫。

大部分人會進行到階段3的部分,也就是做負重訓練,而負重訓練這個階段就會要求發展肌力肌耐力以及肌肉增長的效果,以及更多外表的要求,如看起來更結實、身體組成改變(肌肉量及體脂率)。而女性增長肌肉比男生困難很多,所以學會方法有效的增肌減脂,對於女生就更重要了!一般常見的重量訓練方式有: 

1.肌肥大及週期訓練

基本概念及方式 

負重訓練,也就是增加外來的重量以增加肌肉量和肌肉尺寸為目的,以及可以發展更強的肌力與肌耐力,一般健美的練法就是以肌肥大目的。通常一個部位或一個肌肉群會需要一到兩種以上的動作來訓練,比如練背部,會以往後拉的坐姿划船動作加上單槓類型的下拉的動作。每個訓練動作需要3~6組不等的組數來做,這樣對於該部位才有足夠的刺激,達到肌肉增長的效果。

基本方法是:重量足夠的狀況下,要等能量恢復,每組之間約有60-120秒休息,每個部位的動作都做完後,再換別的部位進行。因此每次的重訓運動,可能會針對一到兩三個部位以上做訓練。例如:一次重訓內容包含腿胸背三個部位,甚至健美的方式一次只會針對一個部位進行四個以上動作,做非常高強度的重量刺激,比如一次一小時的重訓只有練胸大肌。

運動時間及計劃 

一次重訓建議在60分鐘內完成,因為有效率的練法,以及良好的控制下,時間不用太長,加上身體能量集中消耗下,無法維持太久的能量水平,以及賀爾蒙的影響,因此60-80分鐘內應該是可以完成有效的重訓。

在足夠的刺激下,大肌肉群至少需要72小時的恢復,小肌肉群需要48小時。所以一週可以規劃好重量訓練的天數,以及每次要訓練的部位做週期訓練,讓該休息的肌群休息,做別的肌群鍛鍊。

建議及提醒 

一般人開始接觸重訓,可以從固定式器材來做練習。軌道固定,操作容易;進階者可以練習自由重量,如啞鈴或槓鈴,需要更好的穩定能力,以及控制能力。

選擇的重量必須要夠重,一般建議在6-12RM的重量,也就是如果舉不到6下就沒力,那就是太重了,如果可以舉超過12下,那就是太輕了。初學者的負重可以從15-20RM來進行適應,訓練好意認控制以及動作正確穩定。基本上能夠做20下以上的重量,對於肌肥大就沒什麼效果了!

健力和奧林匹克舉重也是以負重來訓練,是表現訓練的部份,因為需要更高階的出力技巧以及爆發力。

一般女生不用擔心練太壯,女性的雄性賀爾蒙比男性少很多,增長肌肉會更困難,因此如果女生練重訓時,重量又用太輕,就不會有效果了!常見健身房許多女生對於重訓沒有計劃,可能一台機器很輕鬆做了幾下,接著隨性換了另一台機器輕鬆做了幾下,那這樣長期下來重訓就很難讓妳有改變,因為刺激不夠肌肉不會增長,重量不夠加上組數不夠因此運動量低,消耗熱量也低。

做重訓要有計劃!今天要練幾個部位、一個部位要選擇哪些訓練動作、每個動作要做幾組、重量是否足夠、動作優先順序、休息時間控制等,如此才能有效刺激肌肉,達到增進肌肉增長以及消耗足夠熱量。

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